Các bài tập thở giúp giảm lo âu và mất ngủ như thế nào

Thật khó để ngủ thiếp đi khi bạn bị căng thẳng. Nếu tâm trí bạn đang náo nhiệt với những suy nghĩ hoặc cơ thể bạn bị gánh nặng căng thẳng, nó có thể không thể ngủ gật. Mất ngủ thường trở nên tồi tệ hơn bởi sự lo lắng, nhưng làm thế nào các bài tập thở đơn giản có thể giúp đỡ? Tìm hiểu về một trong những kỹ thuật thư giãn phổ biến nhất để giảm bớt khó ngủ của bạn.

Các bài tập đơn giản để tập trung vào hơi thở

Hơi thở rất giống giấc ngủ: nó sẽ đến một cách tự nhiên, và bạn không nên nghĩ về điều đó. Khi bạn phải tập trung vào nó, bạn biết bạn đang gặp rắc rối. Các bài tập thở có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nếu bạn bị mất ngủ. Giống như hình ảnh được hướng dẫn và thư giãn cơ tiến bộ, các bài tập thở là một công cụ hữu ích để có thể làm dịu tâm trí của bạn và chuyển bạn vào giấc ngủ.

Bắt đầu bằng cách thoải mái. Nếu bạn đang ngồi trên ghế, hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn được đặt trên sàn nhà. Hãy để cánh tay của bạn thư giãn trên đùi hoặc ở bên cạnh bạn, và cho phép bản thân trở lại tư thế thoải mái (điều này có thể dễ dàng thực hiện nếu bạn nằm xuống). Một khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy nhắm mắt lại.

Tiếp theo, chuyển sự chú ý của bạn đến hơi thở của bạn. Hít vào thở ra từ từ qua mũi.(Nếu mũi của bạn quá tắc nghẽn, bạn có thể sửa đổi kỹ thuật này và thở bằng miệng.) Tập trung tâm trí của bạn vào chóp mũi của bạn. Cảm nhận sự chuyển động của không khí qua lỗ mũi của bạn. Bạn có thể nhận thấy rằng nó cảm thấy mát mẻ khi bạn hít vào, và ấm hơn khi bạn thở ra. Quan sát cảm giác khi chuyển động không khí làm nhột những sợi lông trong mũi của bạn. Hít thở thêm và thở ra, có lẽ là 10 tổng.

Bây giờ hãy tập trung chú ý vào sự chuyển động của không khí ở phần trên của mũi; bạn vẫn có thể cảm thấy sự khác biệt về nhiệt độ, và bạn cũng có thể cảm thấy sức cản của không khí khi nó đi qua đường mũi của bạn đến phía sau mũi. Tiếp tục hít thở chậm, vào và ra, tổng cộng là 10.

Tiếp theo, thay đổi trọng tâm của bạn một lần nữa dọc theo đường dẫn của luồng khí. Tập trung vào sự chuyển động của không khí ở phía sau cổ họng của bạn, qua gốc lưỡi của bạn. Bạn có thể nhận thấy ít hơn về sự chênh lệch nhiệt độ và bạn có thể cảm thấy không khí làm nhói cổ họng và lưỡi khi nó đi qua. Hít thở sâu và thở ra, hít thở đủ 10 hơi, cảm nhận không khí chuyển động khi đi vào phổi và thoát ra ngoài.

Cuối cùng, chuyển sự chú ý của bạn đến phổi của bạn. Cảm nhận cảm giác của không khí khi nó tràn vào và lấp đầy phổi của bạn, nó mở rộng để chứa không khí, kéo dài khi có nhiều không khí lấp đầy chúng. Bạn có thể nhận thấy lồng xương sườn của bạn tăng lên một chút hoặc dạ dày của bạn đẩy ra khi không khí đi vào. Khi bạn thư giãn cơ hoành vào cuối hơi thở, không khí ùa ra. Tập trung vào mô hình này: sự chuyển động của không khí, trong và ngoài. Đây được gọi là khối lượng thủy triều. Giống như những con sóng vỗ vào một bãi biển, lăn vào và ào ạt, hơi thở của bạn là một luồng không khí và chuyển động không ngừng. Tập trung vào quá trình tự nhiên này trong 10 nhịp thở.

Chia hơi thở của bạn thành những phần ba bằng nhau

Sau đó bạn có thể bắt đầu tập trung vào âm lượng của không khí này. Cố gắng chia hơi thở của bạn thành ba phần bằng nhau. Hít thở hết cỡ, làm trống phổi. Vẽ trong một phần ba hơi thở và dừng lại một giây. Sau đó lấy thứ ba thứ hai, lấp đầy phổi của bạn và dừng lại một giây. Cuối cùng, rút ​​ra trong phần ba cuối cùng, lấp đầy phổi của bạn. Bạn có thể thấy rằng phần ba cuối cùng không hoàn toàn bằng hơi thở một phần trước đó. Hãy để tất cả không khí, trục xuất nó hoàn toàn, và thử lại. Làm hết sức mình để chia hơi thở thành ba phần bằng nhau.

Các bài tập thở có thể giúp thư giãn

Bạn có thể lặp lại các bài tập này thường xuyên khi cần cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn hơn.

Những bài tập thở này có thể giúp bạn thư giãn, có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hoặc bạn thức dậy và không thể quay lại giấc ngủ. Mất ngủ thường được thúc đẩy bởi căng thẳng hoặc lo lắng tiềm ẩn, và những bài tập đơn giản này có thể giúp khuếch tán sự căng thẳng này. Bạn có thể sử dụng chúng để giúp bạn chuyển sang giấc ngủ hoặc giảm bớt căng thẳng trong ngày. Tất cả bạn cần là một nơi thoải mái để ngồi hoặc nằm; Sau đó, chỉ cần nhắm mắt và thở.