Chỉ số Glycemia của thực phẩm thông thường

Chỉ số đường huyết cho chúng ta ý tưởng về loại thực phẩm nào làm tăng đường huyết nhanh nhất và cao nhất.

Tại sao nó lại quan trọng?

Nhiều người gặp vấn đề khi xử lý lượng đường trong máu tăng cao và làm tốt hơn bằng nhiều cách khi lượng đường trong máu của chúng tôi khá ổn định. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường, kháng insulin và hội chứng chuyển hóa.

Các con số có ý nghĩa gì?

Ăn glucose nguyên chất được xếp hạng 100. Tất cả các loại thực phẩm khác được xếp hạng liên quan đến glucose.

Một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết là 95 làm tăng lượng đường trong máu gần như glucose nguyên chất, nhưng một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết là 20 không làm tăng lượng đường trong máu nhiều.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần ghi nhớ là chỉ số đường huyết không tính đến kích thước phần. Số lượng thực tế bất kỳ thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu phải làm cả với mức độ đường huyết và số lượng bạn ăn. Tải lượng đường huyết cố gắng kết hợp các khái niệm này và một số chế độ ăn kiêng đang sử dụng tải lượng đường huyết vì lý do này.

Tại sao có một số lượng lớn như vậy trên một số thực phẩm?

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cách kiểm tra thực phẩm, bao gồm sự khác biệt giữa những người được kiểm tra, công thức nấu ăn, kỹ thuật phòng thí nghiệm và thực tế là không có hai củ cà rốt giống hệt nhau.

Khi có một con số duy nhất sau một loại thực phẩm, điều đó có nghĩa là chỉ có một nghiên cứu được thực hiện với thực phẩm đó (nó có thể là một nghiên cứu từ bất cứ nơi nào trên thế giới). Con số đó là trung bình của tất cả các cá nhân trong nghiên cứu, và vì vậy bạn phải nghĩ rằng con số đó là một ước tính. Ví dụ, đã có một nghiên cứu về ngũ cốc Fruit Loops và phạm vi của những người được thử nghiệm là từ 60 đến 78, mặc dù kết quả được báo cáo là một con số duy nhất, 69.

Khi có một phạm vi số sau một thực phẩm, đó là giá trị cao nhất và thấp nhất từ ​​các nghiên cứu khác nhau. Trong một số trường hợp, trung bình đã được thực hiện trong một số nghiên cứu, cũng được bao gồm. Nhưng con số cho mỗi nghiên cứu đó là trung bình của những người trong nghiên cứu.

Do có quá nhiều sự khác biệt giữa các loại thực phẩm và giữa các cá nhân, nên về cơ bản không có sự khác biệt giữa các loại thực phẩm có chênh lệch ít hơn 5 hoặc 10 điểm theo thang điểm đường huyết.

Mặc dù khái niệm về chỉ số đường huyết rất hữu ích, nhưng điều quan trọng là giáo dục mọi người về thực tế thực tế của chỉ số nếu họ định căn cứ vào việc ăn uống xung quanh nó. Và thực tế là không một con số nào kể câu chuyện về bất kỳ một loại thực phẩm nào trong bất kỳ cơ thể nào. Cách duy nhất để thực sự cho biết thực phẩm ảnh hưởng đến bạn như thế nào là kiểm tra đường huyết của chính bạn. Điều đó nói rằng, chỉ số đường huyết có thể cung cấp cho chúng ta một số thông tin chung về carbohydrate.

Danh sách chỉ số đường huyết

Đường

• Fructose 12-25, trung bình 19, nhưng vui lòng đọc phần này trước khi sử dụng fructose
• Glucose 85-111, trung bình 100
• Glucose tiêu thụ với 15-20 gram chất xơ 57-85
• Glucose tiêu thụ với protein và chất béo 56
• Mật ong 32-87, trung bình 55
• Lactose 46
• Sucrose (đường hạt nhỏ) hầu hết 58-65, cao hơn 2 nghiên cứu, đưa mức trung bình lên 68 (sucrose là một nửa glucose và một nửa fructose)
• Để biết chỉ số đường huyết của rượu đường như maltitol, xem biểu đồ.

