4 bước đơn giản để chuẩn bị cho tiết kiệm ánh sáng ban ngày

Đối với hầu hết chúng ta, chúng tôi nhận ra Giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày thuộc về chúng tôi chỉ một vài ngày trước khi thay đổi thời gian xảy ra. Sẽ tốt hơn nếu được chuẩn bị cho việc điều chỉnh thời gian trước khi nó xảy ra? Tìm hiểu lý do tại sao sự chuẩn bị này, đặc biệt là để làm dịu giấc ngủ vào mùa xuân, có thể quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta và khám phá một số cách đơn giản để giảm bớt sự chuyển đổi này.

Thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày là gì?

Giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày là hai lần mỗi năm điều chỉnh thời gian của đồng hồ để đồng bộ hóa tốt hơn ngày làm việc với điều kiện ánh sáng tự nhiên. Nó được gọi là Giờ mùa hè ở châu Âu và không được quan sát phổ biến. Nó đã được hữu ích trong các xã hội nông nghiệp. Nó cũng đã được ủng hộ để giảm các nguồn lực cần thiết để sản xuất ánh sáng nhân tạo.

Việc điều chỉnh có thể được ghi nhớ bằng một cách ghi nhớ đơn giản: Mùa xuân phía trước, mùa thu trở lại. Điều này nhấn mạnh thực tế là đồng hồ được di chuyển về phía trước một giờ vào mùa xuân và lùi một giờ vào mùa thu. Thời gian chính xác của sự điều chỉnh này thay đổi theo từng năm. Thông thường các đồng hồ được thay đổi lúc 2 giờ sáng vào ngày thay đổi.

Tác động sức khỏe của thay đổi thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày

Có một số nghiên cứu hỗ trợ rằng việc điều chỉnh đồng hồ liên quan đến Giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày có thể gây ra một số hậu quả về sức khỏe. Đặc biệt, việc mất ngủ xảy ra vào mùa xuân có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của tim.

Các nghiên cứu dân số lớn ở châu Âu dường như cho thấy có những rủi ro liên quan đến mất ngủ xảy ra khi đồng hồ được đặt phía trước. Hầu hết mọi người không đi ngủ sớm hơn vào đêm điều chỉnh, mà thay vào đó chỉ phải vật lộn để thức dậy khi họ đặt đồng hồ báo thức trước và ngủ ít hơn. Điều này có thể dẫn đến thiếu một giờ ngủ.

Xem xét dữ liệu dân số cho thấy rằng thứ Hai sau khi điều chỉnh thời gian về phía trước cho thấy tỷ lệ đau tim, tai nạn xe hơi và tử vong chung (đáng kể là tử vong) cao hơn đáng kể. Ngược lại, vào mùa thu khi đồng hồ được di chuyển lùi, cho phép ngủ thêm một giờ nữa, những sự kiện bất lợi này sẽ giảm. Những hậu quả sức khỏe này có thể liên quan trực tiếp đến việc thiếu ngủ đột ngột, thường liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm béo phì, ảnh hưởng thể chất và thậm chí là các triệu chứng tâm thần.

Cách chuẩn bị cho giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày

May mắn thay, có thể dễ dàng hòa mình vào quá trình chuyển đổi cho Giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày. Điều này có thể được thực hiện thông qua một vài bước đơn giản:

1) Biết khi nào nó xảy ra.

Đầu tiên, dễ nhất là chuẩn bị cho một cái gì đó mà bạn biết đang đến. Để kết thúc này, bạn có thể bắt đầu bằng cách xem lại ngày để điều chỉnh thời gian trong năm nay. Có lẽ nó sẽ hữu ích để ghi chú trên lịch của bạn. Sau đó, khi thời gian đến gần, bạn có thể bắt đầu điều chỉnh thêm cho lịch trình giấc ngủ của mình.

2) Thực hiện một sự thay đổi dần dần.

