Những thực phẩm nào có nhiều carbohydrate?

Các carbohydrate mà cơ thể bạn sử dụng cho năng lượng rơi vào khoảng hai loại đường và tinh bột. Cả hai đều được chia thành các loại đường đơn giản trong máu của bạn. Mặc dù chất xơ cũng là một carbohydrate, nhưng nó không bị phá vỡ và nó có lợi cho sức khỏe tiêu hóa của bạn. Bạn có thể muốn cắt giảm carbohydrate như là một phần của chế độ ăn kiêng cho bệnh tiểu đường hoặc kiểm soát cân nặng. Thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm các loại thực phẩm và đồ uống sau đây.

Thực phẩm nhiều đường

Đường có thể được cơ thể sử dụng nhanh chóng để lấy năng lượng và cũng có tác dụng nhanh hơn đối với lượng đường trong máu. Những thực phẩm này là nguồn đường phổ biến trong chế độ ăn uống của bạn.

1. Đồ uống: Đồ uống có đường bao gồm tất cả mọi thứ, từ nước ngọt đến đồ uống cà phê có hương vị đến trà đá đóng chai. Nước ép trái cây có nhiều đường và thường ít chất xơ. Ngoài ra, cocktail có thể có rất nhiều đường. Khi bạn đang cố gắng cắt giảm lượng carbs, bạn sẽ muốn khám phá đồ uống không đường. Hương nước lấp lánh có thể là một sự thay thế mới mẻ. Nếu bạn thường uống đồ uống ngọt, việc trao đổi ở đây có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong chế độ ăn uống của bạn.
2. Món tráng miệng: Bánh, kem, kẹo và các món ngọt khác là những nguồn đường rõ ràng. Có những công thức và ý tưởng cho món tráng miệng low-carb để bạn vẫn có thể có bánh của mình, và cũng ăn nó.
3. Thanh kẹo, thanh năng lượng và thanh Granola: Bạn có thể lấy một trong những thứ này như một món ăn nhanh hoặc món ăn nhanh, nhưng tất cả chúng đều có lượng đường cao. Ngay cả trong các loại lành mạnh cũng có nhiều đường từ trái cây khô và tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt. Đường là thứ đưa năng lượng vào các thanh năng lượng, vì nó được hấp thụ nhanh chóng nếu bạn cần nó trong quá trình tập luyện sức bền.
4. Thực phẩm có thêm đường: Đường được thêm vào nhiều loại thực phẩm vì con người có một chiếc răng ngọt tự nhiên và tìm thấy những thực phẩm có đường trong đó dễ chịu hơn. Ngũ cốc ăn sáng nổi tiếng về điều này, nhưng bạn sẽ tìm thấy thêm đường trong các loại thực phẩm bạn không mong đợi, chẳng hạn như sốt cà chua và salad. Bạn sẽ muốn thay thế gia vị chứa ít carbs để tạo nên sự khác biệt. Ngành công nghiệp thực phẩm đã đưa ra nhiều cách sáng tạo để nói "đường". Nếu bạn muốn cắt giảm lượng đường, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên mọi thứ bạn mua. Tìm mật đường, mật ong và các thành phần khác có nghĩa là thêm đường. Nếu bất kỳ thành phần có chứa đường nào được liệt kê ở gần đầu danh sách trên nhãn dinh dưỡng của thực phẩm hoặc nếu có nhiều hơn một trong bất kỳ một loại thực phẩm nào, thì đó là lượng carbs cao.

