Làm thế nào để giảm thiểu lo âu buổi sáng

Nhiều người mắc chứng rối loạn lo âu thức dậy cảm thấy rất lo lắng và đầy sợ hãi đến nỗi họ chỉ muốn cuộn tròn dưới vỏ bọc và không phải đối mặt với ngày hôm trước. Mặc dù vậy, cố gắng đừng nản lòng, vì có một số cách để giảm thiểu lo lắng buổi sáng và thức dậy phấn khích để bắt đầu ngày mới.

Hãy xem xét thói quen ngủ của bạn

Có được sự im lặng thích hợp là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Trên thực tế, các vấn đề về giấc ngủ như khó ngủ và / hoặc ngủ không rõ ràng gây ra nhiều phàn nàn về tâm lý và thể chất. Chúng bao gồm đau đầu, giảm năng lượng, kém tập trung, các vấn đề về trí nhớ ngắn hạn, khó chịu và lo lắng.

Một số thói quen ngủ lành mạnh để xem xét áp dụng bao gồm:

• Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Sử dụng giường của bạn chỉ cho giấc ngủ và tình dục.
• Giữ cho phòng ngủ của bạn lạnh (khoảng 65 độ F) và tối (đầu tư vào màu tối hoặc rèm cửa phòng).
• Tránh kích thích các hoạt động hai đến ba giờ trước khi đi ngủ (ví dụ, xem TV, làm việc trên máy tính của bạn, tập thể dục mạnh mẽ và uống caffeine).
• Tham gia vào một hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ như cuộn tròn với một cuốn sách hay hoặc xoa lưng từ đối tác của bạn.

Nếu bạn thấy bạn không thể ngủ ngon mặc dù thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Kiểm tra căng thẳng buổi sáng của bạn

Có thể có những phần trong thói quen buổi sáng của bạn gây lo lắng, chẳng hạn như báo thức làm bạn tỉnh táo và gửi một dòng adrenaline chảy qua tĩnh mạch. Nếu đó là trường hợp, hãy xem xét thay đổi báo thức của bạn thành một báo thức đánh thức bạn với âm nhạc nhẹ nhàng.

Một giờ sánglo lắng cũng có thể trở nên tồi tệ hơn bởi danh sách dài các nhiệm vụ bạn cần hoàn thành. Để tránh cảm giác điên cuồng, hãy dành cho mình nhiều thời gian vào buổi sáng (nhấn nút báo lại, có thể loại bỏ chu kỳ giấc ngủ và lịch trình của bạn, là không có) và hoàn thành một số công việc vào buổi tối trước đó (ví dụ, đóng gói bữa trưa hoặc chuẩn bị quần áo).

Làm một số bài tập thư giãn

Bắt đầu một ngày của bạn thoải mái và tập trung có thể cung cấp một cảm giác cân bằng cảm xúc mang bạn qua ngày của bạn. Một số kỹ thuật để thử bao gồm:

• Thở sâu. Thở nông có thể làm đảo lộn quá trình trao đổi oxy và carbon dioxide tự nhiên của cơ thể bạn, báo hiệu một phản ứng căng thẳng góp phần gây ra lo lắng và hoảng loạn. Hít thở đúng cách có thể giúp đảm bảo rằng máu của bạn đang được cung cấp oxy đúng cách.
• Thư giãn cơ bắp tiến bộ. Kỹ thuật đơn giản này bao gồm căng và thư giãn tất cả các cơ chính của cơ thể bạn theo thứ tự từ đầu đến chân.
• Hình ảnh hướng dẫn. Thông qua hình dung, bạn sử dụng trí tưởng tượng của mình để hình dung bản thân trong một môi trường bình tĩnh và thanh thản hơn, chẳng hạn như tại một bãi biển hoặc trong một đồng cỏ phủ đầy hoa.

• Thiền. Thiền chánh niệm là một thực hành rèn luyện tinh thần bao gồm tập trung tâm trí của bạn vào những trải nghiệm của bạn (như cảm xúc, suy nghĩ và cảm giác của chính bạn) trong thời điểm hiện tại.
• Nhật ký. Viết nhật ký là hành động viết ra những suy nghĩ, cảm xúc và nhận thức của bạn về các sự kiện cuộc sống của bạn. Khi được sử dụng như một kỹ thuật đối phó, viết nhật ký có thể là một cách hữu ích để khám phá nỗi sợ hãi của bạn, kiểm soát căng thẳng và nâng cao sức khỏe cá nhân của bạn.

Suy nghĩ tích cực

Nếu bạn đã đối phó với sự lo lắng vào buổi sáng một thời gian, thì có thể bạn đã phát triển các kiểu suy nghĩ tiêu cực tự động có thể thúc đẩy sự lo lắng của bạn. Điều này có nghĩa là tâm trí của bạn thức tỉnh, và không có bất kỳ nỗ lực ý thức nào từ phía bạn, những suy nghĩ lo lắng chiếm vị trí trung tâm, dẫn đến lo lắng nhiều hơn.