Sự thay đổi thời gian xảy ra vào mùa thu thường là một sự giải thoát với giấc ngủ thêm, nhưng việc mất ngủ vào mùa xuân có thể không được chấp nhận. Để làm cho thức dậy vào buổi sáng sau thời gian mùa xuân thay đổi dễ chịu hơn, có thể rất hữu ích để dần dần điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của bạn. Thay vì đột nhiên mất một giờ ngủ, hãy nhẹ nhàng với nó bằng cách làm theo điều chỉnh tăng dần vào mùa xuân:

Ngày trước khi thay đổi - Giờ đi ngủ - Giờ thức dậy

4 - 10 giờ chiều - 6 giờ sáng

3 - 9:45 PM - 5:45 sáng

2 - 9:30 CH - 5:30 SA

1 - 9:15 PM - 5:15 sáng

0 - 9 PM - 6 AM (Ngày điều chỉnh thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày)

Tất nhiên, những thời gian này sẽ thay đổi dựa trên lịch trình ngủ cơ bản của bạn. Cũng giống như điều chỉnh múi giờ mới với độ trễ của máy bay phản lực, những thay đổi gia tăng này trong giờ đi ngủ và thời gian thức của bạn sẽ giúp cơ thể bạn nhịp sinh học của bạn dần dần điều chỉnh theo thời gian mới.

3) Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng.

Một trong những người có ảnh hưởng mạnh mẽ nhất đến đồng hồ sinh học cơ thể của chúng ta là tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng. Bằng cách đưa ánh sáng mặt trời vào mắt chúng ta ngay khi thức dậy, tín hiệu dữ dội này ảnh hưởng trực tiếp đến vùng dưới đồi của não chúng ta. Điều này có thể ảnh hưởng đến không chỉ thời gian ngủ của chúng ta mà còn cả sự trao đổi chất, giải phóng hormone và các biến số khác.

Ngay sau khi bạn thức dậy, hãy dành 15 phút dưới ánh sáng mặt trời trực tiếp. Nếu bạn thức dậy và trời vẫn còn tối, rõ ràng là chờ mặt trời mọc. Đừng đeo kính râm. Không đội mũ hoặc tấm che mặt. Không cần thiết (hoặc an toàn) để nhìn thẳng vào mặt trời. Thay vào đó, hãy để nó tình cờ đập vào mắt bạn trong khi bạn tránh ánh mắt của bạn ở nơi khác. Điều này có thể được thực hiện trong khi uống cà phê buổi sáng của bạn trên hiên nhà, đi dạo ngắn hoặc đọc tin tức buổi sáng bên ngoài.

4) Melatonin có thể (yếu) ảnh hưởng đến thời gian ngủ.

Cuối cùng, mọi người thường tự hỏi liệu melatonin có hiệu quả trong việc điều chỉnh Thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày hay không. Cơ thể tự nhiên giải phóng hormone này trong khi ngủ với số lượng nhỏ từ tuyến tùng của não. Khi được dùng như một chất bổ sung, nó có khả năng ảnh hưởng yếu đến giấc ngủ đối với hầu hết mọi người. Nó bị thôi miên nhẹ, có nghĩa là nó có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Điều này làm cho nó một hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn phổ biến. Ở những người mù, melatonin dùng vài giờ trước khi đi ngủ có thể có ảnh hưởng có lợi đối với chứng rối loạn giấc ngủ không 24 giờ. Thật không may, đối với hầu hết những người nhìn thấy, melatonin chỉ có thể tăng cường giấc ngủ một cách yếu ớt khi thay đổi thời gian xảy ra.

Phải làm gì nếu bạn quá muộn (hoặc ngủ kém)

Nếu bạn không chuẩn bị cho việc thay đổi Giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày, bạn có thể đột ngột điều chỉnh đồng hồ, như hầu hết mọi người làm. Một lần nữa, điều này có thể được dung nạp tốt trong mùa thu. Vào mùa xuân, có thể mất vài ngày để thích nghi với lịch trình mới. Bạn có thể trải qua một chút mất ngủ vào đầu đêm, điều này có thể được cải thiện bằng cách tạm thời giữ cho đến giờ đi ngủ muộn hơn. Có thể hơi khó thức dậy với báo thức, nhưng ánh sáng mặt trời buổi sáng sẽ giúp bạn điều chỉnh.

Nếu bạn thấy mình phải vật lộn với các vấn đề mãn tính của chứng mất ngủ hoặc buồn ngủ ban ngày quá mức, Giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày có thể là dịp để nhắc nhở bạn gặp bác sĩ về giấc ngủ để có được phương pháp điều trị cần ngủ và cảm thấy tốt hơn.