25 lời khuyên thân thiện với ADHD cho giấc ngủ ngon

Giấc ngủ và thiếu chất lượng giấc ngủ tốt thường là vấn đề đối với trẻ em và người lớn sống chung với ADHD. Giấc ngủ rất quan trọng đối với khả năng tập trung và tập trung, tâm trạng, sức khỏe nói chung và hạnh phúc của bạn. Thật không may, nhiều người không có được giấc ngủ họ cần. Do đó, các triệu chứng ADHD có thể tồi tệ hơn trong ngày. 25 chiến lược giấc ngủ này là những điều cha mẹ thấy hữu ích cho bản thân hoặc cho con cái của họ.

Cách tạo thói quen đi ngủ thân thiện với ADHD

Một thói quen đơn giản, phù hợp và thư giãn trước khi ngủ giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn ngủ. Dưới đây là một số hoạt động được đề xuất để bao gồm trong thói quen đi ngủ của bạn.

Khi bạn tìm thấy hoạt động nào giúp bạn, hãy sử dụng chúng mỗi tối. Bạn thậm chí có thể viết chúng xuống trong một danh sách kiểm tra thói quen đi ngủ.

Tắm nước ấm hoặc tắm. Đôi khi, những điều rất đơn giản có thể rất hiệu quả. Tắm hoặc tắm là thư giãn và sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ.

Hãy thử liệu pháp mùi hương. Một số người thấy rằng sử dụng dầu hương liệu vào lúc tắm giúp họ ngủ, đặc biệt là những mùi hương như hoa oải hương, hoa nhài và hoa cúc.

Uống một tách trà ấm. Nhiều người nhận thấy rằng một tách trà hoa cúc ấm áp hay giấc mơ ngọt ngào Trà giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon lành. Hãy chắc chắn chọn một loại trà không có caffeine.

Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Quá nhiều thức ăn trước khi đi ngủ có thể khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn, nhưng nhiều người thấy rằng một bữa ăn nhẹ là hữu ích.

Có thời gian yên tĩnh dành riêng. Dành một chút thời gian yên tĩnh trước khi đi ngủ giúp não bộ thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Dưới đây là một số tùy chọn để thử trong thời gian yên tĩnh của bạn:

• Yên tĩnh, tập trung giờ chơi cho trẻ
• Thời gian đọc cho cả người lớn và trẻ em
• Nghe nhạc thư giãn hoặc thư giãn nhẹ nhàng ngoài trời âm thanh như tiếng nước chảy hoặc dế
• Thư giãn sâu và tập thở
• Hình dung
• Thiền

Suy nghĩ tích cực. Mặc dù có thể mất một chút thời gian để điều chỉnh lại suy nghĩ của bạn, hãy thử suy nghĩ về những suy nghĩ hạnh phúc của anh ấy khi đi ngủ. Gác lại những lo lắng và bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào và tập thói quen suy nghĩ tích cực khi đi ngủ. Một chiến thuật là nghĩ về một nơi yêu thích, chẳng hạn như bãi biển. Bạn thậm chí có thể chơi âm thanh đại dương. Những suy nghĩ hạnh phúc và cảm giác tốt có thể khiến bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Những điều cần tránh khi đi ngủ

Các đề xuất cho đến nay đã được cho các mục để bao gồm trong một thói quen đi ngủ. Tuy nhiên, cũng cần đề cập đến một số điều cần tránh:

Donith bắt đầu một hoạt động siêu tập trung vào giờ đi ngủ. Mặc dù có thể khó khăn, nhưng đừng bắt đầu một hoạt động mà bạn hoặc con bạn sẽ tập trung vào vì nó rất khó để thảnh thơi và đi ngủ. Cả người lớn và trẻ em đều có thể siêu tập trung khi họ đang sử dụng máy tính hoặc điện thoại di động. Loại bỏ TV, máy tính và điện thoại di động khỏi phòng ngủ sẽ giúp.

Don đai uống rượu. Nhiều người nghĩ về rượu như một loại thuốc an thần. Thật vậy, nó xuất hiện để giúp gây ngủ. Tuy nhiên, giấc ngủ của bạn sẽ ít nghỉ ngơi và gián đoạn hơn. Rượu có thể làm tăng số lần bạn thức dậy suốt đêm và nó ngăn bạn ngủ sâu mà bạn cần để cảm thấy được nghỉ ngơi vào buổi sáng. Rượu cũng là một chất lợi tiểu và có thể khiến bạn thức dậy nhiều lần trong đêm để đi tiểu.

Don đai uống caffeine. Tránh chất caffeine trong ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ hoặc thậm chí loại bỏ nó hoàn toàn. Caffeine là một chất lợi tiểu, vì vậy bạn có thể thực hiện một số chuyến đi trong phòng tắm vào ban đêm nếu bạn đã tiêu thụ caffeine gần với giờ đi ngủ. Caffeine cũng là một chất kích thích, có thể giữ cho một số người tỉnh táo.

Don xông khói. Không chỉ hút thuốc có hại cho phổi của bạn, mà nicotine cũng có thể khiến bạn khó ngủ hơn và có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn trong đêm.

Don ăn ăn đường. Tránh thực phẩm có đường và đồ uống vào cuối ngày. Việc tăng thêm năng lượng ban đầu từ đường có thể khiến bạn khó ngủ hơn.

Tất cả các hoạt động trong thói quen đi ngủ sẽ giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Dưới đây là một số nghi thức bổ sung có thể giúp bạn hoặc con bạn ngủ thiếp đi khi bạn đã leo lên giường.

Nghe một audiobook. Một câu chuyện hay có thể giúp trẻ em và người lớn thư giãn. Hãy thử lắng nghe trong bóng tối với đôi mắt nhắm nghiền.