Sản phẩm sữa

• Sữa, thường xuyên (đầy đủ chất béo) 11-40, trung bình 27
• Sữa, tách kem - 32
• Sữa chua không thêm đường - 14-23

Bánh mỳ

• Bánh mì trắng 64-87 - trung bình 70 và 73
• Bánh mì nguyên chất được làm bằng 100% bột mì nguyên chất - trung bình 52-87 71
• Bánh mì làm bằng hạt lúa mì nứt 50% 58
• Bánh mì làm bằng 75% hạt lúa mì nứt 48
• Muffins, bánh, bánh kếp, bánh quế, vv rất khác nhau (38-102), nhưng hầu hết trong khoảng từ 55 đến 80

Bánh quy giòn

• Bánh gạo - 61-91, trung bình 78
• Bánh mì lúa mạch đen nhiều chất xơ - 59-69, trung bình 64
• Thins Wheat ném đá - 67

Ngũ cốc lạnh

• Toàn cám - 30-51, trung bình 42
• Cám nụ - 58
• Cám nụ với Psyllium - 47
• Bánh ngô 72-92, trung bình 81 (Hoa ngô là 92)
• Ngô Chex 83
• Crispix 87
• Vòng lặp trái cây - 69
• Golden Grahams - 71
• Nho Nuts 67-85 trung bình 71
• Cuộc sống - 66
• Lúa mì phồng - 67-80
• Gạo ngũ cốc Krispie - 81-95
• Gạo Chex - 89
• Lúa mì cắt nhỏ - 67-83 trung bình 75
• Đặc biệt K - 54-84
• Tổng cộng - 76
• Weetabix và tương tự - 61-74 - trung bình 70

Ngũ cốc nóng

• Kem lúa mì - 66
• Kem lúa mì ăn liền - 74
• Bột yến mạch từ yến mạch cán (không phải ngay lập tức) 42-75, cao nhất là bột yến mạch Mỹ trung bình 58
• Yến mạch nấu nhanh - 66

Hạt

Luộc toàn bộ trừ khi có quy định khác

• Lúa mạch - 22-48
• Lúa mạch, nứt - 50
• Lúa mạch, cán - 66
• Kiều mạch - 49-63
• Bột ngô luộc trong nước - 69
• Couscous (lúa mì chế biến) - 61-69
• Kê - 71
• Gạo, hạt trắng dài - 50-64, trung bình 56
• Gạo, hạt ngắn và trung bình trắng - 83-93
• Gạo, nâu - 66-87
• Lúa mì, nhân nguyên hạt - 30-48
• Lúa mì, bulgar (lúa mì nứt) - 46-53, trung bình 48

Mỳ ống

Chỉ số đường huyết của mì ống làm từ lúa mì (hầu hết các loại mì ống) phụ thuộc vào hình dạng của mì ống (càng dày, GI càng thấp) và cách nấu.

Khi được nấu như người Ý, "al dente" (hơi cứng), nó có chỉ số đường huyết thấp nhất. Bạn nấu nó càng lâu thì càng mềm và GI càng cao.

Với sự thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố này, đây là kết quả:

• Mì ống mì: hầu hết các nghiên cứu cho thấy GI ở độ tuổi 40 đến thấp 60, với một vài lần nhúng vào 30.
• Mì gạo (bao gồm cả màu nâu) 40-92
• Mì đậu xanh (sợi đậu) 26-39

Trái cây

Trái cây riêng lẻ được liên kết với số lượng carbohydrate và thông tin dinh dưỡng khác. Để biết thêm thông tin về hàm lượng đường / carbohydrate trong trái cây, hãy xem danh sách trái cây low-carb.

