Chế độ ăn kiêng chống lão hóa Địa Trung Hải

Bạn có thể ăn theo cách của bạn để một cuộc sống lâu hơn? Vâng, có và không. Có một nghiên cứu đáng kể cho thấy những người tuân theo cái gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải, hoặc các kế hoạch dựa trên thực vật khác, sống lâu hơn và ít bị tổn thương hơn với bệnh tim mạch vành và ung thư. Mặt khác, ăn quá nhiều bất cứ thứ gì - ngay cả thực phẩm chứa đầy các thành phần tốt cho sức khỏe - vẫn còn quá nhiều. Với thông điệp điều độ trong tâm trí, chúng ta hãy xem những gì về những kiểu ăn uống này giúp tăng tuổi thọ.

Chế độ ăn Địa Trung Hải cho sức khỏe

Sự quan tâm đến cái gọi là "chế độ ăn Địa Trung Hải" được kích hoạt bởi nhận ra rằng những người sống ở các quốc gia giáp biển Địa Trung Hải có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành thấp nhất và tuổi thọ cao nhất trên thế giới. Điều này đúng ngay cả khi có một số khác biệt giữa các nền văn hóa và chế độ ăn uống trong khu vực. Kể từ đó, thuật ngữ này thường đề cập đến chế độ ăn nhấn mạnh ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, dầu ô liu và cá, đồng thời giảm lượng chất béo bão hòa, đường tinh chế và thịt.

• Các loại ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả ba thành phần của hạt: lớp ngoài hoặc cám, nội nhũ tinh bột và mầm bên trong chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mì, lúa mạch, gạo nâu, kiều mạch, yến mạch, bulgur và quinoa. Tinh chế loại bỏ phần lớn chất xơ có liên quan đến tuổi thọ, cũng như vitamin E và vitamin B, vì vậy hãy nhắm đến các loại ngũ cốc chưa qua chế biến. Ăn các loại ngũ cốc chất lượng cao, chưa tinh chế đã được chứng minh là làm giảm cholesterol và giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường Loại 2 và bệnh tim mạch. Nếu bạn cảnh giác với carbs, hãy ghi nhớ: dữ liệu từ Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ Iowa, theo dõi hơn 27.000 phụ nữ sau mãn kinh trong khoảng thời gian 17 năm, nhận thấy rằng ngay cả những người chỉ ăn 4-7 khẩu phần ngũ cốc mỗi tuần, có ít hơn 31% khả năng tử vong trong 17 năm đó, so với những phụ nữ hiếm khi hoặc không bao giờ ăn bất kỳ. Đó là với ít hơn một phục vụ một ngày!
• Hoa quả và rau: Chế độ ăn Địa Trung Hải rất giàu trái cây và rau quả tươi. "Ăn màu của bạn" là lời khuyên tốt, vì các sản phẩm có màu sắc sống động nhất thường có nhiều chất phytochemical hoặc chất dinh dưỡng thực vật nhất. Đặt mục tiêu cho một nửa đĩa của bạn được tạo thành từ trái cây và rau quả trong bất kỳ bữa ăn. Chính phủ Hoa Kỳ khuyến nghị tối đa 2 ½ chén rau và 2 chén trái cây mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động.

• Dầu ô liu: Dầu là chất béo ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Dầu ô liu là một anh hùng của chế độ ăn Địa Trung Hải nhờ chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim. Các loại dầu có nguồn gốc thực vật khác như nghệ tây, dầu đậu nành và hướng dương, với sự kết hợp của chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, cũng là lựa chọn lành mạnh hơn các nguồn rắn như bơ và bơ thực vật có chứa chất béo bão hòa.
• Cá: Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ albacore và cá thu đều là những thực phẩm chính của chế độ ăn Địa Trung Hải, và là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. Những thứ này giúp giữ cho các mạch máu khỏe mạnh và điều hòa huyết áp. Nhằm ăn cá béo hai lần một tuần.
• Đậu: Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là một loại rau giàu chất xơ được gọi là các loại đậu. Chúng bao gồm garbanzos (đậu xanh), đậu đen, pinto, thận và romano. Chúng là một nguồn protein tuyệt vời, làm đầy trong khi vẫn ít chất béo và cực kỳ linh hoạt để nấu trong các món súp và món hầm. Hãy chắc chắn và cho nước đậu đóng hộp rửa sạch để giảm natri thường được sử dụng trong quá trình đóng hộp.

• Quả hạch: Vì các loại hạt có lượng calo cao, nhiều người lo lắng về việc tăng cân nên tránh chúng. Mặc dù bạn nên theo dõi các phần của mình, hầu hết chất béo mà chúng chứa không bão hòa và ăn các loại hạt vài lần một tuần có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn. Đặt mục tiêu không quá một nắm tay nhỏ mỗi ngày và tránh những loại có nhiều muối hoặc ngọt (như nướng mật ong).
• Canxi và các sản phẩm sữa: Việc người dân ở các nước Địa Trung Hải tiêu thụ rất nhiều phô mai và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo như kem, trong khi vẫn tránh được bệnh tim mạch vành, đã khiến nhiều nhà nghiên cứu bối rối. Nhiều nghiên cứu đang được tiến hành để loại bỏ "nghịch lý Pháp" này, nhưng có thể các yếu tố khác, bao gồm các phần nhỏ hơn và hoạt động thể chất lớn hơn, có thể chứng minh là một phần của lời giải thích. Người dân ở các nước Địa Trung Hải có xu hướng tiêu thụ nhiều sản phẩm sữa lên men như sữa chua, vì vậy đó cũng có thể là một yếu tố.
• Rượu nho: Việc có nên thúc đẩy tiêu thụ rượu vang để tăng tuổi thọ hay không đã gây tranh cãi ở Bắc Mỹ, nhưng thực tế vẫn là người dân ở các nước Địa Trung Hải uống rượu, và dường như được hưởng lợi từ nó. Uống rượu vừa phải - khoảng một ly mỗi ngày đối với phụ nữ, hai đối với nam giới - có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Nhiều hơn thế có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết hoặc ung thư vú, vì vậy đừng quá ham mê.

Tin nhắn về nhà

Có rất nhiều tài liệu khoa học nêu lên những lợi ích của việc ăn uống như mọi người dọc Địa Trung Hải. Và nếu bạn muốn có một lộ trình đơn giản đến chế độ ăn có tuổi thọ cao, nghiên cứu đã chỉ ra rằng cách ăn có hương vị thực vật này sẽ giúp giữ cho cơ sở dinh dưỡng của bạn được bảo vệ.