Bài tập chân và mắt cá chân để phục hồi và phòng ngừa chấn thương

Sau chấn thương bàn chân hoặc mắt cá chân, một chương trình tập thể dục sẽ giúp bạn trở lại các hoạt động hàng ngày và khôi phục sức mạnh và sự linh hoạt mà bạn thích trước khi xảy ra tai nạn. Theo một chương trình điều hòa có cấu trúc tốt là rất quan trọng để đảm bảo rằng bàn chân hoặc mắt cá chân của bạn lành hoàn toàn và không xảy ra chấn thương.

Để đảm bảo rằng chương trình phục hồi chức năng là an toàn và hiệu quả, tốt nhất nên thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đã trải qua phẫu thuật chân hoặc mắt cá chân.

Mục đích của thói quen

Tập các bài tập sau đây nên được thực hiện ba lần mỗi ngày. Chúng chủ yếu có chức năng kéo căng gân và dây chằng của bạn để cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp bị ảnh hưởng.

Trước khi bắt đầu thói quen, hãy làm nóng với 5 đến 10 phút hoạt động tác động thấp, như đi bộ hoặc đi xe đạp đứng yên. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể chuyển từ các bài tập kéo dài này sang tập luyện sức mạnh tích cực. Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để tập thể dục, liên hệ với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý. Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.

Tại sao bạn cần kéo dài trước khi tập 1

Bơm mắt cá chân lên

Bài tập này giúp tăng chứng đau mắt cá chân (chuyển động lên của bàn chân) và tăng cường cơ bắp ở phía trước chân dưới của bạn (ống chân). Bạn có thể thực hiện bài tập này ngồi hoặc bằng cách đứng và giữ trên tường hoặc quầy.

Để bắt đầu, hướng ngón chân của bạn lên trên giống như bạn đang cố gắng chạm ngón chân của bạn về phía trước ống chân của bạn. Giữ vị trí này trong 10 giây, duy trì độ căng liên tục và giải phóng. Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và thực hiện theo cách của bạn lên đến ba bộ 30 bài tập.

9 bài tập dorsiflexion tốt nhất 2

Bơm mắt cá chân xuống

Bài tập này giúp tăng cường vận động mắt cá chân (chuyển động xuống của bàn chân) và tăng cường cơ bắp ở phía sau chân dưới của bạn (bắp chân). Điều này bao gồm cơ dạ dày và cơ duy nhất thon ở gốc bắp chân và hợp nhất với gân Achilles. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngồi hoặc bằng cách đứng và giữ trên tường hoặc quầy.

Đối với bài tập này, hướng bàn chân và ngón chân của bạn xuống càng xa càng tốt. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp chân của bạn uốn cong ở phía sau chân của bạn. Giữ vị trí này trong 10 giây và thả ra. Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và thực hiện theo cách của bạn để thực hiện ba bộ 30 bài tập.

3

Kéo căng tường đầu gối

Bài tập này chủ yếu kéo căng cơ duy nhất ở bên trong bắp chân. Để bắt đầu, hãy thẳng hàng đứng trước một bức tường và ấn hai tay vào tường để giữ thăng bằng. Đặt một chân phía sau bạn và chân kia chỉ phía trước.

Giữ đầu gối của bạn hơi cong và cả hai gót chân rắn chắc trên sàn, nhấn hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài dọc theo phía sau bắp chân của bạn. Giữ trong 30 giây, duy trì độ căng và giải phóng.

Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập cho mỗi chân, làm việc theo cách của bạn lên đến ba bộ 30 bài tập.

4

Thẳng đầu gối tường

Bài tập này (đôi khi được gọi là kéo dài của người chạy) giúp kéo dài toàn bộ phức hợp cơ dạ dày.

Để bắt đầu, hãy xếp mình thẳng đứng trước một bức tường, ấn hai tay vào tường để giữ thăng bằng. Đặt một chân phía sau bạn và chân kia ngay phía trước. Giữ cả hai gót chân bằng phẳng trên sàn, nhấn hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài vững chắc dọc theo toàn bộ bắp chân. Giữ trong 30 giây và thả ra.

Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập cho mỗi chân, làm việc theo cách của bạn lên đến ba bộ 30 bài tập.

