Hạnh nhân có tốt cho việc giảm cân?

Các loại hạt có tiếng là giàu chất béo và calo, không chính xác những gì bạn đang tìm kiếm trong thực phẩm để đưa vào chế độ ăn kiêng. Nhưng hóa ra, một số loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân, có thể đóng vai trò chính trong việc giảm cân. Dưới đây là ba cách chính hạnh nhân có thể giúp bạn đốt cháy chất béo và giảm cân, cộng với những ý tưởng về cách đưa chúng vào kế hoạch ăn uống của bạn.

Hạnh nhân có thể kiềm chế cơn đói

Hạnh nhân đặc biệt bão hòa, có nghĩa là bao gồm chúng trong bữa ăn hoặc ăn chúng như một bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với bạn có thể, và ít có khả năng tạo ra một đường viền cho máy ăn nhẹ. Có một số lý do hạnh nhân rất thỏa mãn:

• Chúng chứa rất nhiều protein. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một ounce hạnh nhân (khoảng 22 hạt nguyên hạt) có 6 gram protein. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực phẩm giàu protein nói chung rất hữu ích cho việc giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy, ví dụ, chế độ ăn ít carbohydrate giàu protein làm tăng quá trình trao đổi chất. Một nghiên cứu khác đã tiết lộ rằng bao gồm các loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống giúp ngăn chặn sự thèm ăn. Bằng cách đưa chúng vào chế độ ăn uống, bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn ngay cả khi bạn ăn ít hơn trong khi cố gắng giảm cân thừa.
• Chúng chứa đầy chất xơ. Hạnh nhân cũng chứa một lượng chất xơ đáng kể. Chất xơ được làm đầy, vì vậy khi đó là một phần của bữa ăn, bạn có thể cảm thấy hài lòng lâu hơn so với việc bạn ăn một bữa ăn có ít hoặc không có chất xơ. Có 3 gram chất xơ trong một khẩu phần hạnh nhân.
• Chúng là chất béo lành mạnh cao. Có khoảng 15 gram chất béo trong một ounce hạnh nhân. Điều đó có vẻ như rất nhiều, nhưng hầu hết (khoảng hai phần ba) là chất béo không bão hòa đơn. Đó là loại có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhưng cũng như protein và chất xơ, chất béo trong thực phẩm được tiêu hóa chậm, điều đó có nghĩa là nó có thể cung cấp năng lượng trong một thời gian dài và giúp kiềm chế cơn đói.

Một nghiên cứu khác cho thấy trong số những người ăn kiêng, những người bổ sung chế độ ăn kiêng bằng hạnh nhân giảm cân nhiều hơn so với những người bổ sung chế độ ăn kiêng với carbs phức tạp. Và nghiên cứu này cho thấy những đối tượng ăn hạnh nhân mỗi ngày không tăng cân, mặc dù họ tiêu thụ thêm hàng trăm calo mỗi ngày từ hạnh nhân. Các nhà khoa học đứng sau nghiên cứu tin rằng, vì hạnh nhân khiến họ không cảm thấy đói giữa các bữa ăn.

Cơ thể không hấp thụ tất cả lượng calo từ hạnh nhân

Nghiên cứu đã tiết lộ rằng không phải tất cả lượng calo hạnh nhân đều được cơ thể hấp thụ. Các nhà khoa học tin rằng hạnh nhân thực sự có thể chứa lượng calo ít hơn khoảng 20% ​​đến 30% so với nhãn dinh dưỡng cho thấy vì độ cứng của lớp trang điểm tế bào của họ không cho phép hấp thụ.

Ăn hạnh nhân có thể giúp bạn ăn ít calo hơn

Mặc dù hạnh nhân chứa một lượng calo tương đối lớn, nhưng việc ăn chúng đã được tìm thấy để giúp mọi người hấp thụ ít calo hơn. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn hạnh nhân như một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng sau khi ăn bữa sáng tiêu chuẩn và sau đó được phép ăn vì họ muốn phần còn lại trong ngày không ăn nhiều calo hơn bình thường nếu họ không ăn hạnh nhân.

Cách thưởng thức hạnh nhân

Dưới đây là một số cách đơn giản và có ích để đưa hạnh nhân vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn:

• Ăn nhẹ toàn quả hạnh nhân. Để giữ lượng calo trong tầm kiểm soát khi nhai hạnh nhân giữa các bữa ăn, hãy dùng các phần nhỏ. Tìm kiếm các gói snack với hạnh nhân trị giá 100 calo đã được đo lường, hoặc tự tạo ra bằng cách mua các loại hạt với số lượng lớn và đặt các khẩu phần đơn vào các túi ziplock cỡ snack. Bạn có thể ăn hạnh nhân thô, tất nhiên, nhưng để có trải nghiệm thú vị hơn, hãy thử hạnh nhân hun khói hoặc nướng. Mặc dù vậy, hãy chú ý thêm muối nếu bạn đang xem natri của bạn.
• Đừng chần chừ. Dù là sống hay rang, hãy chọn loại hạnh nhân vẫn có vỏ, có chứa một số lượng đáng kể các chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác.
• Sử dụng hạnh nhân cắt lát trên tất cả mọi thứ, từ xà lách đến parfaits sữa chua. Họ là một cách tuyệt vời để thêm hương vị và giòn mà không cần thêm nhiều calo. Mỗi muỗng canh có khoảng 35 calo.
• Bơ lên. Một cách ngon khác để bao gồm hạnh nhân trong chế độ ăn uống lành mạnh là thưởng thức chúng dưới dạng bơ hạnh nhân. USDA nói rằng một muỗng canh 2 muỗng bơ hạnh nhân không đường, không đường có 190 calo, 8 gram protein, 18 gram chất béo, 6 gram carbs và 3 gram chất xơ. Phết nó lên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, sử dụng nó như một món nhúng cho táo cắt lát, hoặc trộn nó vào một ly sinh tố.