Đọc hiểu. Nhiều người đọc một cuốn sách hoặc tạp chí để chuẩn bị cho giấc ngủ. Tuy nhiên, một cuốn sách thực sự hấp dẫn có thể gây phản tác dụng và khiến bạn lật trang hàng giờ. Một tạp chí có thể là một lựa chọn an toàn hơn vì các bài viết ngắn hơn nhiều, cho dù thú vị như thế nào.

Bật một số tiếng ồn trắng. Tiếng ồn trắng là một âm thanh nhẹ nhàng, đều đặn, đơn điệu, yên bình như tiếng quạt rít hoặc âm thanh nền được làm dịu và không kích thích.

Sử dụng một đối tượng chuyển tiếp. Một chiếc chăn mềm, sang trọng hoặc đồ chơi đặc biệt, an toàn có thể giúp trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi chuyển sang giờ đi ngủ. Một đối tượng chuyển tiếp đơn giản có thể tiếp tục hữu ích cho trẻ lớn.

Đừng lo lắng nữa. Một khi đầu của bạn đập vào gối, các vấn đề trong ngày có thể bắt đầu chạy đua trong tâm trí bạn khiến giấc ngủ không thể. Một cách để ngăn chặn điều này là giữ một cây bút và tờ giấy bên cạnh giường của bạn. Ghi lại những suy nghĩ và lo lắng của bạn và tự hứa với bản thân rằng bạn sẽ giải quyết chúng vào buổi sáng.

Chuẩn bị môi trường ngủ của bạn. Hãy chắc chắn rằng môi trường ngủ của bạn thuận lợi để ngủ Gối và nệm thoải mái, ánh sáng mờ, nhiệt độ mát mẻ (không lạnh hoặc quá ấm) và yên tĩnh.

Thói quen lành mạnh

Thực hiện những thói quen lành mạnh này để giúp tạo điều kiện cho giấc ngủ khỏe mạnh.

Có một giờ đi ngủ và thức dậy thường xuyên. Đi ngủ vào một thời gian định sẵn mỗi đêm và thức dậy vào một thời gian đều đặn mỗi sáng sẽ thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Đồng hồ sinh học bên trong của bạn giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức của bạn. Tính nhất quán giúp giữ cho đồng hồ được đặt đúng và đảm bảo bạn có được giấc ngủ đầy đủ mà bạn cần.

Tập thể dục. Nó thúc đẩy sức khỏe tốt và hạnh phúc tổng thể và cũng thúc đẩy giấc ngủ ngon. Tập thể dục mạnh mẽ ngay trước khi đi ngủ là khuyến khích, nhưng tập thể dục vào ban ngày sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ vào ban đêm. Hãy chắc chắn bao gồm nhiều trò chơi ngoài trời thể chất cho trẻ em bị ADHD.

Hãy kiên nhẫn với những thay đổi. Vấn đề giấc ngủ làm mất một thời gian để giải quyết, vì vậy hãy kiên nhẫn. Gắn bó với thói quen của bạn và từ từ nhưng chắc chắn bạn sẽ bắt đầu trải nghiệm những lợi ích của một giấc ngủ ngon lành.

Bổ sung

Một số người tìm thấy chất bổ sung giúp họ với giấc ngủ của họ. Điều quan trọng là bạn phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng vì chúng có thể tương tác hoặc can thiệp với các loại thuốc khác mà bạn đang dùng.

Cân nhắc dùng melatonin.Hormone tự nhiên này được tiết ra bởi một phần của bộ não được gọi là tuyến tùng. Melatonin giúp điều hòa giấc ngủ. Bóng tối kích thích sản xuất melatonin và ánh sáng ngăn chặn nó. Nó có thể cải thiện khởi phát giấc ngủ và thời gian ở trẻ em bị ADHD và người già. Nó cũng có thể hữu ích với những người làm việc theo ca hoặc đang đối phó với độ trễ của máy bay phản lực. Thảo luận về việc sử dụng melatonin với bác sĩ vì nó có thể tương tác với các loại thuốc và chất bổ sung khác.

Cân nhắc dùng L-theanine. Đây là một axit amin được tìm thấy trong trà xanh và đen dường như có tác dụng chống lại tác dụng của caffeine. Nó được sử dụng bởi một số người để giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn. Tuy nhiên, bạn có thể nhận được lợi ích của nó bằng cách uống trà sớm hơn trong ngày (tránh dùng caffeine vào buổi tối). Hãy chắc chắn để thảo luận về bất kỳ chất bổ sung với bác sĩ của bạn trong trường hợp họ có thể tương tác với thuốc.

Thăm bác sĩ

Mặc dù nhiều chiến lược giấc ngủ có thể được thực hiện theo cách riêng của bạn, có những lúc cần tư vấn y tế. Ba lời khuyên cuối cùng là các chủ đề để nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Kiểm tra mức độ sắt. Một số người bị thiếu máu thiếu sắt gặp phải hội chứng chân không yên (RLS) có thể gây khó ngủ và khó ngủ.

Điều chỉnh thời gian dùng thuốc. Việc điều chỉnh liều thuốc ADHD hoặc thời gian dùng thuốc có thể giúp bạn ngủ dễ hơn một chút. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về điều này.

Tìm kiếm sự giúp đỡ nếu vấn đề giấc ngủ tiếp tục. Rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, chứng ngủ rũ hoặc các vấn đề y tế khác có thể gây ra hoặc góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Nếu bạn tiếp tục có mối quan tâm về giấc ngủ, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• ADHD, rối loạn giấc ngủ và giấc ngủ. CHADD.
• Đánh giá bổ sung L-Theanine. Phòng khám Cleveland.
• Melatonin. Phòng khám Cleveland.