Tập luyện toàn bộ cơ thể Bootcamp

Từ vựng tiếng anh chủ đề các bộ phận trên cơ thể con người (Tháng mười một 2024)

Tập luyện mạch trại khởi động này hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn với các bài tập tim mạch, thân dưới, thân trên và cốt lõi. Bạn sẽ không cần bất kỳ thiết bị nào, điều này làm cho việc tập luyện hoàn hảo cho không gian nhỏ, tập thể dục du lịch hoặc cho bất kỳ ai muốn một bài tập thử thách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính họ.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện y tế khác.

Trang thiết bị cần thiết

không ai

Làm thế nào để

Thực hiện các bài tập trong mỗi mạch, lần lượt từng cái, với phần còn lại ngắn ở giữa khi cần thiết
Hoàn thành một bộ của mỗi mạch để tập luyện ngắn hơn hoặc lặp lại mỗi mạch để tập luyện dài hơn, cường độ cao hơn
Sửa đổi theo mức độ tập thể dục của bạn và bỏ qua bất kỳ bài tập gây đau hoặc khó chịu
Nhâm nhi nước trong suốt buổi tập. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy đi bộ tại chỗ (không ngừng di chuyển)
Theo dõi cường độ của bạn - RPE của bạn nên nằm trong khoảng 5-9.

Mạch 1: Khởi động - Lunge Side với Cánh tay cối xay gió

Cối xay gió

Đứng với hai chân rộng, hai tay thẳng ra hai bên và song song với sàn nhà. Cong đầu gối phải vào một bên và đưa cánh tay trái xuống về phía bàn chân. Lặp lại ở phía bên kia, lung tung từ bên này sang bên kia và đưa cánh tay đối diện về phía bàn chân. Bạn càng đi nhanh và càng thấp, bạn càng khó. Lặp lại trong 2 phút

Burpees

Ngồi xổm và đặt tay lên sàn. Trong một động tác nổ, nhảy chân trở lại vào tư thế chống đẩy. Nhảy chân trở lại giữa hai tay và đứng lên. Hoàn thành 16 đại diện. Nếu bạn vẫn ấm lên, bạn có thể đi bộ trở lại thay vì nhảy. Nếu bạn muốn thêm nước trái cây, thêm một bước nhảy vào cuối mỗi đại diện.

Phổi trước và sau - Không trọng lượng

Bạn có thể giữ tạ cho bài tập nếu bạn có chúng. Mặt khác, bạn không cần bất kỳ trọng lượng nào cho việc này để thực sự làm việc hông, mông và đùi của bạn. Bước chân trái về phía trước thành một bước nhảy. Đẩy lùi để bắt đầu, nâng đầu gối trái lên ngang hông. Đưa chân tương tự trở lại vào một bước lùi và đẩy các ngón chân trở lại để bắt đầu. Lặp lại trong 10 lần lặp và đổi bên.

Cơ tam đầu

Ngồi trên ghế hoặc ghế dài và giữ thăng bằng trên cánh tay của bạn, giữ hông của bạn gần với ghế. Cong khuỷu tay và hạ xuống, giữ vai xuống cho đến khi khuỷu tay ở 90 độ. Đẩy lên và lặp lại trong 15-25 lần lặp.

Ván bên với thang máy chân

Ngồi, nghỉ ngơi trên cẳng tay trái và hông trái với đầu gối cong, hông, đầu gối và mắt cá chân xếp chồng lên nhau. Đưa cánh tay phải thẳng lên hoặc đặt tay phải xuống sàn trước mặt bạn để giữ thăng bằng và đòn bẩy, nếu cần. Nhấn vào cẳng tay và siết chặt các xiên để nâng hông ra khỏi thảm. Đồng thời nâng chân phải lên vài inch, tập trung vào đùi ngoài. Giữ một lúc, hạ chân xuống rồi quay xuống sàn, chỉ cần chạm vào thảm trước khi nâng hông lên một lần nữa. Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

Lặp lại Mạch hoặc Chuyển sang Mạch tiếp theo

Mạch 2: Squat với Kicks

Squats với Kicks

Hạ người xuống ngồi xổm và, khi bạn ấn lên, đá ra bằng chân phải. Lặp lại, ngồi xổm và đá bằng chân trái. Tiếp tục xen kẽ squats và đá trong 1 phút.

