4 cách để theo dõi tiến trình giảm cân của bạn

Bạn đã bao giờ dành vài tuần để tập thể dục và theo dõi chế độ ăn kiêng của mình, chỉ để xem quy mô ở cùng một con số chính xác từng ngày? Tất cả chúng ta đều có và có một lý do rất chính đáng cho điều đó: Thang đo không nói lên toàn bộ câu chuyện.

Trong thực tế, nếu bạn đang làm việc, cơ thể của bạn đang thay đổi. Trái tim của bạn đang học cách làm việc hiệu quả hơn, tuần hoàn của bạn trở nên tốt hơn và sâu bên trong các tế bào của bạn, bạn thực sự ngày càng nhiều ty thể.

Tất cả những thay đổi này là cần thiết cho việc giảm cân xảy ra, nhưng thật khó để hào hứng với những thay đổi mà chúng ta không thể nhìn thấy và cảm nhận. Vì vậy, nếu những thay đổi đang diễn ra và bạn không thể đo lường được chúng, và quy mô không di chuyển thì làm sao bạn biết nếu bạn đang tiến bộ?

Có lẽ đã đến lúc tìm một cách mới để theo dõi tiến trình của bạn.

Theo dõi chất béo cơ thể của bạn

Cân nặng có thể là một con số hữu ích để biết nhưng, thậm chí tốt hơn, là biết tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn. Điều này rất quan trọng vì trọng lượng quy mô không phải lúc nào cũng nói lên toàn bộ câu chuyện. Một người tập thể hình sẽ có nhiều cơ bắp hơn so với cân nặng điển hình của anh ta, và các số đo chiều cao tiêu chuẩn như chỉ số khối cơ thể (BMI) có thể xếp anh ta là thừa cân ngay cả khi anh ta có lượng mỡ cơ thể rất thấp.

Biết tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn có thể cho bạn ý tưởng tốt hơn về việc bạn thực sự cần giảm bao nhiêu chất béo và thậm chí tốt hơn, cho dù bạn đang tiến bộ trong chương trình của mình, những điều mà quy mô của bạn không thể nói cho bạn. Có thể cân nặng của bạn vẫn giữ nguyên, ngay cả khi bạn thon thả, đặc biệt là nếu bạn giảm mỡ và tăng cơ.

Có rất nhiều lựa chọn để kiểm tra chất béo cơ thể bao gồm:

• Calipers
• Thang đo trở kháng điện sinh học
• DEXA (hấp thụ tia X năng lượng kép)
• Cân thủy tĩnh
• Máy tính trực tuyến như dưới đây

Tận dụng tối đa số đo mỡ cơ thể của bạn bằng cách:

• Kiểm tra nó một lần một tuần hoặc mỗi tuần thay vì hàng ngày. Mỡ cơ thể không biến mất sau một đêm và bạn có thể không thấy những thay đổi nhỏ đó nếu bạn đo mỗi ngày.
• Có cùng một người đo bạn mỗi lần. Các huấn luyện viên khác nhau sẽ đo lường bạn theo những cách khác nhau, vì vậy hãy gắn bó với cùng một người mỗi lần và đảm bảo rằng người đó rất có kinh nghiệm trong việc đo lượng mỡ trong cơ thể.
• Nếu sử dụng thang đo trở kháng điện sinh học, hãy chắc chắn đo trong cùng một trường hợp mỗi lần. Hydrat hóa, lượng thức ăn và nhiệt độ da có thể ảnh hưởng đến các phép đo mỡ cơ thể.
• Theo dõi các số của bạn trong một tạp chí hoặc lịch.

Vấn đề với quy mô

Cân không luôn luôn cung cấp cho bạn toàn bộ câu chuyện về cơ thể của bạn hoặc tiến trình giảm cân của bạn. Vì lý do đó, cân (khi được sử dụng một mình) không phải là cách tốt nhất để theo dõi những gì thực sự xảy ra bên trong cơ thể bạn.

Một lý do khác để không thích quy mô là bản chất cảm xúc của việc cân nhắc bản thân. Bước lên bàn cân không chỉ cho chúng ta một con số, nó có thể xác định cách chúng ta cảm nhận về bản thân và ảnh hưởng đến hình ảnh cơ thể.

Vấn đề với cân trọng lượng cơ thể là họ đo mọi điều - chất béo, cơ bắp, xương, nội tạng và thậm chí là ngụm nước hoặc cắn thức ăn bạn đã có. Thang đo không thể cho bạn biết bạn đã giảm hoặc tăng gì, đó là thông tin quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân và theo cân nặng, điều chúng ta thực sự muốn nói là béo.

Tại sao cân nặng của bạn dao động

Các số bạn thấy trên thang đo thay đổi theo các yếu tố sau:

• Tăng cân nước. Bởi vì cơ thể có khoảng 60 phần trăm nước, sự dao động trong mức độ hydrat hóa của bạn có thể thay đổi số trên thang điểm. Nếu bạn bị mất nước hoặc ăn quá nhiều muối, cơ thể bạn thực sự có thể giữ nước, điều này có thể khiến cân nặng tăng lên. Tương tự, nhiều phụ nữ giữ nước trong chu kỳ kinh nguyệt, đó là một điều khác có thể làm cho con số đó thay đổi.
• Thực phẩm tăng cân. Cân nhắc bản thân sau bữa ăn không phải là ý tưởng tốt nhất đơn giản vì thực phẩm làm tăng thêm trọng lượng. Khi bạn ăn nó, cơ thể của bạn cũng sẽ thêm trọng lượng đó. Điều đó không có nghĩa là bạn đã tăng cân, điều đó chỉ có nghĩa là bạn đã thêm một thứ gì đó vào cơ thể (thứ gì đó sẽ được loại bỏ thông qua tiêu hóa trong vài giờ tới).
• Tăng cơ bắp. Cơ bắp dày đặc hơn chất béo và chiếm ít không gian hơn, vì vậy việc thêm cơ bắp có thể làm tăng trọng lượng quy mô của bạn, mặc dù bạn đang giảm béo.

