Công thức nấu súp FODMAP thấp lấy cảm hứng từ châu Á

Công thức này sử dụng hành lá, hành dài với một củ nhỏ, để mang lại một gợi ý tinh tế về những gì hành và tỏi bạn không sử dụng sẽ cung cấp. Hành lá rất thân thiện với IBS miễn là bạn chỉ sử dụng các phần màu xanh lá cây, cũng có hàm lượng phytonutrients cao hơn so với bóng đèn. Ghép nối chúng với một vài loại rau ít FODMAP và bok choy, một loại bắp cải Trung Quốc, cho một món súp đủ linh hoạt để thưởng thức với bất kỳ loại protein nào.

Thành phần

• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 1/4 chén hành lá, chỉ phần xanh, xắt nhỏ
• 1,5 muỗng cà phê húng quế khô
• 1,5 muỗng cà phê oregano khô
• 1,5 muỗng cà phê ớt bột
• một nhúm hạt tiêu đỏ (ít hơn 1/8 muỗng cà phê, tùy chọn)
• 3/4 muỗng cà phê muối
• 1/4 muỗng cà phê tiêu đen
• 1/2 quả cà chua lớn, thái hạt lựu vừa
• 1 củ cải nhỏ, thái hạt lựu vừa
• 1 củ cà rốt vừa, thái hạt lựu vừa
• 1/2 zucchini, julienned
• 1/2 chén đậu xanh, mỗi hạt thái thành 3 phần
• 1,5 cốc bok choy, xắt nhỏ

Chuẩn bị

1. Đun nóng dầu ô liu trên lửa vừa, sau đó xào nhẹ hành lá, húng quế, oregano, ớt bột và bột ớt đỏ tùy chọn trong khoảng 2 phút.
2. Thêm phần còn lại của các thành phần, ngoại trừ bok choy. Xào trong 5 phút, khuấy nửa chừng, đảm bảo tất cả các loại rau đều được phủ đều với gia vị.
3. Thêm 6 cốc nước và đun sôi nồi, sau đó đun nhỏ lửa trong khoảng 15-20 phút nữa, cho đến khi củ cải và cà rốt hơi mềm.

1. Tắt lửa và khuấy trong bok choy. Điều chỉnh gia vị cho vừa ăn.

Thành phần biến thể và thay thế

Bok choy là một cường quốc về dinh dưỡng, chứa ít nhất 70 chất chống oxy hóa khác nhau và thành phần dinh dưỡng ấn tượng của vitamin A, C, K, kali, folate, canxi, vitamin B, sắt, và nhiều hơn nữa chỉ trong một cốc (chỉ chứa khoảng 20 calo). Bạn có thể tìm thấy nó ở siêu thị hoặc cửa hàng tạp hóa địa phương, nhưng nếu bạn gặp khó khăn, hãy sử dụng rau bina, cải xoăn hoặc củ cải thay thế. Chúng chỉ chứa đầy chất dinh dưỡng như bok choy.

Để thêm chất xơ, giúp điều chỉnh nhu động ruột, thêm một chén bắp cải thái nhỏ. Một cốc thường được dung nạp tốt bởi những người có IBS, và bạn sẽ nhận được ít hơn thế khi bạn thưởng thức một phần súp này.

Bạn cũng có thể thêm chất xơ bằng cách kết hợp nhiều loại rau thân thiện với IBS khoai tây, rutabaga, rau mùi tây, củ thì là, bông cải xanh và ớt chuông đều là những lựa chọn tốt.

Mẹo nấu ăn và phục vụ

Như là, món súp này có nhiều rau nhưng không quá nhiều protein. Thêm thịt gà xé, thịt viên gà tây, hoặc đậu phụ còn sót lại (hoặc chỉ thưởng thức một mặt của món súp này với chả giò đóng gói đậu phụ).

Đánh giá công thức này