Kế hoạch đào tạo chạy trung cấp 5K để xây dựng tốc độ

Nếu bạn đã chạy ít nhất một cuộc đua đường dài 5K, bạn có thể sẵn sàng chuyển sang mục tiêu tiếp theo là cải thiện thời gian hoàn thành của mình. Để đạt được một kỷ lục cá nhân (PR) trong 5K, bạn sẽ cần thêm đào tạo tốc độ vào chế độ luyện tập của mình, nếu bạn chưa có. Bạn có thể sử dụng lịch đào tạo 5K trong tám tuần này để giúp bạn chạy 5K nhanh nhất. Nếu lịch trình này có vẻ quá khó khăn với bạn, hãy thử lịch trình đào tạo 5K cho người mới bắt đầu.

Nếu nó có vẻ quá dễ dàng, hãy thử lịch trình đào tạo 5K nâng cao.

Tập luyện trong Lịch tập luyện

Chạy Tempo: Chạy Tempo giúp bạn phát triển ngưỡng yếm khí, điều này rất quan trọng cho cuộc đua 5K nhanh. Bắt đầu chạy của bạn với 5 đến 10 phút chạy dễ dàng, sau đó tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy gần tốc độ 10K của bạn (nhưng không phải ở tốc độ cuộc đua), và kết thúc với 5 đến 10 phút hạ nhiệt. Nếu bạn không chắc chắn tốc độ 10K của mình là bao nhiêu, hãy chạy với tốc độ cảm thấy "khó thoải mái".

Tập luyện xen kẽ (IW): Sau khi khởi động, hãy chạy 400 mét (một vòng quanh hầu hết các đường ray), sau đó phục hồi bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ 400 mét. Một ký hiệu 3 x 400 sẽ là ba vòng 400 mét cứng, mỗi vòng có độ thu hồi 400 mét ở giữa. Hãy chắc chắn rằng bạn hạ nhiệt với 10 phút chạy bộ dễ dàng.

Thứ bảy dài chạy:Sau khi bạn khởi động, chạy với tốc độ trò chuyện thoải mái cho quãng đường được chỉ định. Hãy chắc chắn rằng bạn hạ nhiệt và kéo dài sau khi chạy.

Nếu hầu hết các lần chạy của bạn đều trên đường và bạn không chắc mình đã chạy được bao xa, bạn có thể tìm ra số dặm bằng cách sử dụng các ứng dụng hoặc trang web như MapMyRun.com hoặc RunKeeper. Hoặc, bạn luôn có thể lái tuyến đường trong xe của bạn và đo quãng đường bằng cách sử dụng đồng hồ đo đường.

KKT chủ nhật:Đây là một ngày phục hồi tích cực.

Chạy của bạn nên ở một tốc độ dễ dàng (EZ), tốc độ thoải mái, giúp nới lỏng các cơ bắp của bạn.

Đào tạo chéo (CT):Các hoạt động luyện tập chéo cho phép bạn nghỉ ngơi và vận động cơ bắp, trong khi vẫn hoạt động trên tim mạch. Khi lịch trình gọi cho CT, hãy thực hiện một hoạt động tim mạch khác ngoài chạy (ví dụ: đạp xe, bơi lội, huấn luyện viên hình elip) với nỗ lực vừa phải trong 45 đến 60 phút.

Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi là rất quan trọng cho các nỗ lực phục hồi và ngăn ngừa chấn thương của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi. Cơ bắp của bạn thực sự xây dựng và tự sửa chữa trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Nếu bạn chạy bộ mỗi ngày mà không nghỉ ngày, bạn sẽ thấy cải thiện nhiều. Thứ sáu là một ngày tốt để nghỉ ngơi vì bạn vừa tập luyện tốc độ vào thứ năm và bạn có thời gian dài nhất trong tuần vào ngày mai.

Sửa đổi lịch trình:Bạn có thể chuyển ngày để phù hợp với lịch trình của bạn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không thực hiện hai bài tập tốc độ cao trong hai ngày liên tiếp.

Lịch đào tạo 5K cho người chạy trung cấp

Tuần	Thứ hai	Thứ ba	Thứ tư	Thứ năm	Thứ sáu	ngày thứ bảy	chủ nhật
1	CT hoặc nghỉ ngơi	3 x 400 IW	Chạy 2 dặm	Tốc độ 30 phút chạy	Nghỉ ngơi	Chạy dài 5 dặm	EZ 30 phút
2	CT hoặc nghỉ ngơi	4 x 400 IW	Chạy 2 dặm	Tốc độ 30 phút chạy	Nghỉ ngơi	Chạy dài 5 dặm	KKT 35 phút
3	CT hoặc nghỉ ngơi	4 x 400 IW	Chạy 3 dặm	Tốc độ 30 phút chạy	Nghỉ ngơi	Chạy dài 6 dặm	KKT 35 phút
4	CT hoặc nghỉ ngơi	5 x 400 IW	Chạy 3 dặm	Tốc độ 35 phút chạy	Nghỉ ngơi	Chạy dài 6 dặm	EZ 40 phút
5	CT hoặc nghỉ ngơi	5 x 400 IW	Chạy 3 dặm	Tốc độ 35 phút chạy	Nghỉ ngơi	Chạy dài 7 dặm	KKT 35 phút
6	CT hoặc nghỉ ngơi	6 x 400 IW	Chạy 3 dặm	Tốc độ 40 phút chạy	Nghỉ ngơi	Chạy dài 6 dặm	EZ 40 phút
7	CT hoặc nghỉ ngơi	6 x 400 IW	Chạy 3 dặm	Tốc độ 40 phút chạy	Nghỉ ngơi	Chạy dài 7 dặm	EZ 45 phút
8	CT hoặc nghỉ ngơi	Chạy 3 dặm	Tốc độ 30 phút chạy	Chạy 2 dặm	Nghỉ ngơi	Nghỉ ngơi	Cuộc đua 5K

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?