2 kế hoạch bữa ăn Keto với thực phẩm, công thức và mẹo

Các kế hoạch bữa ăn ketogen hoặc keto đã được sử dụng bởi các chuyên gia y tế trong gần 100 năm để quản lý các điều kiện y tế nhất định. Nhưng gần đây hơn, phong cách ăn uống đã trở nên phổ biến trong số những người ăn kiêng muốn giảm cân và các vận động viên muốn cải thiện hiệu suất. Trước khi bạn quyết định theo chương trình, hãy dành chút thời gian để đánh giá một kế hoạch bữa ăn keto điển hình để đảm bảo rằng đó là một phong cách ăn uống mà bạn có thể duy trì lâu dài.

Kế hoạch ăn kiêng Keto là gì?

Một chế độ ăn ketogen, hay chế độ ăn keto, là một kế hoạch ăn carbohydrate rất thấp buộc cơ thể phải sử dụng chất béo thay vì glucose như một nguồn năng lượng chính. Khi bạn thực hiện theo kế hoạch, bạn xây dựng bữa ăn xung quanh các loại thực phẩm béo và hạn chế đáng kể lượng carbohydrate và protein. Kết quả của sự cân bằng dinh dưỡng đa lượng đó, các axit gọi là ketone được sản xuất trong cơ thể. Khi nồng độ ketone đủ cao, người ăn kiêng sẽ ở trong tình trạng ketosis.

Có nhiều lý do khác nhau mà mọi người có thể sử dụng kế hoạch bữa ăn keto. Một số vận động viên sử dụng nó để giảm mỡ cơ thể và cải thiện hiệu suất thể thao. Chế độ ăn keto có thể được sử dụng để cải thiện một số điều kiện y tế như bệnh động kinh hoặc bệnh thần kinh. Một số người ăn kiêng cũng sử dụng chế độ ăn ketogen để giảm cân.

Khái niệm cơ bản về Ketosis và cách thức hoạt động trong chế độ ăn kiêng để giảm cân

Cách sử dụng kế hoạch ăn kiêng Keto

Các chuyên gia đã cung cấp kế hoạch bữa ăn ketogen cho bài viết này làm việc với khách hàng để đạt được các mục tiêu thể thao, sức khỏe và sức khỏe cụ thể. Mục tiêu của bạn có thể khác và lịch sử sức khỏe của bạn có thể yêu cầu bạn ăn các loại thực phẩm khác với những gợi ý ở đây.

Sử dụng các kế hoạch bữa ăn này để có được một ý tưởng về việc ăn một chế độ ăn keto trông như thế nào. Đánh giá các bữa ăn mỗi ngày và suy nghĩ xem các loại thực phẩm có trông ngon miệng hay không và liệu phong cách ăn uống có vẻ dễ quản lý hay không. Nếu bạn quyết định rằng bạn nghĩ bạn muốn thử phong cách ăn uống, hãy kết nối với chuyên gia dinh dưỡng hoặc y tế để tạo ra một kế hoạch được cá nhân hóa cho bạn.

Kế hoạch ăn kiêng Keto # 1

Kế hoạch ăn keto mẫu đầu tiên đến từ một nhà thám hiểm toàn thời gian và vận động viên ưu tú, người sử dụng phong cách ăn uống để cải thiện và duy trì hiệu suất thể thao của mình. Patrick Sweeney cũng giảng về chế độ ăn ketogen tại các hội nghị trên khắp đất nước và huấn luyện những người khác chấp nhận một cuộc sống phiêu lưu.

Kế hoạch bữa ăn mẫu của anh ấy là tuyệt vời cho những người thích nấu ăn và thử nghiệm trong nhà bếp.

