Tập luyện đi bộ tốt nhất

Một máy chạy bộ có thể cung cấp cho bạn một tập luyện đi bộ tuyệt vời trong bất kỳ thời tiết. Nếu bạn sử dụng hình thức đi bộ phù hợp và thay đổi tập luyện của bạn với các quãng, đồi và thay đổi tốc độ, bạn có thể giữ cho mình quan tâm và thách thức cơ thể của bạn theo những cách mới.

Bắt đầu

Một chìa khóa để tận dụng tối đa hiệu quả của việc tập luyện trên máy chạy bộ của bạn là đi bộ với cùng một hình thức đi bộ tốt mà bạn sử dụng để đi bộ ngoài trời. Học cách sử dụng tư thế đi bộ tốt và tránh những lỗi đi bộ thông thường. Một yếu tố quan trọng là rèn luyện bản thân để buông tay vịn trên máy chạy bộ. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện sự cân bằng của bạn, trong số những lợi ích khác.

Tìm hiểu các tính năng của máy chạy bộ của bạn, đặc biệt nếu nó có các bài tập kiểm soát nhịp tim có thể thay đổi tốc độ và độ nghiêng để giữ bạn trong vùng cường độ tập luyện của bạn.

Tập luyện giảm cân

Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ để có được bài tập cardio giúp đốt cháy thêm calo và hỗ trợ kế hoạch giảm cân. Thực hiện theo kế hoạch tập luyện giảm cân hàng tuần giảm cân này thay đổi loại tập luyện trong suốt cả tuần. Nó thách thức bạn theo những cách khác nhau để giữ cho cơ thể đốt cháy chất béo dư thừa.

Tập luyện đi bộ

Lorra Garrick, CPT đã thiết kế các bài tập luyện trên máy chạy bộ này cho người đi bộ đa dạng và để thêm các khoảng cường độ cao hơn hoặc thử thách cơ bắp của bạn theo những cách mới.

Làm nóng và hạ nhiệt: Đối với tất cả các bài tập, hãy bắt đầu ở tốc độ thấp và nghiêng trong ít nhất hai phút Điều chỉnh tư thế đi bộ của bạn và tập trung vào hình thức đi bộ tốt. Sau đó, bạn có thể tăng tốc độ và độ nghiêng cho tập luyện của bạn. Vào cuối phiên máy chạy bộ của bạn, hãy giảm tốc độ xuống một tốc độ dễ dàng trong một đến ba phút.

1. Tập luyện máy chạy bộ ổn định và nhịp độ nhanh

Một tập luyện tốc độ ổn định cho phép bạn đáp ứng yêu cầu hàng ngày được đề xuất cho các bài tập cường độ vừa phải đến mạnh mẽ để có sức khỏe tốt, thể lực và giảm cân. Sau khi ấm lên, đặt độ nghiêng và tốc độ để nhịp tim của bạn sẽ đạt đến vùng cường độ vừa phải. Đi bộ trong khu vực này trong 30 phút trở lên. Tăng độ nghiêng một phần trăm mỗi tuần hoặc hai hoặc tăng tốc độ.

2. Tập thể dục phục hồi mức độ cao Incline

Đi bộ một độ nghiêng cao trong hai đến năm phút, sau đó giảm độ nghiêng xuống mức trong hai phút để phục hồi. Thay thế khó khăn, nghiêng cao với dễ dàng, nghiêng thấp ở tốc độ cố định trong 30 phút. Không giữ độ nghiêng cao trong khoảng thời gian dễ dàng của bạn. Thay vào đó, hạ thấp góc để bắt chước xuống dốc hoặc lên cấp như bạn ở thế giới bên ngoài. Xem thêm tập luyện trên máy chạy bộ đồi.

3. Khoảng cách tốc độ cao khác nhau

Duy trì điểm 10 đến 15 phần trăm, nhưng thay đổi tốc độ. Chẳng hạn, xen kẽ các khoảng thời gian một phút giữa 4 mph và 2 mph. Sử dụng tốc độ cao nhất sẽ mang lại cho bạn một nỗ lực cường độ mạnh mẽ, nơi bạn đang thở rất mạnh, bạn chỉ có thể nói những cụm từ ngắn. Tốc độ thấp hơn phải là cường độ vừa phải cho phép phục hồi trước khi bạn tăng tốc độ trở lại.