5

Nhặt ngón chân

Bài tập này giúp tăng cường ngón chân của bạn và cải thiện tính linh hoạt của chúng. Sự chuyển động của các ngón chân được định hướng bởi một tập hợp các cơ phức tạp (chủ yếu là cơ uốn cong và cơ duỗi cơ số) dễ bị suy yếu với chấn thương bàn chân hoặc mắt cá chân.

Để bắt đầu, đặt một đống 20 vật nhỏ trên sàn nhà (như giắc cắm, kẹo cứng hoặc đá nhỏ) và sử dụng ngón chân của bạn để nhặt chúng và di chuyển chúng sang một đống khác. Thực hiện ba bộ bài tập này ba lần mỗi ngày.

6

Tăng ngón chân

Bài tập này giúp tăng cường ngón chân và cơ bắp chân của bạn. Giữ một bức tường hoặc quầy để giữ thăng bằng, và vươn lên trên mũi chân của bạn càng xa càng tốt mà bạn không bị đau. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, duy trì độ căng và thả ra.

Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập và thực hiện theo cách của bạn lên đến ba bộ 30 bài tập. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể bắt đầu thực hiện các động tác nâng ngón chân đơn, điều này đặt thêm trọng lượng lên mỗi chân.

7

Massage Plantar Fascia

Bài tập này trực tiếp mát xa fascia plantar (dải mô dày nối xương gót chân với ngón chân). Đây là một điều trị lý tưởng cho viêm cân gan chân, một tình trạng mãn tính phổ biến gây ra bởi viêm mô sợi.

Để bắt đầu, ngồi thoải mái trên ghế và bắt chéo một chân qua đầu gối đối diện. Bằng một tay, kéo ngón chân của bạn trở lại cho đến khi bàn chân hoàn toàn bị sai lệch. Nên có căng thẳng nhưng không đau. Mặt khác, xoa bóp phía dưới bàn chân của bạn ngay trước gót chân. Làm điều này trong 10 phút ba lần mỗi ngày.

4 phương pháp điều trị tự nhiên cho bệnh sán lá gan

Khăn trải dài bắp chân

Bài tập hỗ trợ này giúp tăng đau mắt cá chân và kéo căng cơ bắp chân một cách an toàn và hiệu quả. Để bắt đầu, ngồi thoải mái trên sàn và giữ thẳng đầu gối.

Nếu bạn gặp khó khăn khi ngồi thẳng trên sàn, bạn có thể ngồi dựa lưng vào tường để được hỗ trợ hoặc đặt một chiếc đệm bên dưới mông để nâng cao hông.

Quấn một chiếc khăn quanh bàn chân của bạn, kéo lưng cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy một sự kéo dài phối hợp trong cơ bắp chân của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Bắt đầu với ba bộ 10 bài tập cho mỗi chân và thực hiện theo cách của bạn lên đến ba bộ 30 bài tập.

Một số người sẽ thực hiện bài tập này bằng cả hai chân cùng một lúc, nhưng điều này có xu hướng khiến bàn chân và mắt cá chân bị co cứng (splay ra bên ngoài) và cuối cùng có thể làm trầm trọng thêm chấn thương mắt cá chân.

5 bắp chân kéo dài tốt nhất 9

Massage chai đá

Đây là một bài tập tuyệt vời để hạ nhiệt (theo nghĩa đen).Bạn sẽ cần chuẩn bị bằng cách đổ đầy một chai nhựa (như chai nước uống thể thao 32 ounce dùng một lần) với nước và đông lạnh qua đêm.

Để hoàn thành thói quen tập thể dục của bạn, đặt chai nước đông lạnh trên sàn và lăn chân qua nó trong năm phút ba lần mỗi ngày. Luôn luôn giữ chân bạn di chuyển; Đừng dừng lại và để chai nghỉ ngơi tại một điểm.

Nếu cảm lạnh gây khó chịu, bạn có thể đặt khăn bếp giữa chai và chân. Nếu có đau hoặc cảm giác châm chích, hãy dừng lại và tránh bài tập này. Điều này đặc biệt đúng với những người mắc bệnh thần kinh tiểu đường.

Những lỗi thường gặp khi sử dụng túi nước đá