4 bài tập máy chạy bộ nhanh và hiệu quả

Nếu bạn không thích máy chạy bộ hoặc bạn thời gian ngắn, bạn vẫn có thể đốt cháy rất nhiều calo và tập luyện máy chạy bộ hiệu quả mà không mất nhiều thời gian cho máy.

Dưới đây là bốn bài tập luyện máy chạy bộ nhanh và hiệu quả (và cũng rất vui!).

1

Khoảng thời gian Sprint 30 giây

Bất cứ khi nào tôi thực hiện bài tập này, thời gian trôi qua và cuối cùng tôi ướt đẫm mồ hôi. Nếu bạn không bao giờ thực hiện bất kỳ tốc độ nào trước đây, hãy đảm bảo bạn tuân theo các quy tắc này để đào tạo tốc độ.

• Bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ dễ dàng trong một phút. Tiếp tục khởi động với khởi động dễ dàng trong 5 phút. Bạn nên ở một tốc độ đàm thoại. Điều này sẽ giúp bạn bơm máu và cơ bắp ấm lên và sẵn sàng cho một buổi tập luyện.
• Nhặt tốc độ đến một nỗ lực khó khăn (thở nặng nề) trong 30 giây. Phục hồi với 90 giây chạy bộ dễ dàng.
• Lặp lại khoảng thời gian chạy nước rút / phục hồi thêm 9 lần nữa (tổng cộng 18 phút).
• Kết thúc với thời gian hồi chiêu 4 phút với tốc độ dễ dàng - chạy bộ dễ dàng hoặc đi bộ nhanh.

Tổng thời gian máy chạy bộ: 30 phút

2

Tập luyện bên bước

Tập luyện này kết hợp chạy và đi bộ với một số xáo trộn bên ole ole tốt, sẽ thực sự làm việc glutes và quads của bạn.

• Làm nóng bằng cách đi bộ với tốc độ dễ dàng trong một phút. Tiếp tục khởi động với khởi động dễ dàng trong 4 phút.
• Quay trở lại tốc độ đi bộ và sau đó, khi bạn giữ chặt thanh ray bên, xoay người sang một bên, hạ thấp ở tư thế ngồi xổm, và sau đó bắt đầu xáo trộn chân của bạn. Donith cố gắng để có được ưa thích và vượt qua một chân trên chân kia. Tiếp tục bước bên trong 30 giây và sau đó quay trở lại bước về phía trước.
• Nhặt tốc độ đến một tốc độ chạy dễ dàng, đàm thoại trong 2 phút. Sau đó đưa tốc độ trở lại xuống để đi bộ trong khoảng thời gian 30 giây của các lần xáo trộn bên kia.
• Tiếp tục với 2 phút chạy dễ dàng / 30 giây xáo trộn bên (xen kẽ hai bên) cho đến khi bạn đã ở đó trong 20 phút.
• Kết thúc với thời gian hồi chiêu 5 phút với tốc độ dễ dàng.

Tổng thời gian máy chạy bộ: 30 phút

3

Đi bộ trên đồi / Chạy căn hộ

Nếu bạn thích xen kẽ giữa chạy và đi bộ, đây là một cách tốt cho bạn. Bạn có thể thực sự làm việc với những ngọn đồi của bạn.

• Bắt đầu với 5 phút khởi động bằng cách chạy bộ dễ dàng hoặc đi bộ nhanh.
• Tăng độ nghiêng lên 1% và đi bộ trong 1 phút.
• Giảm độ nghiêng xuống 0% và chạy với tốc độ thoải mái trong 1 phút.
• Tăng độ nghiêng lên 2% và đi bộ trong 2 phút.
• Giảm độ nghiêng xuống 1% và chạy với tốc độ thoải mái trong 2 phút.
• Tăng độ nghiêng lên 3% và đi bộ trong 3 phút.
• Giảm độ nghiêng xuống 1% và chạy với tốc độ thoải mái trong 3 phút.
• Tăng độ nghiêng lên 4% và đi bộ trong 4 phút.
• Giảm độ nghiêng xuống 1% và chạy với tốc độ thoải mái trong 4 phút.
• Kết thúc với thời gian hồi chiêu 5 phút dễ dàng khi chạy bộ hoặc đi bộ nhanh.

Tổng thời gian máy chạy bộ: 30 phút

4

Tập luyện Kim tự tháp Calorie

Tập luyện này kết hợp giữa chạy và đi bộ và đốt cháy rất nhiều calo.

Bắt đầu với 3 phút khởi động bằng cách chạy bộ dễ dàng hoặc đi bộ nhanh. Sau đó thực hiện các khoảng sau:

• Chạy nước rút 30 giây / 30 giây đi bộ
• Chạy nước rút 1 phút / 1 phút đi bộ
• Chạy nước rút 2 phút / 1 phút đi bộ
• Chạy nước rút 3 phút / 1 phút đi bộ
• Chạy nước rút 4 phút / 1 phút đi bộ
• Chạy nước rút 3 phút / 1 phút đi bộ
• Chạy nước rút 2 phút / 1 phút đi bộ
• Chạy nước rút 1 phút / 1 phút đi bộ
• Chạy nước rút 30 giây / 30 giây đi bộ

Kết thúc với thời gian hồi chiêu 2 phút dễ dàng khi chạy bộ hoặc đi bộ nhanh.

Tổng thời gian máy chạy bộ: 30 phút

Lời khuyên và tập luyện trên máy chạy bộ khác:

• 4 bài tập về máy chạy bộ nhàm chán
• 3 máy tập luyện chạy bằng calo
• Những cách làm cho máy chạy bộ trở nên thú vị hơn
• 12 lời khuyên cho máy chạy bộ
• Những sai lầm thường gặp khi sử dụng máy chạy bộ