Bài tập để giảm đau lưng

Bạn có biết rằng ngoài ho và nhiễm trùng đường hô hấp, đau lưng là lý do phổ biến nhất để gặp bác sĩ ở Hoa Kỳ? Hơn 85 phần trăm người Mỹ sẽ bị đau lưng tại một số thời điểm trong cuộc sống của họ và đau lưng là nguyên nhân hàng đầu gây ra khuyết tật trên toàn thế giới. Tuy nhiên, phẫu thuật hiếm khi cần thiết để điều trị đau lưng. Vì vậy, những gì câu trả lời? Tại sao nó là một vấn đề như vậy và quan trọng hơn, làm thế nào bạn có thể ngăn chặn nó trở thành một vấn đề cho bạn? Bài viết này sẽ giúp trả lời một số câu hỏi cũng như cung cấp cho bạn một số bài tập tốt nhất để giảm đau lưng.

Nguyên nhân gây đau lưng?

Đau lưng có hai dạng: cấp tính và mãn tính. Cơn đau cấp tính xuất hiện khi bạn tự làm mình bị thương do ngã, chấn thương thể thao hoặc có lẽ là nâng vật nặng không đúng cách. Nó xảy ra đột ngột và bạn cảm thấy nó ngay lập tức. Nó có thể là một đĩa hoặc kéo cơ, nhưng bất kể đó là gì, nếu điều này xảy ra, bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức.

Cơn đau mãn tính, mặt khác, leo lên theo thời gian. Thật thú vị, nó thường đến từ một trong hai thái cực: quá nhiều hoặc không đủ hoạt động. Làm sao có thể?

1. Quá nhiều hoạt động: Đối với người năng động, đau lưng mãn tính có thể đến từ việc đập liên tục vào cột sống như khi chạy, nhảy hoặc các hoạt động tác động cao khác. Hãy nghĩ về sự hao mòn và xé rách của điều đó xảy ra trên xe hơi hoặc các thiết bị khác, điều tương tự cũng đúng với cơ thể chúng ta. Nó cũng có thể là từ xoắn và lặp đi lặp lại như trong một cú đánh golf hoặc vợt tennis. Có những thứ vô tận gây ra sự hao mòn trên lưng.
2. Không đủ hoạt động: Những người ít vận động trải qua cùng một loại đau đớn vì những lý do ngược lại. Cơ bắp không được sử dụng trở nên cứng và không linh hoạt. Ngồi cả ngày gây ra các động tác gập hông, tư thế kém và bụng yếu. Khi cơ bắp của bạn bị giới hạn ở cùng một vị trí cơ thể cơ bản ngày này qua ngày khác, chúng không học cách di chuyển an toàn và tự do qua các chuyển động khác nhau và dễ bị thương hơn khi chuyển động đột ngột. Ngoài ra, cơ thể là một chuỗi động học dài. Hamstrings chặt chẽ hoặc uốn cong hông biến thành hông và glutes chặt, kéo vào lưng và tạo ra đau.

Giải pháp là gì?

Cho dù đau lưng của bạn là do lạm dụng, sử dụng quá mức, hoặc một cái gì đó hoàn toàn khác, câu hỏi vẫn còn, bạn có thể làm gì về nó? Nếu đứng hoặc ngồi không đúng cách là vấn đề, hãy bắt đầu với cơ học phù hợp.

Đứng đúng cách: Kéo cơ bụng thấp của bạn vào, nhét xương chậu của bạn và, nếu có thể, đặt một chân lên ghế đẩu hoặc gờ. Nghỉ giải lao thường xuyên để kéo dài hoặc đi bộ nếu bạn có thể.

Ngồi đúng: Cố gắng để có được một chiếc ghế với hỗ trợ trở lại tốt. Cuộn một chiếc khăn hoặc mang một cái gối để đặt phía sau cột sống thắt lưng của bạn. Không bao giờ trượt. Giữ abs của bạn kéo vào và vai của bạn trở lại và xuống. Hãy đứng dậy và đi bộ ít nhất một lần một giờ, tốt nhất là nhiều hơn.

Giải pháp tập thể dục

Điều đó đang được nói, thuốc tốt nhất để đối phó với đau lưng là (xin vui lòng cuộn). TẬP THỂ DỤC! Và trước khi bạn đi đến kết luận rằng chuyên gia thể dục đang chuyển sang tập thể dục một lần nữa, chỉ có một vài chuyên gia khác đồng ý, đó là Trường Y Harvard, Học viện Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ và Phòng khám Mayo. Tất cả ba tổ chức liệt kê tập thể dục là giải pháp số một của họ để phòng ngừa đau thắt lưng. Ngoài ra, Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ khuyến nghị liều lượng cụ thể và không nên tập thể dục khi bị đau thắt lưng. Vâng, các khuyến nghị cho tập thể dục dường như là quá sức khi nói đến việc đối phó với đau lưng. Tuy nhiên, loại bài tập bạn thực hiện sẽ tạo ra sự khác biệt và khi tập thể dục để giảm đau lưng có hai mục tiêu quan trọng:

1. Duỗi lưng và chân
2. Tăng cường toàn bộ cốt lõi

Dưới đây là một vài bài tập yêu thích của tôi Hãy cố gắng thực hành chúng hàng tuần hoặc hai tuần một lần để giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt cơn đau ở chỗ đau lưng đó.

Toàn thân cuộn

Động tác này sẽ củng cố cốt lõi của bạn trong một chuyển động chậm, có kiểm soát, dạy bạn nói rõ cột sống của bạn, và kéo căng các cơ ở lưng và chân gây ra sự căng cứng ở lưng.