Keto Diet Day One

• Bữa ăn sáng: Cà phê phiêu lưu (một công thức độc đáo kết hợp cà phê với dầu dừa, kem nặng, trứng, bơ và đôi khi là bột ca cao), hoặc thêm các loại phô mai ăn sáng. Trộn một cốc kem phô mai với ba lòng trắng trứng trong máy xay. Nấu các loại blint như bánh kếp, sau đó thêm phô mai kem và cá hồi hun khói, hoặc quả mâm xôi tươi.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo
• Bữa trưa: Salad xanh với cá hồi, thịt gà, hoặc tôm nướng và phô mai.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Táo với bơ hạnh nhân

• Bữa tối: Cá hồi nướng, rau bina, beens xanh hoặc súp lơ nướng với phô mai cheddar cắt nhỏ.
• Tráng miệng: Một hình vuông của sô cô la đen (> 72 phần trăm cacao)

Keto Diet Day Two

• Bữa ăn sáng: Phiêu lưu cà phê một mình hoặc thêm trứng núi lửa. Đánh bông hai lòng trắng trứng để đứng, trên cùng với một miếng cá hồi hun khói và một ít lá rau bina. Nướng phô mai cheddar trên đầu và thụt đầu trên bằng một cái muỗng. Nướng trong 5 phút ở 350 sau đó đặt ách vào chỗ lõm và để cho mưa phùn xuống các mặt màu nâu.
• Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng: Sữa chua sữa dê với một nắm hạnh nhân
• Bữa trưa: Salad phô mai dê với quả óc chó và thịt xông khói
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Quả hạnh
• Bữa tối: Thổ Nhĩ Kỳ ớt với đậu, hành tây, cà chua, ớt và phô mai cheddar nghiền. Tùy chọn: thêm một quả trứng chiên lên trên. Ăn với salad phụ.

Keto Diet Day Three

• Bữa ăn sáng: Phiêu lưu cà phê một mình hoặc với một món trứng tráng đậm đặc chất dinh dưỡng. Xào tỏi, ớt đỏ và xanh, cà chua cherry và bơ trong chảo. Khi chúng được nấu chín nhẹ, lấy chúng ra, thêm dầu ô liu và trộn vào hai quả trứng cho món trứng tráng. Thêm phô mai yêu thích của bạn và rau bina tươi.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Táo với bơ đậu phộng
• Bữa trưa: Ớt còn sót lại từ tối hôm trước
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Brie và một cracker Wasa (một cracker carbohydrate rất thấp)
• Bữa tối:Vịt nướng trên thịt nướng với cà tím nướng và bí xanh

Cân bằng dinh dưỡng

Sweeney không dính vào một sự cân bằng dinh dưỡng đa lượng cụ thể khi anh bắt đầu kế hoạch ăn kiêng ketogen của riêng mình. Thay vào đó, anh duy trì chế độ ăn kiêng bao gồm không quá 50 gram carbohydrate mỗi ngày. Khi anh ta đi hơn 0,6 trên máy đo ketone (một thiết bị dùng để đo máu cho sự hiện diện của ketone), anh ta đi tới 70 gram carbohydrate và bổ sung ketone.

Lời khuyên về Kế hoạch Bữa ăn Keto:

Để duy trì phong cách ăn keto, Sweeney gợi ý những hướng dẫn sau:

• Nhìn vào chỉ số đường huyết để chọn thực phẩm tốt nhất cho kế hoạch bữa ăn ketogen của bạn. Có những trang web cung cấp chỉ số đường huyết (GI) hoặc tải lượng đường huyết của các loại thực phẩm khác nhau. Chỉ số đường huyết cho bạn biết hệ thống glucose và insulin của cơ thể bạn sẽ phản ứng với các loại thực phẩm khác nhau như thế nào. Thực phẩm có chỉ số thấp hơn (hoặc có tải lượng đường huyết thấp hơn) là thực phẩm tiêu hóa chậm hơn và sẽ giúp bạn cảm thấy no trong một khoảng thời gian dài hơn.
• Một ly rượu vang đỏ hữu cơ là ổn nếu tiêu thụ chỉ một vài lần mỗi tuần. Ngoài ra, bạn có thể thưởng thức hai ly rượu tequila và hai trái chanh pha với nước soda.
• Chọn thực phẩm mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có nhiều mật độ dinh dưỡng. Nhưng chúng cũng nên là những thực phẩm bạn thích hoặc bạn sẽ không vui khi ăn chúng và bạn sẽ ít có khả năng dính vào chế độ ăn kiêng.
• Cố gắng giảm cân bằng tập thể dục và bắt đầu chế độ ăn keto cùng một lúc có thể mang lại kết quả nhanh chóng cho hiệu quả "cấp số nhân". Tuy nhiên, nếu bạn không tập thể dục trong hơn 6 tháng, bạn nên chờ đợi để bắt đầu kế hoạch ăn keto. Bắt đầu một chương trình tập thể dục trước để bạn chỉ thích nghi với một thay đổi vật lý tại một thời điểm. Sau 2 tuần tập thể dục 3-4 lần mỗi tuần, bạn nên sẵn sàng bắt đầu chế độ ăn keto.
• Thử nghiệm với nhịn ăn gián đoạn, đặc biệt là trước khi làm việc. Ví dụ, ăn tối sớm (6:30 hoặc 7 giờ tối) sau đó đi ngủ mà không ăn. Làm việc đầu tiên vào buổi sáng trước khi bạn ăn. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng và cà phê phiêu lưu.

