10 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe

1

Tại sao bạn cần Folate

Folate là một vitamin B tổng hợp cần thiết cho việc sản xuất DNA và RNA, vì vậy nó cần thiết cho sự sao chép và phân chia tế bào bình thường. Thiếu hụt folate có thể dẫn đến một loại thiếu máu gọi là thiếu máu megaloblastic, trong đó các tế bào máu của bạn lớn và không thể mang đủ oxy đến các tế bào trong cơ thể. Ngoài ra, phụ nữ đang hoặc có thể mang thai cần folate để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh gọi là tật nứt đốt sống.

Người trưởng thành trung bình cần khoảng 400 microgam folate mỗi ngày (phụ nữ mang thai cần khoảng 600 microgam mỗi ngày).

Một số thực phẩm, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, gạo trắng, một số nhãn hiệu nước cam và các sản phẩm làm từ bột trắng, được làm giàu với một số vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, và bạn có thể dùng nó như một chất bổ sung chế độ ăn uống. Nhưng có một số thực phẩm giàu folate tự nhiên. Lướt qua trình chiếu để tìm hiểu thêm về mười nguồn folate yêu thích của chúng tôi.

2

Gan gà

Ăn gan gà sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều folate cũng như vitamin A và các vitamin B tổng hợp khác. Mỗi gan gà có khoảng 47 calo, 7 gram protein và sẽ cung cấp cho bạn khoảng 38% nhu cầu hàng ngày về folate.

3

Hạt giống hoa hướng dương

Hạt hướng dương có nhiều khoáng chất và vitamin E cũng như folate. Một muỗng canh hạt giống sẽ cung cấp cho bạn khoảng 5% nhu cầu folate hàng ngày, 21% nhu cầu vitamin E hàng ngày và 9% magiê.

4

Măng tây

Măng tây có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Một chén măng tây nấu chín có 2/3 mục tiêu hàng ngày của bạn đối với folate và vitamin K trị giá hơn một ngày, chỉ khoảng 40 calo.

5

Đậu xanh

Đậu xanh có nhiều protein, chất xơ và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để giữ sức khỏe. Họ cũng có nhiều folate. Trên cốc đậu xanh nấu chín có 39 phần trăm nhu cầu hàng ngày của bạn được bảo hiểm. Chúng không có lượng calo thấp - cốc đó cũng có 295 calo, nhưng nó hoàn hảo như một nguồn protein từ thực vật cho một bữa ăn lành mạnh.

6

Củ cải xanh

Rau củ cải chứa nhiều folate cũng như chất xơ và một số chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm canxi, magiê, vitamin A và vitamin C. Chúng cũng có lượng calo siêu thấp ở mức 29 calo mỗi cốc rau xanh nấu chín. Còn về folate đó? Một cốc sẽ đáp ứng 42 phần trăm nhu cầu hàng ngày của bạn.

7

Rau bina

Rau bina là một loại rau lá xanh khác có nhiều folate và hơn thế nữa, bao gồm sắt, canxi và kali, vitamin, A, C và K, và chất xơ. Một chén rau bina sống đáp ứng 15 phần trăm nhu cầu folate hàng ngày của bạn và nó cũng ít calo - chỉ bảy calo. Một chén rau bina nấu chín sẽ đáp ứng 65 phần trăm nhu cầu folate của bạn và chỉ có 40 calo.

8

Đậu phộng

Đây là một món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe chứa nhiều folate, vitamin E, chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, vitamin E và một số khoáng chất. Một ounce (khoảng 32 hạt đậu phộng) sẽ cung cấp cho bạn 9 phần trăm lượng tiêu thụ hàng ngày cho folate. Nó cũng có khoảng 165 calo, vì vậy nó hoàn hảo như một bữa ăn nhẹ buổi chiều.

9

Bắp cải Brucxen

Rau mầm Brussels có nhiều vitamin và một số khoáng chất, cộng với chúng có nhiều chất xơ. Một cốc cung cấp cho bạn gần một phần tư lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn chỉ với 56 calo.

10

Cuối cùng

Có một xu hướng ở đây với rau lá xanh, và thậm chí cả những thứ tôi chưa đề cập (như cải xoăn và cá thu) là những nguồn tốt. Đây là một màu xanh đáng yêu sẽ cung cấp cho bạn chín phần trăm nhu cầu folate hàng ngày của bạn chỉ với sáu calo. Bạn cũng sẽ nhận được nhiều vitamin A và K và rất nhiều hương vị với một cốc liên tục.

11

Đậu mắt đen

Đậu mắt đen được nạp protein và chất xơ, cộng với rất nhiều khoáng chất. Nó giống như chúng gần như hoàn hảo và không quá cao về lượng calo ở mức 223 mỗi cốc. Và bạn sẽ nhận được 60 phần trăm nhu cầu folate của bạn với một cốc.