Điều đó không có nghĩa là quy mô là vô dụng. Trên thực tế, đó là một công cụ tuyệt vời khi bạn kết hợp nó với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể.Biết cả hai con số này sẽ cho bạn biết liệu bạn có đang giảm cân đúng cách hay không: béo.

Tìm chất béo và trọng lượng cơ thể của bạn

Nhân trọng lượng của bạn với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn. Ví dụ, một người nặng 150 lbs với 21% mỡ cơ thể có 31 lbs mỡ và 118 lbs mô nạc (150 x 0,21 = 31,5 lbs chất béo, 150 - 31,5 = 118 mô nạc).

Theo dõi những con số này hàng tuần hoặc hàng tháng sẽ giúp bạn thấy những gì bạn đang mất và / hoặc những gì bạn đang đạt được.

Hãy thử những mẹo sau để khiến bản thân cân nhắc một trải nghiệm hữu ích và tích cực hơn:

• Cân nhắc điều đầu tiên vào buổi sáng trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì.
• Cân nhắc bản thân mỗi tháng một lần thay vì hàng ngày hoặc hàng tuần để cung cấp cho cơ thể thời gian để đáp ứng với chương trình giảm cân của bạn. Thang đo sẽ không phản ánh những thay đổi nhỏ xảy ra trong thành phần cơ thể của bạn.
• Hãy nhớ rằng, quy mô nặng tất cả mọi thứ. Chỉ vì trọng lượng quy mô của bạn không thay đổi không có nghĩa là bạn không đạt được tiến bộ.
• Sử dụng trọng lượng quy mô cùng với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể để có cái nhìn chính xác hơn về tiến trình của bạn

Nếu thang đo khiến bạn thất vọng và kiểm tra mỡ cơ thể không phải là một lựa chọn, lựa chọn tốt nhất tiếp theo của bạn là lấy số đo của bạn.

Hãy đo lường của bạn

Đây là một tùy chọn tuyệt vời để theo dõi tiến trình bởi vì nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị ưa thích nào và bất cứ ai cũng có thể làm điều đó. Thực hiện các phép đo của bạn tại một số khu vực nhất định có thể cho bạn ý tưởng về việc bạn sẽ giảm mỡ ở đâu, điều này rất quan trọng vì tất cả chúng ta đều giảm mỡ ở các khu vực khác nhau và theo một thứ tự khác nhau.

Thực hiện các phép đo của bạn có thể giúp trấn an bạn rằng mọi thứ đang diễn ra ngay cả khi bạn chưa giảm béo chính xác ở nơi bạn muốn.

Bắt đầu bằng cách mặc quần áo bó sát (hoặc không mặc quần áo) và ghi chú lại những gì bạn đang mặc để bạn biết mặc quần áo giống nhau vào lần đo tiếp theo. Đây là cách thực hiện:

• Bán thân: Đo quanh ngực ngay tại đường núm vú, nhưng không kéo băng quá chặt.
• Ngực: Đo ngay dưới bức tượng bán thân của bạn.
• Eo: Đo một nửa inch trên rốn của bạn hoặc ở phần nhỏ nhất của thắt lưng của bạn.
• Hông: Đặt thước dây quanh phần lớn nhất của hông bạn.
• Đùi: Đo xung quanh phần lớn nhất của mỗi đùi.
• Bê: Đo xung quanh phần lớn nhất của mỗi con bê.
• Cánh tay trên: Đo xung quanh phần lớn nhất của mỗi cánh tay phía trên khuỷu tay.
• Cánh tay: Đo quanh phần lớn nhất của cánh tay bên dưới khuỷu tay.

Bạn có thể sử dụng biểu đồ tiến trình này để ghi lại số đo của bạn. Lấy lại chúng một lần một tuần hoặc mỗi tháng một lần để xem bạn có bị mất inch không.

Sử dụng quần áo của bạn

Điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng đừng bỏ qua một trong những cách đơn giản nhất để theo dõi tiến trình của bộ quần áo.

Bạn có thể muốn chụp ảnh mình mặc đồ tắm và giữ nó trong nhật ký giảm cân của bạn. Mỗi tháng, hãy chụp một bức ảnh mới và bạn sẽ ngạc nhiên về số lượng thay đổi bạn nhận thấy trong một bức tranh thay vì chỉ nhìn thấy mình trong gương.

Bạn cũng có thể sử dụng quần áo của bạn để theo dõi tiến trình của bạn. Chọn một chiếc quần hơi chật và thử chúng sau mỗi bốn tuần để xem chúng phù hợp như thế nào. Ghi lại nơi họ cảm thấy lỏng lẻo, nơi họ cảm thấy chật và cách bạn cảm thấy mặc chúng.

Dù quy mô nói gì, quần của bạn sẽ không bao giờ nói dối.

Một từ từ DipHealth

Dù bạn chọn phương pháp nào để theo dõi tiến trình của mình, hãy kiên nhẫn với chính mình. Phải mất nhiều tháng để nhiều người trong chúng ta thấy được những thay đổi đáng kể và thậm chí sau đó, bạn có thể sẽ nhận thấy cân nặng dao động khi thói quen ăn uống và tập luyện của bạn thay đổi.

Chúng ta không thể hoàn hảo mọi lúc, vì vậy hãy sử dụng những con số này làm kim chỉ nam, không phải là thứ quyết định bạn có phải là người tốt hay không.