Bài tập trượt cho hiệu suất thể thao

1

Bắt đầu với Slide Side-Side

Bắt đầu với slide bên này sang bên kia. Đặt giày bốt trượt trên giày của bạn và cẩn thận bước lên bảng. Bắt đầu ở phía bên phải của bảng. Trượt chân trái của bạn sang bên trái khi bạn nhấn bàn chân phải vào cản phải để tiếp tục chuyển động. Khi chân trái của bạn sắp chạm vào cản trái, hãy nhấc chân phải ra khỏi bảng để giúp bạn giữ thăng bằng khi chân trái tiếp xúc. Sau khi chân trái của bạn chạm vào, đặt chân phải của bạn lên bảng một lần nữa và trượt sang bên phải khi bạn nhấn bàn chân trái của bạn vào cản trái, trở lại để bắt đầu. Tiếp tục bài tập bên này trong hai đến năm phút, vung tay thoải mái khi bạn trượt.

Chú thích: Đó là một ý tưởng tốt để giữ cho đầu gối và hông của bạn uốn cong theo kiểu "tư thế ngồi xổm" khi bạn hơi nghiêng về phía trước để giúp bạn giữ thăng bằng.

2

Tiến lên Skater Slides

Trượt slide là một bước tiến lên từ các slide bên này sang bên kia. Chuyển động về cơ bản là giống nhau, nhưng bạn đang ấn mạnh từng chiếc ốp lưng, trượt nhanh hơn và đưa tay qua cơ thể bạn bằng bàn tay đối diện để chạm xuống ở mỗi chiếc ốp lưng. Cố gắng hoàn thành ba bộ từ 30 đến 60 giây của bài tập này.

Chú thích: Giữ lõi của bạn chặt chẽ và thân của bạn càng thẳng càng tốt để giúp bảo vệ lưng của bạn trong khi vươn qua cơ thể của bạn.

3

Hãy thử một Slideboard Lunge

Sử dụng một tấm trượt để thực hiện một bước nhảy bổ sung thêm một thước đo về sự không ổn định của chuyển động, và cũng đòi hỏi sự tham gia cơ bắp lớn hơn so với một bước nhảy tiêu chuẩn.

Đứng trước một trong những cái cản với lưng của bạn vào bảng và đôi giày cao gót trên đôi giày của bạn. Bước lùi lại bằng chân trái, đặt bóng của bàn chân lên bảng. Trượt chân trái về phía sau khi bạn uốn cong cả hai đầu gối, giữ cho thân mình thẳng và cao. Hãy chắc chắn giữ cho đầu gối phải của bạn thẳng hàng với, nhưng phía sau, ngón chân phải của bạn.

Khi đầu gối của bạn tạo thành các góc 90 độ, nhấn qua gót chân trước và bóng của bàn chân sau, kéo chân sau về phía trước khi bạn đứng lên để quay lại bắt đầu. Thực hiện ba bộ 12 lần lặp lại mỗi chân.

4

Nhắm mục tiêu Hamstrings của bạn với một Curl Slideboard

Đánh đòn gân guốc của bạn thành hình với bài tập uốn cong gân kheo. Lưu ý rằng bài tập này có thể được thực hiện trong khi nằm trên bảng hoặc trong khi nằm trên mặt đất bên cạnh bảng, chỉ với bàn chân của bạn tiếp xúc với ván trượt.

Nằm trên mặt đất hoặc tấm ván với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên tấm ván với đôi giày cao gót trên đôi giày của bạn. Nâng hông lên khỏi mặt đất, ấn chúng lên trời cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng, chéo từ đầu gối đến vai. Trượt gót chân ra khỏi cơ thể một cách ổn định, mở rộng đầu gối của bạn hết mức có thể trong khi giữ cho hông của bạn được nâng lên. Cẩn thận đảo ngược chuyển động và kéo gót chân về phía cơ thể của bạn. Thực hiện hai đến ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.

5

Làm việc trên cơ thể của bạn với một Pushup trượt xen kẽ

Tăng cường sức mạnh cho ngực, cơ tam đầu và lõi của bạn bằng cách đẩy trượt xen kẽ. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong tư thế chống đẩy hoàn toàn, hoặc bạn có thể hạ thấp đầu gối xuống đất trong tư thế chống đẩy được sửa đổi.

Đặt đôi giày bốt trượt trên tay và quỳ phía sau tấm ván trượt. Đặt lòng bàn tay của bạn lên bảng dưới vai và vào tư thế chống đẩy, giữ chặt lõi của bạn, cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng. Trượt một tay ra một bên sang một bên khoảng một chân, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ ngực về phía bảng. Nhấn trở lại khi bạn trượt lòng bàn tay của bạn trở lại trung tâm. Lặp lại ở phia đôi diện.

Tiếp tục xen kẽ qua lại, thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại mỗi bên. Nghỉ ngơi, sau đó thực hiện hai đến ba bộ nữa.

6

Thử thách cốt lõi của bạn với Pike Slideboard

Thắt chặt cốt lõi của bạn và tăng cường vai của bạn với các bài tập pike trượt. Đặt đôi giày trượt trên giày của bạn và bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt trên mặt đất trước một trong những cái cản và bàn chân của bạn trên bảng.

Giữ thẳng cánh tay và chân của bạn, sử dụng cơ bụng và lõi của bạn để kéo hông lên trời khi bạn trượt chân gần hơn với bàn tay của bạn. Khi cơ thể bạn tạo thành chữ "V" ngược, đảo ngược chuyển động và cẩn thận trượt trở lại vị trí đẩy. Thực hiện hai bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại.

7

Xây dựng sức mạnh tĩnh với tấm ván trượt và tầm với

Tấm ván trượt và tầm với có thể trông đơn giản, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên về việc nó thách thức cốt lõi của bạn đến mức nào.

Đặt đôi giày trượt trên lòng bàn tay của bạn và bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên bảng, bàn chân của bạn trên mặt đất phía sau một trong những cản và lòng bàn tay của bạn trên bảng. Giữ lõi của bạn chặt chẽ và thẳng, trượt một trong những lòng bàn tay của bạn ra khỏi cơ thể của bạn, vươn xa nhất có thể trước mặt bạn. Giữ nguyên tư thế trong năm giây, sau đó trượt lòng bàn tay lại để bắt đầu. Lặp lại ở phia đôi diện.

Tiếp tục xen kẽ các bên trong 6 đến 10 lần lặp lại mỗi bên. Nghỉ ngơi, sau đó thực hiện thêm một bộ.