Kế hoạch ăn kiêng # 2

Kế hoạch bữa ăn keto hai ngày này đến từ một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chế độ ăn kiêng cho những khách hàng đang muốn đạt được nhiều mục tiêu sức khỏe. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, là giáo sư phụ trợ tại Đại học New York, làm việc tại Trung tâm Động kinh Toàn diện NYU Langone, và là một chuyên gia dinh dưỡng thực hành tư nhân tại Middleberg Dinh dưỡng, một thực hành chăm sóc sức khỏe và sức khỏe của Thành phố New York.

"Tôi từng chỉ điều trị cho trẻ em bị động kinh bằng chế độ ăn ketogen. Trong năm ngoái, tôi đã có sự gia tăng giới thiệu về chế độ ăn ketogen cho khách hàng, từ giảm cân, ung thư, PCOS, tiểu đường và mất trí nhớ." Nhưng cô ấy nói thêm rằng cô ấy không tin vào một phương pháp ăn kiêng phù hợp với tất cả các chế độ ăn kiêng.

Jalali khuyến nghị khách hàng của cô làm việc với một chuyên gia y tế quen thuộc với chế độ ăn kiêng để có kết quả tốt nhất. "Tôi không nghĩ rằng hầu hết dân số nói chung sẽ được hưởng lợi từ chế độ ăn ketogen, mặc dù nó có thể rất có lợi cho một số người. Chế độ ăn uống có thể cực kỳ khó khăn để tuân thủ lâu dài vì vậy tôi thấy rằng những khách hàng rất có động lực và có một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ dường như thành công nhất."

Kế hoạch bữa ăn ketogen mẫu của Jalali bao gồm nhiều loại thực phẩm nhưng yêu cầu nấu ít hơn.

Keto Diet Day One

• Bữa ăn sáng: Hai quả trứng trộn với hai muỗng kem nặng, 1/2 chén rau bina nấu chín với một muỗng dầu dừa. Một tách cà phê với một muỗng bơ và một chút quế.
• Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:: Sáu hạt macadamia với sáu quả mâm xôi
• Bữa trưa: Salad cá ngừ (cá ngừ với mayo, cộng với muối và hạt tiêu) trong rau diếp romaine
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một nửa bơ rắc bột hạt lanh
• Bữa tối: Cá hồi giòn Pecan với một phần tư chén súp lơ kem với hai muỗng kem nặng

Keto Diet Day Two

• Bữa ăn sáng: Bánh pudding hạt chia làm với kem dừa đầy đủ chất béo
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Thịt lợn
• Bữa trưa: Thịt gà nướng hạt lanh với một nửa chén bông cải xanh nướng (thêm một đến hai muỗng bơ)
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Ăn vặt rong biển
• Bữa tối: Bánh pizza vỏ súp lơ với mozzarella và thịt xông khói
• Snack: Kem nặng và bốn quả dâu tây

Cân bằng dinh dưỡng

Mỗi người theo chế độ ăn keto sẽ có nhu cầu dinh dưỡng đa lượng khác nhau. Jalali nói rằng thông thường chế độ ăn kiêng là khoảng 65-85 phần trăm chất béo, 15-25 phần trăm protein và khoảng 5 phần trăm carbohydrate. "Một số bệnh nhân / khách hàng của tôi thấy việc theo dõi các loại thực phẩm họ tiêu thụ hàng ngày dễ dàng hơn, những người khác thích theo dõi mỗi bữa ăn vì nó khiến họ có trách nhiệm hơn."

