Tập luyện bóng cho cơ bụng, hông và đùi

Kết hợp một quả bóng y học với một quả bóng tập thể dục là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bụng của bạn và làm việc trên sức bền và sự ổn định. Tập luyện này sử dụng các bài tập độc đáo và nâng cao tập trung vào cốt lõi, glutes, hông và đùi.

Một số động tác đòi hỏi rất nhiều sự cân bằng và ổn định, vì vậy hãy thử những bài tập này gần tường hoặc thứ gì đó bạn có thể giữ khi bạn thực hành những động tác này.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế hoặc bệnh tật. Hãy chắc chắn rằng bạn rất thoải mái khi sử dụng một quả bóng tập thể dục trước khi thử những bài tập này.

Cách tập luyện

Sử dụng các hướng dẫn và mẹo sau:

• Làm nóng với 5 phút cardio nhẹ như đi bộ nhanh.
• Thực hiện từng bài tập theo hướng dẫn.
• Người mới bắt đầu: Làm 1 bộ từ 10 đến 16 reps.
• Trung cấp / Nâng cao: làm 1 đến 3 bộ từ 10 đến 16 reps.
• Giữ bóng chắc chắn vào tường hoặc ghế để tăng độ ổn định trong một số bài tập

Mở rộng chân bóng nâng cao với một quả bóng y học

1. Đặt bóng tập thể dục dưới lưng trên của bạn để tham gia cơ bụng của bạn và để ổn định hông.
2. Giữ một quả bóng thuốc thẳng lên trên ngực của bạn và đảm bảo đầu gối của bạn ở 90 độ.
3. Hạ cánh tay ra sau bạn đồng thời duỗi thẳng chân phải.
4. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại, xen kẽ chân trong 10 đến 16 reps.

Để ít thách thức hơn để giữ thăng bằng, hãy thực hiện mở rộng chân mà không có bóng thuốc.

Squat và y học bóng

1. Đối với tư thế ngồi xổm này, đặt lưng của bạn dựa vào tường bằng hông và vai vuông.
2. Trượt xuống cho đến khi đầu gối của bạn ở 90 độ, với đầu gối qua mắt cá chân và trọng lượng của bạn ở gót chân.
3. Bóp một quả bóng thuốc hoặc khăn ngay trên đầu gối của bạn và giữ trong 15 giây trở lên.
4. Lặp lại 2 đến 3 lần.

Bóng y học Hình 8 Phổi

1. Đối với bước nhảy này, hãy bắt đầu ở tư thế nhảy với chân phải về phía trước và đầu gối qua mắt cá chân.
2. Hạ xuống thành một cú đẩy bóng xuống phía hông phải của bạn.
3. Duỗi thẳng đầu gối, đưa bóng thẳng lên trên đầu.
4. Sau đó hạ thấp trở lại thành một lunge, quét bóng về phía hông đối diện.
5. Chuyển động của bóng y học sẽ giống như hình 8.
6. Lặp lại ở phía bên kia.

Thuốc bóng đầu gối Rolls

1. Nằm trên sàn với hai chân đặt trên một quả bóng tập thể dục, gập đầu gối và một quả bóng thuốc giữa hai đầu gối.
2. Đưa cánh tay của bạn ra hai bên để ổn định hơn.
3. Từ từ lăn bóng sang phải càng xa càng tốt, bạn cảm thấy cốt lõi tham gia.
4. Cuộn lại về trung tâm và lăn sang trái.
5. Lặp lại trong 15 reps (1 rep là bên phải và bên trái).

Bóng đi bộ

1. Ngồi trên quả bóng với hai tay ra sau đầu (khó hơn) hoặc nghỉ ngơi trên quả bóng, với cơ bụng của bạn tham gia.
2. Từ từ đi về phía trước, lăn thân mình xuống quả bóng.
3. Đi bộ đến vị trí để bàn, với đầu và cổ được hỗ trợ và hông nâng lên.
4. Chậm rãi bước trở lại, đến tất cả các vị trí ngồi.
5. Lặp lại trong 15 lần lặp lại.

Phổi tĩnh với luân chuyển bóng y học

1. Bắt đầu ở tư thế lunge, với chân phải về phía trước, chân trái trở lại.
2. Giữ một quả bóng thuốc với cánh tay của bạn thẳng ra.
3. Giữ cho phần thân dưới của bạn ổn định, xoay từ thân mình để đưa cánh tay qua cơ thể sang phải.
4. Quay trở lại trung tâm và bây giờ ở bên trái, giữ cho phong trào chậm và kiểm soát.
5. Lặp lại trong 8 reps, sau đó đổi chân và hoàn thành một set 8 reps khác

Med Ball Crunches trên quả bóng

1. Nằm ngửa trên quả bóng tập thể dục và giữ một quả bóng thuốc trong cả hai tay.
2. Khi bạn co thắt cơ bụng, hãy nhấc lưng trên của bạn ra khỏi quả bóng và đưa bóng thuốc lên phía trần nhà.
3. Hạ quả bóng thuốc xuống, đưa cánh tay của bạn thẳng phía sau bạn.
4. Lặp lại trong 15 lần lặp lại.

Bóng Bóp và Nâng

1. Nằm nghiêng về phía bên phải của bạn với quả bóng tập thể dục giữa các cẳng chân của bạn, siết chặt nó để giữ nó đúng chỗ.
2. Giữ hông của bạn xếp chồng lên nhau và abs chặt để ổn định cơ thể của bạn.
3. Siết cơ đùi trong của bạn và co thắt eo và cơ hông để nâng quả bóng lên không trung.
4. Hạ bóng và lặp lại trước khi đổi bên.
5. Lặp lại trong 15 lần lặp lại.