Yoga cho sức mạnh cơ thể trên

Yoga nổi tiếng vì giúp mọi người tăng cường sự linh hoạt và thoát khỏi những cơ thể cứng nhắc leo lên chúng ta khi năm tháng trôi qua. Nhưng bạn có biết rằng yoga cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp và xây dựng sức bền ở hầu hết mọi cơ bắp trên cơ thể bạn? Tùy thuộc vào loại yoga bạn chọn để luyện tập, bạn có thể xây dựng sức mạnh thông qua chuyển động và dòng chảy, hoặc bạn có thể xây dựng nó thông qua công việc đẳng cự được thực hiện khi giữ tư thế. Tập luyện này tập trung vào việc xây dựng sức mạnh ở phần trên cơ thể của bạn. Bài viết đối tác của nó, yoga cho sức mạnh chân, có thể được thực hiện cùng với bài này để tập luyện toàn thân hoặc thực hiện vào các ngày khác nhau trong tuần để cân bằng tuần tập luyện của bạn.

Dưới đây là danh sách các tư thế yoga giúp tăng cường cơ bắp trên cơ thể. Mỗi tư thế đi kèm với một bức ảnh, một mô tả về cách thực hiện đúng tư thế đó và những gì cơ bắp đang được làm việc. Hãy thử từng tư thế theo thứ tự, hãy nhớ rằng hơi thở chậm, đều đặn rất quan trọng đối với bất kỳ bài tập yoga nào. Thay vì định thời gian cho bản thân, hãy sử dụng hơi thở của bạn để hướng dẫn bạn qua chuyển động. Hãy thử giữ từng tư thế trong năm nhịp thở chậm lần đầu tiên. Khi bạn xây dựng sức mạnh và sức bền, bạn có thể tăng thời gian bạn giữ mỗi tư thế và làm chậm hơi thở của bạn hơn nữa.

Chó xuống

Một sự kéo dài đáng kinh ngạc cho phía sau cơ thể của bạn, tư thế này cũng dựa vào sức mạnh tuyệt vời từ cơ ngực, vai và cơ lưng.

1) Bắt đầu trong tư thế quỳ trên tấm thảm của bạn với hai tay ngay dưới vai, các ngón tay dang rộng.

2) Nhét các ngón chân của bạn xuống dưới và tham gia vào bụng của bạn khi bạn đẩy cơ thể lên khỏi thảm để chỉ tay và chân của bạn nằm trên thảm.

3) Nhấn qua bàn tay của bạn di chuyển ngực nhẹ nhàng về phía đùi và gót chân nhẹ nhàng hướng xuống sàn.

4) Thư giãn đầu và cổ và thở hoàn toàn.

Tấm ván

Các tấm ván được biết đến với việc tạo ra sức mạnh cốt lõi, nhưng không thể phủ nhận việc sử dụng cánh tay và vai của bạn.

1) Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn. Kéo bụng của bạn vào trong và bước chân ra sau bạn cho đến khi chân bạn thẳng.

2) Giữ tay trực tiếp dưới vai và mắt ở phía trước chiếu để cổ của bạn vẫn thẳng hàng.

3) Giữ chặt bụng và chân và đảm bảo lưng của bạn dài - tránh bị chùng xuống ở lưng thấp.

4) Nếu bạn đấu tranh để giữ vị trí, hạ thấp đầu gối xuống thảm trong khi giữ mọi thứ khác như cũ. Giữ và thở đầy đủ.

Chatarunga

Bỏ qua những quả tạ: tư thế này sẽ chăm sóc sức mạnh cơ tam đầu của bạn như không có gì khác có thể. Nói lời tạm biệt với cánh tay trên chảy xệ!

1) Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay trực tiếp dưới vai và cơ thể thẳng đến bàn chân.

2) Từ từ hạ ngực xuống đất, kéo khuỷu tay về phía xương sườn và nhìn về phía sàn nhà trước mặt bạn. Giữ hông của bạn chỉ hơi cao hơn ngực của bạn và siết chặt cơ bụng của bạn.

3) Thở khi bạn giữ.

Lên chó

Sau khi đẩy trọng lượng cơ thể của bạn xung quanh xuống chó và ván, con chó hướng lên giữ cánh tay và vai tham gia nhưng cho chúng, cùng với ngực của bạn, một sự kéo dài đẹp.

1) Bắt đầu nằm úp mặt trên tấm thảm của bạn với đầu hơi nâng lên và tay ngồi ngay dưới vai.

2) Chỉ ngón chân của bạn để ngọn của bàn chân của bạn nằm trên thảm.

3) Khi bạn thở ra, ấn qua bàn tay và ngọn bàn chân nâng cơ thể và chân lên khỏi mặt đất cho đến khi cánh tay thẳng.

4) Giữ cho cổ của bạn thư giãn và dài và căng thẳng khi bạn giữ và thở.

Tấm ván bên

Tấm ván bên đưa bạn trở xuống sàn để làm việc trên sức mạnh vai của bạn từ một góc độ khác. Không giống như tấm ván cao giúp hai cánh tay của bạn hoạt động cùng nhau, công việc đơn phương ở đây làm cho cánh tay và vai của bạn hoạt động dựa trên sức mạnh cá nhân của chúng mà không phải bù đắp với phía bên kia.

1) Bắt đầu trong một ván đầy đủ với hai tay dưới vai và bàn chân và đùi chạm vào nhau.

2) Siết chặt bụng và mở cánh tay phải thẳng lên không trung xoay người sang một bên để bàn chân phải nằm trên bàn chân trái.

3) Nâng cơ thể qua vòng eo và giữ hơi thở.

4) Quay trở lại ván và chuyển đổi bên.

Bàn đảo ngược

Với rất nhiều tư thế giữ khuôn mặt của bạn xuống, cái này sẽ mở ra cơ ngực và cơ vai của bạn và khiến bạn làm việc từ phía đối diện của phần trên cơ thể của bạn.

1) Bắt đầu ở tư thế ngồi với chân phẳng trên sàn thẳng hàng với xương ngồi.

2) Đặt lòng bàn tay mở trên sàn phía sau lưng với các ngón tay hướng vào trong.

3) Nhìn lên và khi bạn siết chặt cơ bụng và dán, nâng cơ thể lên trên trong khi nhẹ nhàng để đầu thư giãn trở lại.

4) Hít thở và giữ.