4. Đào tạo khoảng cường độ cao

Nếu bạn đã sẵn sàng cho một thử thách thể dục, hãy đặt khoảng thời gian tập luyện của bạn ở cường độ mệt mỏi (6 dặm / giờ ở mức 15 phần trăm). Khoảng thời gian cường độ cao của bạn chỉ có thể kéo dài 15 đến 30 giây. Khoảng thời gian phục hồi một hoặc hai phút của bạn có thể là đi bộ bằng phẳng ở tốc độ 3 dặm / giờ hoặc đi bộ 2,5 dặm / giờ ở độ nghiêng 15 phần trăm.

5. Khoảng lùi trên máy chạy bộ

Bạn sẽ thay đổi tập luyện một cách đáng kể cho cơ bắp, sự phối hợp và cân bằng của bạn bằng cách thêm các quãng đi bộ về phía sau trên máy chạy bộ. Bạn sẽ cần phải làm chậm tốc độ đáng kể và tăng thời gian thực hiện chúng, nhưng bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt ở đùi của bạn.

6. Tập luyện máy chạy bộ-quả tạ

Bạn có muốn làm việc trên sức mạnh cơ thể trên cũng như tim mạch của bạn? Bạn có thể sử dụng thời gian máy chạy bộ của mình như là phần cardio của một bài tập mạch, xen kẽ với việc tập luyện phần thân trên với thanh tạ. Đặt quả tạ của bạn bên cạnh máy chạy bộ.

• Sau khi khởi động, hãy bắt nhịp trong 5 phút.
• Làm chậm và tạm dừng máy chạy bộ. Xuống xe và sử dụng các quả tạ để thực hiện tăng bên. Sau đó trở lại trên máy chạy bộ trong 2 phút với tốc độ đi bộ nhanh hoặc tốc độ chạy bộ.
• Thay thế với các bài tập tạ trên cơ thể nhiều hơn: ấn trên cao, hàng tạ, búa uốn, mở rộng cơ tam đầu, bắp tay cong

7. Bỏ qua hoặc nhảy quãng trên máy chạy bộ

Nếu bạn muốn đa dạng hơn nữa, hãy kết hợp một số bước nhảy và nhảy vào tập luyện trên máy chạy bộ của bạn. Bạn chỉ nên thử điều này nếu bạn tự tin vào số dư của mình và chắc chắn sử dụng dây dừng an toàn. Bỏ qua hoặc nhảy với tốc độ rất chậm trong 15 giây để cảm nhận về nó. Bạn có thể thêm điều này như một khoảng thời gian để tăng gia vị cho bài tập máy chạy bộ thông thường của bạn.

Duy trì động lực

Nhiều người cảm thấy nhàm chán khi sử dụng máy chạy bộ. Thay đổi tập luyện của bạn như trên là một bước. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ bao gồm các đường mòn ảo với hệ thống iFit hoặc bằng cách sử dụng một ứng dụng. Những cách khác bạn có thể đánh bại sự nhàm chán của máy chạy bộ và giải trí khi bạn tập luyện bao gồm xem video và nghe nhạc, podcast, hoặc audiobook. Có một người bạn tập luyện máy chạy bộ cũng có thể giúp bạn có động lực.

Chăm sóc thiết bị của bạn

Tại phòng tập thể dục cũng như ở nhà, hãy nhớ lau sạch máy chạy bộ để giữ sạch cho người dùng tiếp theo. Độ ẩm từ mồ hôi có thể dẫn đến ăn mòn. Hãy chú ý đến bất kỳ tiếng ồn nào phát triển vì chúng là dấu hiệu sớm cần sửa chữa. Hãy chắc chắn rằng bạn hút bụi dưới nó thường xuyên để loại bỏ bụi và xơ có thể làm tăng cơ chế. Các mẹo bảo dưỡng máy chạy bộ tại nhà khác bao gồm kiểm tra dây đai và sàn đi bộ hàng tháng và bôi trơn ít nhất một lần mỗi năm.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?