Trung cấp abs và tập luyện cốt lõi

Nếu bạn có kinh nghiệm tại phòng tập thể dục nhưng chưa có định nghĩa về cơ bụng mà bạn muốn, có nhiều cách để đạt được điều này trong một khoảng thời gian tương đối ngắn. Mục đích của một chương trình có cấu trúc là xây dựng các nhóm cơ khác nhau bao gồm các cơ bụng của bạn theo cách được nhắm mục tiêu, cường độ cao và an toàn.

Tập luyện cơ bụng và cốt lõi này bao gồm một loạt các bài tập được thiết kế để tăng cường abdominis trực tràng, xiên, abdominis ngang và spinae erector. Đây là một bài tập tổng thể tuyệt vời cho những người tập gym trung cấp, những người đã trải qua tập luyện sức mạnh trong ít nhất bốn đến tám tuần.

Hướng dẫn tập luyện

Đối với thói quen này, bạn sẽ cần một tấm thảm và một quả bóng tập thể dục. Để đạt được kết quả tối ưu, bạn cần tuân thủ ba nguyên tắc cơ bản của mọi thực hành:

1. Luôn luôn bắt đầu mỗi buổi tập với thời gian khởi động cardio nhẹ từ 5 đến 10 phút.
2. Sau khi làm nóng, thực hiện hai bộ của mỗi bài tập với 16 lần lặp lại. Nghỉ ngơi không quá 20 đến 30 giây.
3. Thực hiện bài tập này hai đến ba lần mỗi tuần với một ngày nghỉ giữa các buổi tập.

1

Tập thể dục bóng Crunches

Việc sử dụng bóng tập thể dục giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi vì bạn liên tục điều chỉnh thăng bằng. Để làm bài tập này:

1. Nằm ngửa với bóng giữa với hai tay đặt sau đầu.
2. Khi bạn thở ra, co thắt cơ bụng và nâng vai của bạn, gập cơ bụng về phía hông mà không lăn trên quả bóng.
3. Hạ xuống khi bạn hít vào và lặp lại trong hai bộ 16 reps.

2

Crunches ngược

Crunch ngược tăng cường tập luyện bằng cách loại bỏ chân của bạn khỏi phương trình. Trong khi bài tập cung cấp sự ổn định bằng cách đặt lưng phẳng trên sàn, trọng lượng của chân tăng thêm gây căng thẳng cho cơ bụng dưới. Để làm bài tập này:

1. Nằm ngửa, đầu gối của bạn nâng một góc 90 độ, bắp chân song song với sàn nhà.
2. Khi bạn thở ra, co thắt cơ bụng của bạn để nâng hông lên khỏi sàn và giữ giòn trong một hoặc hai giây. Cố gắng không vung chân hoặc sử dụng động lực để nâng hông của bạn.
3. Hạ thấp hông của bạn khi bạn hít vào và lặp lại trong hai bộ 16 reps.

3

Cánh tay dài giòn

Giòn tay dài là một biến thể khác trong đó cánh tay của bạn được mở rộng để bạn ít có khả năng sử dụng động lực để gập bụng. Để làm bài tập này:

1. Nằm trên một tấm thảm và mở rộng cánh tay thẳng qua đầu. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng và đặt hai bàn tay hoặc lòng bàn tay của bạn với nhau. Đừng nắm chặt ngón tay của bạn.
2. Khi bạn thở ra, co thắt cơ bụng và nhấc xương bả vai khỏi sàn. Đừng di chuyển cánh tay của bạn về phía trước; giữ chúng thẳng trên đầu. Nếu bạn cần hỗ trợ, bạn có thể đặt một tay ra sau đầu.
3. Hạ xuống khi bạn hít vào và lặp lại trong hai bộ 16 reps.

4

Xe đạp giòn

Crunches xe đạp là crunches cường độ cao giúp xây dựng các xiên. Để làm bài tập này:

1. Nằm ngửa, đầu gối nâng tư thế 90 độ, bắp chân song song với sàn nhà. Đặt tay của bạn phía sau hoặc sang hai bên đầu của bạn.
2. Nâng vai, duỗi thẳng chân trái trong khi vặn khuỷu tay trái sang đầu gối phải.
3. Bây giờ duỗi thẳng chân phải trong khi vặn khuỷu tay phải sang đầu gối trái.
4. Không thả vai, tiếp tục qua lại với tổng số 16 reps. Bạn càng làm chậm bài tập này, nó càng trở nên khó hơn. Nghỉ ngơi trong 20 đến 30 giây và bắt đầu lại.

5

Tấm ván

Plank là một bài tập đơn giản, phát triển sức mạnh ở lõi, vai, cánh tay và cơ gluteus. Bằng cách duy trì một tư thế căng thẳng, ổn định, cơ bụng của bạn bị buộc vào một vị trí hoạt động. Hầu hết mọi người không thể giữ tấm ván trong hơn 30 giây khi lần đầu tiên bắt đầu. Để làm bài tập này:

1. Nằm trên cẳng tay của bạn, duỗi thẳng cơ thể thành một đường thẳng hoàn hảo, chống chân lên ngón chân. Giữ lõi của bạn căng thẳng sẽ giúp duy trì vị trí và giữ thẳng lưng. Không thả hoặc nâng hông.
2. Hít thở nhẹ, giữ trong 20 đến 60 giây.
3. Hạ mình xuống, nghỉ ngơi trong 20 đến 30 giây và lặp lại.

6

Đầu gối trên quả bóng tập thể dục

Tuck đầu gối đòi hỏi sự cân bằng bên và xây dựng sức mạnh không chỉ ở cơ bụng mà cả cánh tay và vai. Để làm bài tập:

1. Quỳ trên tất cả bốn chân, đặt chân phải của bạn và sau đó chân trái của bạn trên đỉnh của quả bóng tập thể dục, đặt nó dưới ngọn của bạn. Giữ cánh tay của bạn thẳng như thể bạn chuẩn bị đẩy.
2. Với sự kiểm soát, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối của bạn về phía ngực của bạn, để cho quả bóng lăn về phía bàn chân của bạn.
3. Bây giờ duỗi thẳng chân trở lại vị trí bắt đầu. Cố gắng không đẩy lùi trên cánh tay; giữ tất cả các chuyển động trong đầu gối.
4. Lặp lại trong 16 lần lặp lại trong hai bộ.

7

Tiện ích mở rộng trở lại

Bài tập này có chuyển động tối thiểu nhưng mang lại tác động tối đa. Nó thường được gọi là tư thế châu chấu trong yoga và được biết đến để xây dựng sức mạnh nhanh chóng và an toàn. Để làm bài tập:

1. Nằm úp mặt với hai tay chống hai bên.
2. Hít vào, đồng thời nâng phần thân trên và chân của bạn lên khỏi mặt đất vài inch. Giữ trong ba đến năm giây, giữ cho chân thẳng. Đối với một thử thách được thêm vào, hãy thực hiện bài tập với hai cánh tay mở rộng ra trước mặt bạn.
3. Hạ xuống khi bạn thở ra và lặp lại trong hai bộ 16 reps.