1. Trái cây: Nhiều loại trái cây có lượng đường tự nhiên cao, chẳng hạn như chuối chín và quả sung. Trái cây sấy khô có đường tự nhiên rất cô đặc và có thể có thêm đường. Trái cây đóng hộp có thể được đóng gói trong một xi-rô đường. Nhưng trái cây là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và nhiều loại có chứa chất xơ và vitamin có lợi, vì vậy hãy kiểm tra danh sách các loại trái cây ít carb (như quả mọng) mà bạn có thể thưởng thức với lượng đường ít hơn.
2. Sữa: Sữa, cho dù là sữa nguyên chất, ít béo hoặc không béo đều có từ 12 đến 13 gram đường mỗi cốc, chủ yếu ở dạng đường sữa. Đường tự nhiên này có thể không phải là một vấn đề trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng bạn cần coi chừng đường được thêm vào trong nhiều sản phẩm sữa, chẳng hạn như sữa chua ngọt, sữa có hương vị, và kem. Các sản phẩm sữa là nguồn canxi tốt, vì vậy bạn cần cân bằng lợi ích này với bất kỳ nỗ lực nào trong việc giảm lượng carb. Nếu bạn chuyển sang sữa hạnh nhân hoặc sữa dừa, bạn sẽ cần phải chắc chắn chọn những loại không đường.

Đường ẩn trong thực phẩm thông thường

Thực phẩm giàu tinh bột

Tinh bột về cơ bản là các chuỗi glucose dài, vì vậy chúng phân hủy thành đường trong cơ thể. Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm:

1. Rau củ có tinh bột: Khoai tây, khoai lang, củ cải đường và ngô là những ví dụ về carb cao, rau có tinh bột. Một cách nhanh chóng để nghĩ xem một loại rau có tinh bột là từ gốc lên. Rau củ và hạt (như ngô và bỏng ngô) thường là cao nhất, tiếp theo là các loại trái cây, với thân và lá là thấp nhất. Nhưng có những loại rau ít carb bạn có thể chọn từ bất kỳ bộ phận nào của cây. Rau có thể là một nguồn chất xơ tốt, có lợi cho sức khỏe tiêu hóa và không bị phân hủy thành đường.
2. Bột mì: Bất kỳ thực phẩm nào được làm bằng bột mì bao gồm bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bánh quy, bánh mì tròn, bánh quy giòn, bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, và bánh ngọt có nhiều tinh bột. Điều này cũng đúng với các loại ngũ cốc nguyên hạt, nhưng không đúng với các loại bột làm từ các loại hạt hoặc hạt, chẳng hạn như bột hạnh nhân.
3. Các loại ngũ cốc: Gạo, lúa mạch, yến mạch, quinoa và các loại ngũ cốc khác có nhiều tinh bột. Ngay cả những người có lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như bột yến mạch, sẽ đóng gói một cú đấm carb. Tuy nhiên, chúng cũng có nhiều chất xơ hơn, vì vậy chúng là lựa chọn tốt hơn thay vì các loại ngũ cốc chế biến.

1. Các loại đậu: Đậu và đậu Hà Lan có nhiều tinh bột, nhưng nó là loại được tiêu hóa chậm hơn, đặc biệt là nếu đậu không đóng hộp hoặc xay nhuyễn.

Tinh bột và carbohydrate phức tạp

Tồi tệ nhất

Những thực phẩm giàu carb tồi tệ nhất bạn có thể ăn là những thực phẩm được chế biến cao. Điều này bao gồm hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm làm bằng bột mì trắng hoặc carbohydrate tinh chế khác. Nó là tốt hơn nhiều để có được carbs của bạn từ thực phẩm toàn bộ hơn từ một cái gì đó sản xuất.

Carbohydrate tinh chế là gì?

Một từ từ DipHealth

Nhận thức được loại thực phẩm nào có nhiều carbohydrate sẽ giúp bạn cân bằng chế độ ăn uống. Bạn không nên loại bỏ những loại có giá trị dinh dưỡng cao, nhưng bạn có thể cần theo dõi các phần của mình nếu bạn đang kiểm soát lượng đường trong máu hoặc bạn đang ăn kiêng low-carb. Bất cứ khi nào có thể, hãy lấy carbs của bạn từ các nguồn cũng có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau không chứa tinh bột và trái cây nguyên chất sẽ cung cấp những thứ này trong chế độ ăn uống lành mạnh.