Máy chạy bộ-Máy tập tạ

Máy chạy bộ rất tốt cho việc tập luyện tim mạch, nhưng nó không làm gì cả hoặc phần thân trên của bạn. Quả tạ là một lựa chọn tốt cho các bài tập sức mạnh trên cơ thể. Làm thế nào bạn có thể đặt chúng lại với nhau cho một tập luyện đầy thách thức? Một cách là biến thời gian máy chạy bộ của bạn thành một bài tập mạch bằng cách sử dụng quả tạ cho các bài tập trên cơ thể. Để sẵn sàng, hãy đặt một cặp quả tạ từ 5 đến 12 pound (tùy thuộc vào sức mạnh và kinh nghiệm của bạn) gần máy chạy bộ của bạn.

Máy chạy bộ-Máy tập tạ

Tập luyện lấy cảm hứng từ Lorra Garrick, CPT

• Trang thiết bị: Chọn một cặp quả tạ tùy theo sức mạnh của bạn, từ cỡ 5 pound đến 12 pound. Đặt chúng trên sàn gần máy chạy bộ ở nơi bạn có thể thực hiện các bài tập trên cơ thể. Bạn có thể muốn đặt mình trước gương để bạn có thể kiểm tra biểu mẫu của mình.
• Máy chạy bộ ấm lên: Làm nóng máy bằng cách đi bộ nhanh năm phút. Sử dụng tư thế và hình thức đi bộ tốt, và không giữ tay vịn. Cúi cánh tay 90 độ và xoay chúng qua lại để chống lại sải chân của bạn như bạn nên làm để đi bộ nhanh. Điều này sẽ làm nóng cánh tay và cơ vai và khớp của bạn cho các bài tập trên cơ thể.
• Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh trong một phút: Ở mốc năm phút, đặt tốc độ cao hơn ở tốc độ mà bạn có thể chạy hoặc đi bộ rất nhanh trong một phút, chẳng hạn như 6 dặm / giờ.
• Tạm dừng máy chạy bộ và xuống xe: Sau khi chạy bộ một phút, hãy làm chậm máy chạy bộ và tạm dừng nếu nó có chức năng đó để thoát khỏi máy chạy bộ một cách an toàn.
• Bài tập tạ: Định vị bản thân trong tư thế tốt để thực hiện các bài tập trên cơ thể với thanh tạ. Nếu bạn có một bài tập trên cơ thể bạn thích, hãy tập một bài, mất khoảng một đến hai phút. Dưới đây là một số động tác: gập tạ tay bằng tạ, ấn tạ trên đầu (vai và cơ tam đầu), mở rộng cơ tam đầu bằng tạ, nâng tạ trước (vai và ngực)

• Quay trở lại với máy chạy bộ: Trở lại máy chạy bộ trong một phút trở lên. Đối với một thử thách thêm, bạn có thể tăng tốc độ. Tuy nhiên, bạn không muốn vượt quá mức gắng sức khi bạn không thể thực hiện các bài tập tạ với hình thức tốt. Nhịp tim của bạn nên được nâng lên, nhưng hình thức tốt là quan trọng cả trên máy chạy bộ và với quả tạ.
• Sau một phút: Bây giờ làm bài tập tạ tiếp theo bạn đã chọn, không nghỉ ngơi. Chú ý sử dụng hình thức tốt. Nếu bạn quá khó thở hãy làm điều đó một cách chính xác, hãy lùi lại về tốc độ của máy chạy bộ.
• Quay lại máy chạy bộ:Lặp lại trình tự này cho đến khi bạn đã thực hiện tất cả các bài tập. Nếu bạn có đủ thời gian, bạn có thể lặp lại các bài tập trên cơ thể trong vài bộ.
• Dành 20 phút Máy chạy bộ xen kẽ-Quả tạ: Xem nếu bạn có thể làm điều này chuyển đổi qua lại giữa quả tạ và máy chạy bộ trong 20 phút không ngừng nghỉ.
• Nguội đi: Trong khoảng thời gian máy chạy bộ cuối cùng của bạn, giảm độ nghiêng về 0 và giảm nhiệt độ với bước đi vừa phải trong năm phút.

Đối với biến thể, khoảng thời gian của bạn trên máy chạy bộ có thể dài hơn một phút. Bạn cũng có thể thực hiện nhiều hơn một loại bài tập trên cơ thể trong mỗi khoảng thời gian nhưng trong trường hợp đó, nhịp tim của bạn có thể không còn cao như vậy. Tốt nhất chỉ nên thực hiện một loại bài tập tạ mỗi khoảng thời gian.

Máy chạy bộ với quả tạ

Theo nguyên tắc chung, tốt nhất không nên mang tạ trong tay khi bạn đi bộ hoặc chạy. Bàn tay là một nơi không tự nhiên để có thêm trọng lượng và nó có thể làm tăng sức căng ở cổ, vai, khuỷu tay và cổ tay của bạn. Tốt hơn là sử dụng quả tạ khi bạn đứng yên cho công việc thân trên. Nếu bạn muốn thêm trọng lượng cho cơ thể để tập luyện tim mạch, điều đó được thực hiện tốt nhất với một chiếc áo vest trọng lượng. Điều đó sẽ cho phép bạn sử dụng chuyển động tay và chạy phù hợp, điều này khó khăn hơn khi mang tạ trong tay.