Tập luyện hông, mông và đùi

Bài tập hông, mông và đùi này là hoàn hảo để nhắm mục tiêu các cơ bắp chính của cơ thể thấp hơn. Nhiều trong số các động tác này là nâng cao và có thể yêu cầu một số thực hành để giảm hình thức của bạn. Bắt đầu không có trọng lượng hoặc trọng lượng nhẹ để hoàn thiện mỗi bài tập và tránh chấn thương.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ thương tích hoặc điều kiện y tế. Tránh bất kỳ bài tập gây đau hoặc khó chịu.

Trang thiết bị

Nhiều quả tạ có trọng lượng khác nhau, một bước hoặc nền tảng, dải kháng và một quả bóng tập thể dục

Cách tập cơ hông, mông và đùi

• Làm nóng với 5-10 phút tập cardio
• Hoàn thành các bài tập trong mỗi loạt, từng cái một, không có phần còn lại ở giữa
• Nghỉ ngơi trong 30-60 giây và chuyển sang loạt tiếp theo (ngắn hơn) hoặc lặp lại chuỗi 1-3 lần để tập luyện cường độ cao hơn.

1

Đặt 1: Ngồi xổm

Giữ tạ nặng trên vai (hiển thị) hoặc ở hai bên và hạ xuống ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Lặp lại trong 12 lần lặp lại.

2

Squats bước bên

Đặt một dải kháng dưới chân và giữ tay cầm bằng cả hai tay. Bước một bước rộng về bên phải, và hạ xuống ngồi xổm, quỳ sau ngón chân và giữ căng thẳng trên ống. Bước hai chân lại với nhau và tiếp tục bước sang phải trong 12 bước hoặc chiều dài của căn phòng trước khi đổi bên.

3

Squat một chân trước

Đứng trên một bục rất ngắn và nhấc chân trái ra trước bước. Cong đầu gối phải, cố gắng đưa các ngón chân trái xuống sàn trong khi nhấn hông lại. Làm thẳng và lặp lại trong 12 reps mỗi bên.

Lặp lại tập 1 1-3 lần

4

Đặt 2: Bước lên

Đứng sau một nền tảng 15 inch hoặc bước, trọng lượng trong tay. Đặt bàn chân phải lên bậc, chuyển trọng lượng lên gót chân và đẩy vào gót chân để bước lên. Bước xuống và lặp lại trong 12 reps trước khi đổi bên.

5

Deadlift một chân

Mẹo từ hông và hạ thấp trọng lượng về phía sàn (thẳng lưng) trong khi nâng chân phải thẳng ra phía sau bạn đến ngang hông. Hợp đồng các glutes của chân phải để kéo lên và lặp lại trong 12 lần lặp lại trước khi đổi bên.

6

Bent đầu gối

Ở tư thế rộng, đặt tạ nặng trên sàn giữa hai chân. Ngồi xổm xuống (đầu gối sau ngón chân và abs trong) và nhấc tạ khi bạn đứng lên. Ngồi xổm xuống, đặt tạ xuống và đứng lên. Lặp lại trong 12 lần lặp lại.

Lặp lại Đặt 2 1-3 lần

7

Đặt 3: Lunge trên quả bóng

Đặt một chân lên trên một quả bóng phía sau bạn (chống bóng vào tường nếu cần), uốn cong đầu gối và hạ xuống thành một bước nhảy, giữ đầu gối phía sau ngón chân. Nhấn vào gót chân để nhấn sao lưu và lặp lại trong 12 reps, sau đó đổi bên.

8

Trượt bên Lunge

Đặt một tấm giấy dưới bàn chân trái và giữ một trọng lượng nặng ở tay trái. Giữ trọng lượng ở chân phải và uốn cong đầu gối khi bạn trượt chân trái ra bên cạnh, giữ chân trái thẳng. Chạm trọng lượng xuống sàn và đứng lên, trượt chân trở lại. Lặp lại trong 12 lần lặp lại mỗi bên.

9

Lunge quét

Bắt đầu với bàn chân rộng và giữ một trọng lượng (hoặc chuông ấm) ở cả hai tay trên đầu. Xoay và xoay sang phải thành một bước nhảy, trong khi quét trọng lượng xuống bằng tay trái. Xoay trở lại phía trước, trao đổi trọng lượng sang tay phải và xoay sang trái, hạ xuống thành một bước nhảy trong khi hạ trọng lượng xuống. Tiếp tục xen kẽ hai bên trong khi xoay trọng lượng lên và xuống (nếu bạn tiến bộ, bạn có thể ném trọng lượng sang mặt khác ở đầu chuyển động) trong 12 lần lặp lại.

Lặp lại Đặt 3 1-3 lần

10

Đặt 4: Phần mở rộng hông

Trên cẳng tay và đầu gối, đặt một trọng lượng phía sau đầu gối phải. Siết chặt trọng lượng và nâng chân phải lên một góc 90 độ và đẩy phần dưới của bàn chân hướng lên trần nhà. Hạ thấp và lặp lại trong 12 reps trước khi đổi bên.

11

Bóng nâng mông

Nằm trên quả bóng với tạ ở hông. Siết chặt các glutes để nâng hông cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng như một cây cầu. Hạ xuống và lặp lại trong 12 reps.

12

Hamopes Rolls

Nằm với gót chân trên quả bóng và nâng hông. Giữ vị trí đó, lăn bóng vào và ra trong 12 reps.

Lặp lại Đặt 4 1-3 lần