"Tôi khuyên bạn nên thiết kế bữa ăn xung quanh các nguồn chất béo và protein, vì carbohydrate rất hạn chế. Ví dụ, nếu ai đó đang ăn cá ngừ cho bữa trưa, họ có thể cân nhắc thêm mayo vào nó. Tôi cũng nghĩ rằng một lỗi phổ biến trong chế độ ăn kiêng, Là những người tập trung vào việc giảm carbohydrate, nhưng họ không tăng chất béo một cách đầy đủ. Điều này có thể gây khó khăn cho việc nhiễm ketosis, đặc biệt nếu họ tiêu thụ quá nhiều protein. Một số người trưởng thành có thể ăn kiêng ketogen ổn định tiêu thụ 50 carbs trong khi một số có thể cần hạn chế đến 15 carbs."

Một sai lầm phổ biến khác mà cô thấy là mọi người tập trung quá nhiều vào các chất dinh dưỡng đa lượng: "Vi chất dinh dưỡng thực sự rất quan trọng vì ketosis là nhu cầu chuyển hóa và chế độ ăn uống không đủ dinh dưỡng trong hầu hết thời gian." Cô nói rằng hầu hết các khách hàng của cô dùng vitamin tổng hợp, bổ sung Carnitine, bổ sung canxi và đôi khi là selen hoặc kẽm.

Lời khuyên về kế hoạch ăn kiêng Keto:

Là một phần trong quá trình thực hành của mình, Jalali đưa ra lời khuyên sau đây cho khách hàng của mình.

• Có công việc máu thường xuyên được thực hiện để tránh thiếu hụt vitamin và chất dinh dưỡng và mất cân bằng điển hình. Làm việc với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe, người quen thuộc với chế độ ăn kiêng cũng có thể giúp quản lý các tác dụng phụ có thể khiến nhiều người bỏ chế độ ăn kiêng.
• Lập kế hoạch cho những gì bạn sẽ ăn khi đi du lịch và giao tiếp. Ví dụ: nếu bạn đang đi du lịch, hãy gói một quả bơ, hộp cá ngừ và gói mayo để làm một bữa ăn khẩn cấp nếu bạn không thể tìm thấy bất kỳ loại thực phẩm nào.
• Hỏi trước nếu bạn được mời đến nhà của ai đó và xem những gì họ dự định phục vụ. Hỏi xem bạn có thể mang một mặt thân thiện với keto hoặc món tráng miệng.
• Thử nghiệm với công thức nấu ăn mới. Các bữa ăn keto càng ngon bạn có thể thực hiện, bạn càng có nhiều khả năng bám sát kế hoạch.

Một từ từ DipHealth

Có bằng chứng khoa học hỗ trợ việc sử dụng chế độ ăn ketogen để giúp kiểm soát các tình trạng thần kinh nhất định. Ngoài ra còn có các chuyên gia y tế, dinh dưỡng và thể dục khuyến nghị chương trình ăn uống cho bệnh nhân và khách hàng có mục tiêu sức khỏe khác. Nhưng chỉ vì chương trình hoạt động với một số người, không có nghĩa đó là chế độ ăn kiêng tốt nhất cho bạn.

Đối với hầu hết mọi người, phong cách ăn uống này là một sự khởi đầu đáng kể từ chế độ ăn uống mà họ cảm thấy thoải mái khi ăn. Hầu hết chúng ta xây dựng bữa ăn xung quanh protein nạc và carbohydrate, không chất béo. Vì vậy, trước khi bạn quyết định áp dụng chế độ ăn kiêng, thật thông minh để đánh giá kế hoạch bữa ăn keto và suy nghĩ xem bạn có nghĩ rằng bạn có thể gắn bó lâu dài hay không. Ví dụ, nếu bạn là một người ăn thích thích ăn nhiều trái cây và rau quả tươi trong mỗi bữa ăn, bạn có thể không thể duy trì phong cách ăn uống này.

Nếu bạn quyết định thử chế độ ăn ketogen, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký của bạn để xem liệu có những sửa đổi nào bạn nên thực hiện để giữ sức khỏe của mình theo dõi.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?