Các bài tập thở sâu để giảm lo âu

Hơi thở là một điều cần thiết của cuộc sống thường xảy ra mà không cần suy nghĩ nhiều. Khi bạn hít thở trong không khí, các tế bào máu sẽ nhận được oxy và giải phóng carbon dioxide. Carbon dioxide là một chất thải được đưa trở lại qua cơ thể bạn và thở ra. Thở không đúng cách có thể làm đảo lộn quá trình trao đổi oxy và carbon dioxide và góp phần gây lo lắng, hoảng loạn, mệt mỏi và các rối loạn về thể chất và cảm xúc khác.

Hơi thở của bạn có thể góp phần vào sự lo lắng và hoảng loạn của bạn

Hầu hết mọi người không thực sự ý thức về cách họ thở, nhưng nhìn chung, có hai loại kiểu thở:

1. Thở ngực (ngực)
2. Thở cơ hoành (bụng)

Khi mọi người lo lắng, họ có xu hướng hít thở nhanh, nông trực tiếp từ ngực. Loại thở này được gọi là thở ngực hoặc thở ngực. Khi bạn cảm thấy lo lắng, bạn thậm chí có thể không nhận ra bạn đang thở theo cách này.

Thở bằng ngực gây ra sự khó chịu về nồng độ oxy và carbon dioxide trong cơ thể dẫn đến tăng nhịp tim, chóng mặt, căng cơ và các cảm giác vật lý khác. Máu của bạn không được cung cấp oxy đúng cách và điều này có thể báo hiệu một phản ứng căng thẳng góp phần vào sự lo lắng và hoảng loạn.

Ngược lại, trong khi thở bụng hoặc cơ hoành, bạn hít thở đều, sâu. Đây là cách trẻ sơ sinh thở tự nhiên. Có lẽ bạn cũng đang sử dụng kiểu thở này khi bạn đang trong giai đoạn ngủ thoải mái.

Sự khác biệt giữa thở ngực và bụng

Cách dễ nhất để xác định kiểu thở của bạn là đặt một tay lên bụng trên gần thắt lưng và tay kia ở giữa ngực. Khi bạn thở, chú ý tay nào giơ lên ​​nhiều nhất. Nếu bạn đang thở đúng cách, bụng của bạn sẽ mở rộng và co lại theo từng nhịp thở (và bàn tay trên đó sẽ nâng cao nhất). Điều đặc biệt quan trọng là phải nhận thức được những khác biệt này trong những lúc căng thẳng và lo lắng khi bạn dễ thở từ ngực hơn.

Bài tập thở bụng đơn giản để thư giãn

Lần tới khi bạn cảm thấy lo lắng hãy thử kỹ thuật thư giãn đơn giản này:

1. Hít từ từ và sâu qua mũi của bạn. Giữ cho vai của bạn thư giãn. Bụng của bạn nên mở rộng, và ngực của bạn sẽ tăng lên rất ít.
2. Thở ra từ từ qua miệng của bạn. Khi bạn thổi khí ra, mím môi một chút, nhưng giữ cho hàm của bạn thư giãn. Bạn có thể nghe thấy một âm thanh mềm mại của Whooshing khi bạn thở ra.
3. Lặp lại bài tập thở này trong vài phút.

Bạn có thể thực hiện bài tập này thường xuyên khi cần thiết. Nó có thể được thực hiện đứng lên, ngồi xuống hoặc nằm xuống.

Nếu bạn thấy bài tập này khó hoặc tin rằng nó làm bạn lo lắng hoặc hoảng loạn, hãy dừng lại ngay bây giờ. Đôi khi những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ ban đầu cảm thấy lo lắng hoặc hoảng loạn tăng lên khi thực hiện bài tập này. Điều này có thể là do lo lắng gây ra bởi tập trung vào hơi thở của bạn, hoặc bạn có thể không thể thực hiện bài tập một cách chính xác mà không có một số thực hành. Nếu điều đó xảy ra với bạn, hãy dừng lại ngay bây giờ. Hãy thử lại sau một ngày hoặc lâu hơn và tăng dần thời gian.