• Táo - 28-44, trung bình 38
• Quả mơ, nguyên - 57
• Quả mơ, đóng hộp trong xi-rô ánh sáng - 64
• Quả mơ, khô 31
• Quả mơ lan (đường giảm) - 55
• Chuối, chưa chín - 30
• Chuối, chín - 52
• Chuối, không quy định 46-70
• Dưa đỏ 65
• Anh đào 22
• Ngày 103
• Bưởi 25
• Nho 46-49
• Quả kiwi 47-58
• Xoài 41-60, trung bình 51
• Cam 31-51, trung bình 42
• Đu đủ 56-60, trung bình 59
• Đào 28-56
• Lê 33-42
• Dứa 51-66
• Mận 24-53
• Nho khô 64
• Dâu tây 40
• Dưa hấu 72

Nước ép hoa quả

• Nước ép cà rốt - 43
• Cranberry Juice Cocktail - 52-68
• Nước ép bưởi 48
• Nước cam 46-53
• Nước ép dứa - 46
• Nước ép cà chua - 38

Rau không tinh bột

Hầu hết các loại rau không chứa tinh bột không được kiểm tra vì một người sẽ phải ăn quá nhiều để có được 50 gram carbohydrate cho thử nghiệm (ví dụ: 20 chén bông cải xanh). Và, trên thực tế, đối với nhiều loại rau này, có rất ít carbohydrate được bọc trong quá nhiều cellulose đến mức chúng có thể gây ra ít hoặc không làm tăng lượng đường trong máu. Vì lý do này, một số chế độ ăn kiêng low-carb gọi đây là những thực phẩm "miễn phí". Mặt khác, một số loại rau không chứa tinh bột có nhiều đường hơn những loại khác, và một số, như cà chua, thực sự là loại trái cây chắc chắn sẽ gây tăng đường huyết.

Rau củ có tinh bột

• Củ cải 64
• Cà rốt 16-92 trung bình 47
• Ngô 37-62, trung bình 53
• Rau mùi tây 97
• Đậu Hà Lan, xanh, tươi hoặc đông lạnh 39-54, trung bình 48
• Khoai tây 56-111 - hầu hết các mức trung bình thường được đưa ra ở độ tuổi 80 cao
• Khoai tây, tức thì - 74-97, trung bình 80
• Rutabaga 72
• Khoai lang - 44-78, trung bình 61 *

* Khoai lang và khoai lang bao gồm nhiều loại được gọi là những thứ khác nhau ở những nơi khác nhau trên thế giới. Ví dụ, khoai lang garnet ở Hoa Kỳ là một loại khoai lang. Các loài hiếm khi được đưa ra trong các bảng.

Cây họ đậu

Trừ khi có ghi chú khác, điều này đề cập đến đậu khô hoặc đậu Hà Lan được đun sôi. Khi đậu đóng hộp được kiểm tra, chúng có xu hướng có chỉ số đường huyết cao hơn.

• Đậu Hà Lan 33-50
• Bơ đậu 28-36, trung bình 31
• Đậu xanh (đậu garbanzo) 31-36
• Đậu xanh, đóng hộp 42
• Đậu thận 13-46, trung bình 34
• Đậu thận, đóng hộp 52
• Đậu lăng 18-37
• Đậu lăng, đóng hộp 52
• Đậu hải quân (đậu trắng, haricot) 30-39
• Đậu hải quân, áp suất nấu 29-59
• Đậu Hà Lan, sấy khô, tách 32
• Đậu Pinto 39
• Đậu Pinto, đóng hộp 45
• Đậu nành 15-20
• Đậu nành, đóng hộp 14

Các loại hạt và thực phẩm ăn nhẹ

• Hạt điều 22
• Ngô vụn 72
• Kem - 37-80
• Đậu phộng 7-23, trung bình 14
• Bỏng ngô 55-89
• Bánh tart 70
• Khoai tây chiên 51-57

Cục kẹo

• Thạch đậu 76-80
• Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
• Cứu người 70
• Sao Hỏa 62-68
• Skittles 70
• Snickers trung bình 55

Nước ngọt

• Coca Cola - 53-63 trung bình 58
• Gatorade - 78
• Soda cam - 68