Ghế ngồi xổm

Đặt một cái ghế ngay phía sau bạn và đứng trước nó. Giữ abs chuẩn bị và mạnh mẽ khi bạn uốn cong đầu gối và từ từ ngồi xổm về phía ghế. Ngay khi bạn chạm vào ghế, hãy tập 4 động tác squats, đi lên chỉ nửa chừng. Đứng lên và lặp lại trong 16 reps.

Ruồi phía sau Delt

Bay phía sau Delt

Hai chân rộng bằng hông, chóp từ hông cho đến khi lưng phẳng và song song với sàn, abs giằng. Nâng hai cánh tay thẳng ra hai bên để ngang vai với ngón tay cái hướng lên trần nhà. Hạ xuống chỉ một vài inch và sau đó nâng trở lại lên ngang vai. Lặp lại trong 16 xung, nghỉ ngơi và lặp lại.

Ván trượt tuyết

Bắt đầu ở tư thế plank và nhảy hai chân về phía vai trái, hạ cánh bằng đầu gối và bàn chân phía sau bàn tay trái. Nhảy chân trở lại để plank và sau đó nhảy chân sang phải, hạ cánh với đầu gối cong và bàn chân phía sau bàn tay phải. Tiếp tục nhảy vào và ra từ bên này sang bên kia trong 40 giây.

Lặp lại Mạch hoặc Chuyển sang Mạch tiếp theo

Mạch 3: Giắc cắm

Giắc cắm

Bắt đầu với hai chân với nhau và nhảy lên, đưa chân ra một bên trong khi vòng tay trên đầu và hạ cánh trong tư thế ngồi xổm. Nhảy lên và đưa hai chân trở lại với nhau, khoanh tay lại. Đây giống như một cú nhảy chậm, nhưng thực sự sử dụng sức mạnh khi đẩy lên nhảy. Lặp lại trong 60 giây.

Bent Over Squat với thang máy chân

Bent Over Squats với thang máy chân

Cúi người với hai tay ra sau lưng, abs đính hôn. Đưa chân trái ra bên cạnh, nhón chân trên sàn và uốn cong đầu gối phải thành ngồi xổm. Duỗi thẳng chân phải khi bạn nhấc chân trái ra khỏi sàn vài inch. Giữ hông, đầu gối và bàn chân thẳng hàng và hướng ra phía trước phòng. Lặp lại trong 12 lần lặp và đổi bên

Pushbomber Pushups

Bắt đầu trong một v lộn ngược và uốn cong khuỷu tay, lặn xuống sàn nhà. Kéo cơ thể về phía trước và ấn lên thành một con chó hướng lên. Scoop trở lại để bắt đầu và lặp lại trong 8-12 reps.

Xiên một cánh tay

Ngồi với hai chân cong, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt bạn. Nghiêng về một điểm mà bạn cảm thấy hợp đồng abs của mình, nhưng tránh cong hoặc căng lưng. Co thắt cơ bụng và quét cánh tay phải xuống và phía sau bạn theo chuyển động nửa vòng tròn, nghiêng thân sau vài inch. Ngồi lên và lặp lại ở phía bên kia trong 16 reps.

Lặp lại Mạch hoặc Chuyển sang Mạch tiếp theo

Mạch 4: Lunge

Phổi

Bắt đầu ở tư thế lunge và nhảy lên, chuyển chân trong không trung, hạ cánh bằng chân kia về phía trước trong một bước nhảy. Lặp lại trong 30 giây, nghỉ ngơi và làm điều đó trong 30 giây nữa.

Vòng quanh thế giới

Bước về phía trước với bàn chân trái và hạ xuống thành một bước nhảy, giữ đầu gối phía sau phía sau ngón chân. Bước lại và ngay lập tức bước sang trái vào một squat (hoặc một bên lunge). Bước lại và đưa chân trái trở lại vào một bước lùi. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại trong 8 reps trước khi đổi chân.

Đẩy mạnh

Vào tư thế chống đẩy, trên đầu gối hoặc ngón chân, abs trong và lưng phẳng. Cong khuỷu tay và hạ thân về phía sàn cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ. Đẩy ngược lên và lặp lại trong 16 reps.

Đẩy lên ván bên

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, trên tay và ngón chân (hoặc trên bàn tay và đầu gối, nếu bạn đang sửa đổi). Thực hiện một cú đẩy và, khi bạn đi lên, xoay sang trái, đưa cánh tay trái thẳng lên trần nhà và xoay bàn chân vào vị trí so le. Lặp lại, chuyển sang phía bên kia trong 16 reps.