Tập luyện xen kẽ cho người mới bắt đầu Cấp 3

Tập luyện sau đây là một bước tiến lên từ Người mới bắt đầu Tập luyện Cấp độ 2, tăng cường độ và tăng thời gian tập luyện lên 30 phút.

Tập luyện xen kẽ bao gồm tập thể dục cường độ cao xen kẽ với thời gian phục hồi cường độ thấp. Bằng cách thêm các khoảng cường độ cao hơn, bạn có thể xây dựng sức bền và đốt cháy nhiều calo hơn. Tập luyện này có thể được thực hiện trên bất kỳ máy tim mạch hoặc hoạt động ngoài trời.

Hướng dẫn tập luyện khoảng thời gian 3

• Đối với mỗi 'bộ công việc', hãy sử dụng các cài đặt trên máy của bạn (độ nghiêng, tốc độ, lực cản, đường dốc, v.v.) để tăng cường độ. Bạn nên làm việc ra khỏi vùng thoải mái của bạn, nhưng không quá khó đến nỗi bạn cảm thấy chóng mặt hoặc lâng lâng.
• Đối với mỗi 'phần còn lại', hãy hạ thấp các cài đặt tương tự cho đến khi bạn trở về mức vừa phải. Bạn nên được phục hồi hoàn toàn trước khi thiết lập công việc tiếp theo.
• Sửa đổi theo mức độ thể dục của bạn.
• Các mức RPE được liệt kê (Tỷ lệ gắng sức nhận thức) giúp bạn theo dõi cường độ của mình theo thang điểm từ 1 đến 10. Trong các bộ còn lại, hãy giữ khoảng 4-5 RPE. Trong quá trình làm việc, bạn đang tiến lên một cấp độ rất khó khăn 8. Bạn nên nín thở, nhưng vẫn có thể nói chuyện với một số khó khăn.
• Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ thương tích hoặc điều kiện.

Bạn cũng có thể sử dụng Máy tính Nhịp tim Mục tiêu để theo dõi cường độ tập luyện của mình.

Tập luyện xen kẽ cấp 3 cho người mới bắt đầu

Thời gian	Tốc độ / Độ nghiêng / Kháng	RPE
5 phút.	Làm nóng với tốc độ dễ dàng	4
3 phút	Rest Set: Tăng tốc độ để bạn làm việc với tốc độ vừa phải	5
1 phút.	Bộ công việc: Tăng độ nghiêng / kháng để bạn làm việc rất chăm chỉ	8
3 phút	Phần còn lại: Quay lại đường cơ sở	5
1 phút	Bộ công việc: Tăng cả tốc độ và độ nghiêng / kháng để bạn làm việc rất chăm chỉ.	8
3 phút	Phần còn lại: Quay lại đường cơ sở	5
1 phút.	Bộ công việc: Tăng tốc độ để bạn làm việc rất chăm chỉ	8
3 phút	Phần còn lại: Quay lại đường cơ sở	5
1 phút.	Bộ công việc: Tăng độ nghiêng / kháng để bạn làm việc rất chăm chỉ	8
3 phút	Phần còn lại: Quay lại đường cơ sở	5
1 phút.	Bộ công việc: Tăng cả tốc độ và độ nghiêng / kháng để bạn làm việc rất chăm chỉ	8
5 phút.	Hạ nhiệt bằng cách đi bộ với tốc độ thoải mái	4
	Tổng thời gian tập luyện: 30 phút

Mức độ nỗ lực cảm nhận cho tập luyện này

RPE 4: Bạn đang ở một nỗ lực dễ dàng vừa phải, thở nặng hơn nhưng vẫn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện đầy đủ với người bên cạnh bạn tại phòng tập thể dục hoặc bạn thân của bạn đang chạy.

RPE 5: Bây giờ bạn biết bạn đang tập thể dục và bạn đổ mồ hôi nhiều hơn, đó là nỗ lực vừa phải.

nhưng bạn vẫn có thể trò chuyện với mọi người xung quanh, kể cả những người khó chịu đang theo dõi bạn trên đường đua.

RPE 8: Nỗ lực mạnh mẽ. Về tất cả những gì bạn có thể làm là lẩm bẩm một câu trả lời khi người bạn đang chạy của bạn hỏi nó đang diễn ra như thế nào. Làm thế nào đến tốc độ này là khó khăn hơn nhiều đối với bạn so với cô ấy? Bạn chỉ có thể duy trì tốc độ này trong một thời gian ngắn, vì vậy thật tốt khi chúng tôi chỉ thực hiện một phút ở cấp độ này.

Một khi bạn đang làm tốt với thời gian tập luyện này, bạn có thể tăng số lượng bộ công việc của mình dần dần. Tốt nhất chỉ nên tăng chúng ở mức 10% mỗi tuần để tránh chấn thương hoặc căng thẳng. Thêm một công việc khó 3 phút / 1 phút mỗi tuần để kéo dài nó là chiến thuật tốt nhất.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?