Người mới bắt đầu Hội chứng kéo dài Piriformis

1

Tư thế nằm ngửa cho hội chứng Piriformis

Trình tự tập thể dục này được thiết kế đặc biệt cho người mới bắt đầu những người mới bắt đầu giải quyết hội chứng piriformis với sự kéo dài. Nếu đây là bạn, xin chúc mừng bạn đã chịu trách nhiệm về sức khỏe thể chất và mức độ đau đớn của bạn! Bây giờ, hãy bắt đâù.

Là người mới bắt đầu, bạn có khả năng được phục vụ tốt nhất bằng cách thực hiện các động tác kéo dài ở tư thế nằm ngửa. Tư thế nằm ngửa nằm ngửa. Trong trường hợp này, bạn sẽ uốn cong đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn, được gọi là nằm nghiêng.

2

Làm nóng cho cơ bắp Piriformis của bạn

Bắt đầu thói quen kéo dài piriformis bằng cách làm nóng hông của bạn nói chung. Điều này có thể cung cấp cho bạn một sự kéo dài trở lại tốt đẹp để bắt đầu tiến triển kéo dài hội chứng piriformis.

Chương trình kéo dài Piriformis Hip Ấm lên

Nằm ngửa, trong tư thế nằm ngửa và đưa đầu gối (uốn cong) đầu tiên và sau đó hướng lên phía trước ngực của bạn. Ôm chúng ở đầu cẳng chân hoặc ở phía sau đùi gần đầu gối. Kéo về phía bạn. Giữ nguyên tư thế này trong 5-30 giây, sau đó nhẹ nhàng đặt một đầu gối xuống, rồi đến đầu kia.

3

Băng qua đầu gối để "lấy" hông

Tiếp tục khởi động, nhưng lần này chỉ mang lại một gối lên về phía ngực của bạn. (Động tác này tương tự như duỗi đôi đầu gối bạn đã làm trước đây.)

Sau đó lấy đầu gối hướng lên một bên. Để "lấy" hông ra, nơi đặt piriformis, hãy nghĩ về việc nhắm đầu gối về phía vai đối diện. Chân "đứng" có thể sẽ được mang đến khi bạn làm điều này. Bạn không cần phải sửa lỗi này - điều đó là bình thường.

Giữ nguyên tư thế trong 5-30 giây và sau đó nhẹ nhàng đưa bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Khoảng cách bạn sẽ di chuyển chân sẽ khác nhau tùy theo mức độ chặt chẽ của piriformis và các cơ hông khác, cũng như mức độ bạn trải qua. Luôn luôn không đau - tức là chỉ đi xa nhất có thể mà không bị căng thẳng, đau nhức hoặc đau khổ liên quan đến cơ tương tự.

Điều đó nói rằng, bởi vì bạn đang kéo dài, có khả năng sẽ có một chút chậm trễ. Một số khó chịu cơ bắp được dự kiến ​​hoặc bạn sẽ không được hưởng lợi từ việc kéo dài, nhưng bạn không nên đi sâu vào động tác mà đau thần kinh tọa của bạn hoạt động hoặc bạn trải nghiệm bất kỳ loại cảm giác thần kinh.

Cách nhận biết cảm giác thần kinh khi thực hiện căng Piriformis

Bởi vì dây thần kinh tọa nằm dưới cơ piriformis, bạn có thể có cảm giác không phát sinh từ mô cơ. Bạn cần cẩn thận hơn với những cảm giác này. Họ có thể sẽ cảm thấy giống như một cảm giác điện của một loại nào đó đi xuống một chân: Kim và kim, sốc, ngứa ran hoặc thậm chí là cháy. Bạn cũng có thể bị yếu và / hoặc tê ở một chân. Trong trường hợp có bất kỳ, một số hoặc tất cả các triệu chứng này, hãy lùi lại bài tập và nói chuyện với bác sĩ trị liệu vật lý hoặc bác sĩ về những gì bạn nên làm.

4

Đầu gối sang một bên

Để tăng cường kéo dài hông ngoài, hãy thử mang cả hai đầu gối xuống một bên. Chỉ đi xa đến mức bạn cần đạt đến một "cạnh" nơi bạn cảm thấy có gì đó đang xảy ra trong cơ bắp, nhưng nó không quá sức hoặc đau đớn. Ở đó trong khoảng từ 5 đến 30 giây, sau đó nhẹ nhàng đưa chân về vị trí "đứng" ban đầu.