A) Nằm thẳng trên lưng với hai cánh tay mở rộng trên đầu.

B) Hít hai cánh tay lên trời, thở ra và từ từ cuộn lên thành một đường cong C Cồng, vươn tới ngón chân của bạn. (Hãy suy nghĩ về việc luồn rốn của bạn vào cột sống của bạn và kích hoạt abdominus ngang của bạn.)

C) Hít vào và bắt đầu từ từ quay trở lại theo đường cong C.

D) Thở ra khi bạn khám phá cơ thể của bạn một đốt sống tại một thời điểm trở lại thảm.

Hãy chắc chắn giữ chân bạn trên mặt đất khi bạn di chuyển chậm. Thực hiện 6-8 lần cuộn.

Cây cầu lượn

Cầu Glute sẽ tăng cường glute và hamstrings cũng như lưng thấp của bạn. Họ cũng sẽ cho ngực và vai căng ra.

A) Nằm ngửa, gập hai đầu gối cách nhau và hai bàn chân phẳng trên thảm xếp dưới đầu gối.

B) Tham gia vào lõi và siết chặt miếng dán của bạn khi bạn nhấc hông lên một cây cầu. Giữ, siết chặt, và trở lại mat với sự kiểm soát.

Lặp lại 6-8 lần.

Căng mèo

Một tư thế mèo truyền thống từ yoga sẽ kéo dài toàn bộ cột sống cũng như thúc đẩy sự linh hoạt của cột sống.

A) Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn với bàn tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.

B) Bắt đầu với cột sống của bạn ở tư thế trung lập hoặc một vị trí dài, sau đó từ từ nhét xương đuôi của bạn và hạ thấp đỉnh đầu, để lưng bạn nhẹ nhàng tròn.

C) Vẽ hải quân của bạn lên cột sống của bạn và thở nhẹ nhàng khi bạn giữ căng.

Thực hiện 6-8 lần lặp.

Chó chim

Động tác này dạy cho cơ thể sử dụng sự ổn định cốt lõi, tăng cường cơ bụng và lần lượt, lưng thấp. Nó cũng kéo dài cột sống và cải thiện tư thế.

A) Quỳ trên tấm thảm trên tất cả bốn chân. Vươn một cánh tay dài, rút ​​ra trong bụng và mở rộng chân đối diện dài phía sau bạn.

B) Lặp lại ở phía bên kia.

Thực hiện 6-8 mỗi bên. Di chuyển chậm và ổn định, giữ cánh tay và chân trong giây lát trước khi chuyển đổi.

Cẳng tay bên

Những tấm ván này sẽ tăng cường sức mạnh của bạn và các chất ổn định trong phần giữa của bạn, có thể hỗ trợ lưng của bạn trong khi tập thể dục.

A) Bắt đầu nằm trên sàn với cẳng tay trên thảm và vai xếp chồng lên khuỷu tay. Chân dài với hai chân xếp chồng lên nhau.

B) Nâng cơ thể của bạn vào tư thế plank bên, giữ đầu gối dưới của bạn trên sàn và bụng của bạn tham gia. Cố gắng để hông của bạn tăng hoặc giảm.

Chó xuống

Động tác này kéo dài lưng thấp, gân kheo, chân và bàn chân thấp.

A) Bắt đầu trong tư thế quỳ trên tấm thảm của bạn với hai bàn tay ngay dưới vai, các ngón tay dang rộng.

B) Nhét các ngón chân của bạn xuống dưới và tham gia vào bụng của bạn khi bạn đẩy cơ thể lên khỏi thảm để chỉ tay và chân của bạn nằm trên thảm.

C) Nhấn qua bàn tay của bạn di chuyển ngực của bạn nhẹ nhàng về phía đùi và gót chân của bạn nhẹ nhàng về phía sàn nhà.

D) Thư giãn đầu và cổ và thở hoàn toàn.

Giữ trong 30 giây.

Cẳng tay Plank trên đầu gối

Động tác này sẽ tăng cường tất cả các cơ cốt lõi của bạn và dạy kéo dài và tư thế tốt hơn.

A) Bắt đầu nằm trên sàn với cẳng tay phẳng trên sàn, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn được đặt thẳng dưới vai.

B) Thu hút lõi của bạn và nâng cơ thể của bạn lên khỏi sàn, giữ cho cẳng tay và đầu gối của bạn trên sàn và cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến đầu gối của bạn. Giữ cho bụng của bạn tham gia và cố gắng để hông của bạn tăng hoặc giảm.

Giữ cẳng tay trong 30 giây để bắt đầu, cố gắng tiến tới giữ 60 giây

Mở rộng giữa lưng

Một phần mở rộng giữa lưng tăng cường toàn bộ lưng cũng như abdominus ngang của bạn. Nó cũng thúc đẩy tư thế thích hợp.

A) Bắt đầu nằm úp mặt trên chiếu. Nhấc abs ra khỏi thảm để thu hút chúng và trượt vai xuống phía sau. Đầu được nâng lên trong một lơ lửng thấp. Cơ thể của bạn là một dòng dài.

B) Sử dụng cơ lưng và lõi của bạn, nâng ngực ra khỏi thảm thành phần mở rộng khi bạn thở ra. Hãy suy nghĩ về việc kéo dài từ đỉnh đầu.

C) Hít vào và trở lại xuống thảm từ từ qua cột sống khi bạn trở lại.

Thực hiện 6-8 lần lặp.