Nó cần thực hành, nhưng bạn có thể thay đổi những kiểu suy nghĩ tiêu cực này và thay thế chúng bằng những suy nghĩ và hành vi tích cực.

Đầu tiên, xác định những suy nghĩ cần thay đổi, và sau đó phát triển các phản ứng tích cực của riêng bạn. Ví dụ: giả sử bạn thức dậy và suy nghĩ đầu tiên của bạn là "Tôi cảm thấy thật tồi tệ. Hôm nay tôi sẽ lái xe đi làm như thế nào? Tôi sẽ không bao giờ vượt qua được ngày nào. Chuyện gì xảy ra với tôi?"

Bạn có thể thay thế những suy nghĩ tiêu cực này bằng những tuyên bố tích cực, chẳng hạn như: "Vâng, tôi cảm thấy lo lắng sáng nay, nhưng tôi đã cảm thấy như vậy trước đây và đã có thể xử lý nó. Nếu tôi gặp rắc rối với lo lắng trong ngày, tôi có thể sử dụng kỹ thuật thư giãn sẽ giúp tôi bình tĩnh lại. Tôi đang kiểm soát. Lo lắng là một cảm xúc bình thường của con người, và đó là gợi ý để tôi thư giãn."

Nếu bạn thấy hữu ích khi thay đổi mô hình suy nghĩ của mình, hãy xem xét việc gặp một nhà trị liệu được đào tạo về điều trị rối loạn lo âu bằng liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), một loại tâm lý trị liệu tập trung vào việc tạo mối liên hệ giữa suy nghĩ, hành vi và cảm xúc. Nếu trị liệu trực diện không phải là một lựa chọn cho bạn, có những chương trình CBT trực tuyến bạn có thể sử dụng khi nhà trị liệu liên lạc với bạn qua email hoặc điện thoại.

Xem xét chế độ ăn uống của bạn

Nghiên cứu cho thấy một liên kết, mặc dù phức tạp, giữa chế độ ăn uống và lo lắng. Nói cách khác, những gì bạn ăn có khả năng kích hoạt hoặc giảm bớt lo lắng. Ngoài ra, nghiên cứu đã tiết lộ rằng những người bị rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như rối loạn lo âu tổng quát, có xu hướng ăn kiêng kém, đó là những người ít trái cây, rau và protein, và nhiều chất béo bão hòa và carbohydrate tinh chế.

Theo hướng dẫn của bác sĩ và / hoặc chuyên gia dinh dưỡng, hãy thử thay đổi chế độ ăn uống của bạn thành cân bằng protein, chất béo omega-3 (có trong cá béo), và trái cây và rau quả. Chọn carbs chỉ số đường huyết thấp trong mỗi bữa ăn sẽ giúp tránh tăng đột biến glucose và dips có thể gây ra các triệu chứng lo lắng. Mặc dù khoa học vẫn chưa mạnh về lý thuyết này, nhưng nó chắc chắn có thể đáng để thử.

Cuối cùng, khi nói đến chế độ ăn kiêng, đừng quên vai trò của caffeine, một thủ phạm gây lo lắng phổ biến và nổi tiếng. Ngay cả khi caffeine không gây lo lắng cho buổi sáng của bạn, thì đó là một chất kích thích mạnh có thể thúc đẩy sự lo lắng, vì vậy hãy cân nhắc loại bỏ hoặc ít nhất là cắt giảm cà phê và trà để xem các triệu chứng của bạn có cải thiện không.

Một từ từ DipHealth

Nếu lo lắng buổi sáng của bạn ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày hoặc chất lượng cuộc sống của bạn, hãy chắc chắn gặp bác sĩ chăm sóc chính hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như một nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần. Tốt nhất là đừng mang gánh nặng của những lo lắng lên đôi vai của chính bạn. Hãy để một người được đào tạo về điều trị rối loạn lo âu giúp bạn cảm thấy tốt hơn và khỏe lại.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Aucoin M, Bhardwaj S. Rối loạn lo âu tổng quát và các triệu chứng hạ đường huyết được cải thiện khi điều chỉnh chế độ ăn uống. Trường hợp tâm thần Rep. 2016;2016:7165425.

• Davison KM, Kaplan BJ. Lượng thức ăn và mức cholesterol trong máu của người lớn dựa vào cộng đồng bị rối loạn tâm trạng. Tâm thần học BMC. 2012;12:10.

• Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Trị liệu hành vi nhận thức Internet hỗ trợ trị liệu cho các rối loạn lo âu ở người lớn. Systrane Database Syst Rev. Ngày 12 tháng 3 năm 2016; 3: CD011565.

• Swarts, K. (2016). Có nhiều giấc ngủ hơn giờ đi ngủ. Trung tâm tâm thần.

• Tartakovsky, M. (2017). 15 bước nhỏ bạn có thể thực hiện ngay hôm nay để cải thiện các triệu chứng lo âu. Trung tâm tâm thần.