Chili và chanh nướng thịt không xương

Bát phật không thịt này là một ví dụ về bữa ăn bạn sẽ muốn thưởng thức thường xuyên hơn. Thật đơn giản để kết hợp với nhau và có một lượng lớn 17 gram chất xơ (khoảng 70% nếu bạn chụp tối thiểu 25 gram khuyến nghị mỗi ngày) và 19 gram protein, chưa kể nhiều vitamin và khoáng chất. Một chút dầu ô liu trong khi nấu ăn và mặc quần áo giúp hấp thụ chất dinh dưỡng, đặc biệt là các vitamin A, D, E và K tan trong chất béo và chất béo.

Thành phần

• 1/2 chén đậu xanh nấu chín
• 1/4 chén ngô vàng ngọt
• 1/4 chén bí đao, hình khối
• 1 muỗng nước cốt chanh
• 1 muỗng cà phê vỏ chanh
• 1/2 muỗng dầu oliu
• 1 muỗng canh ngò, thái nhỏ
• 1 muỗng cà phê bột ớt
• 1/4 muỗng cà phê muối
• 1/4 muỗng cà phê tiêu đen
• 2 muỗng canh quả óc chó, xắt nhỏ và nướng
• 6 mầm Brussels vừa, thái lát mỏng
• 1 chén cải xoăn, thái nhỏ
• 1 muỗng nước cốt chanh
• 1 muỗng cà phê mù tạt dijon
• 1 muỗng cà phê dầu ô liu
• 1/4 muỗng cà phê muối
• 1/4 chén ô liu đen, giảm một nửa

Chuẩn bị

1. Làm nóng lò ở 350F.

2. Đặt một tấm nướng với giấy giấy da.

3. Trong một bát nhỏ, kết hợp đậu xanh, ngô và bí ngô. Dùng nước cốt chanh, vỏ, dầu ô liu, ngò, bột ớt, muối và hạt tiêu.

4. Chuyển đến giấy nướng lót giấy nướng và để trong lò nướng trong 15-20 phút, cho đến khi bạn có thể xuyên qua quả bí ngô bên trong bằng một cái nĩa.

5. Xếp một tấm nướng riêng và sắp xếp quả óc chó băm nhỏ trên đó.

Nướng chúng trong lò nướng trong 3-5 phút, theo dõi chặt chẽ để đảm bảo chúng không bị cháy. Chúng nên hơi vàng khi bạn loại bỏ chúng. Đặt chúng sang một bên để làm mát.

6. Chuẩn bị salad trong khi đậu và rau đang nấu. Cắt lát mầm Brussels để tạo cho chúng một kết cấu giống như con sên. Dùng chung với cải xoăn, nước chanh, mù tạt và muối. Giữ lạnh cho đến khi bạn sẵn sàng để ăn để hương vị kết hôn.

7. Một khi bạn có tất cả các thành phần của bạn, lắp ráp bát phật. Sắp xếp salad Brussels và cải xoăn, đậu nướng và rau, và ô liu và thưởng thức.

Thành phần thay thế và biến thể

Món ăn này khá đa năng. Bạn có thể trao đổi đậu xanh cho một loại đậu yêu thích khác, như đậu cannellini hoặc đậu đen. Khoai lang tạo ra một tiểu tốt cho bí ngô butternut, cung cấp cùng chất chống oxy hóa, beta-carotene, trong thịt màu cam sáng của nó.

Mẹo nấu ăn và phục vụ

Công thức này không yêu cầu một loại cải xoăn cụ thể mà bạn có thể sử dụng bất kỳ loại nào có sẵn và sẽ không phá vỡ ngân hàng.

Nếu bạn muốn quyết định dựa trên hương vị, hãy biết rằng cải xoăn có nhiều hương vị hạt tiêu hơn, trong khi cải xoăn khủng long lại ở phía ngọt hơn. Cải xoăn Nga có các khía cạnh của cả hai bên.

Khi nói đến đậu và ngô, đừng ngần ngại sử dụng đồ hộp để tiết kiệm thời gian. Chúng khá bổ dưỡng khi chúng được đóng gói ở độ tươi cao nhất.

Chỉ cần đảm bảo rửa sạch trước khi sử dụng, để loại bỏ natri dư thừa.

Bạn sẽ kết thúc với rất nhiều thức ăn trong bát của mình … nhưng cũng có rất nhiều thành phần còn sót lại mà bạn không sử dụng. Bạn sẽ làm gì với tất cả những quả bí ngô thừa, đậu xanh và cải xoăn? Bạn có thể thử nghiệm các công thức nấu ăn khác hoặc nấu một mẻ lớn hơn bằng cách sử dụng mọi thứ bạn có và thưởng thức các biến thể trên bản gốc trong suốt cả tuần. Bỏ qua ô liu và thêm một hộp cá ngừ một ngày, ví dụ. (Mặc dù, đậu xanh và ngô tự làm cho một món ăn nhẹ thỏa mãn, giòn, giàu chất xơ, vì vậy bạn có thể hết những món đó sớm hơn bạn nghĩ.)

Đánh giá công thức này