10 bài tập cần thiết cho vận động viên trên cao

Một số nhà trị liệu vật lý tin rằng mọi vận động viên tham gia một môn thể thao trên cao, như bóng chày hoặc tennis, nên học Chương trình tập thể dục 10 của Thrower. Vậy 10 của Thrower là gì?

Nếu bạn là một vận động viên tham gia một môn thể thao đòi hỏi các động tác trên cao như ném, thì bạn có thể hiểu mức độ căng thẳng và căng thẳng có thể đặt lên vai bạn khi chơi môn thể thao này. Các môn thể thao như bóng chày hay bóng mềm và các môn thể thao quần vợt thường đòi hỏi các chuyển động trên cao thường xuyên và gây ra khá nhiều căng thẳng trên vai bạn. Sự căng thẳng quá mức này có thể gây ra đau vai, và nó có thể dẫn đến chấn thương loại rách cho cơ bắp tay quay hoặc labrum vai của bạn.

Người ta thường nói rằng một ounce phòng ngừa có giá trị một pound chữa bệnh. Ngăn ngừa chấn thương trong thể thao là tối quan trọng để giúp bạn tham gia vào hoạt động thể thao của bạn lâu hơn và ít mất thời gian hơn.

Một cách để giúp ngăn ngừa chấn thương khi chơi các môn thể thao trên cao là duy trì phạm vi chuyển động và sức mạnh thích hợp trong cơ vai của bạn. Các cơ này, cụ thể là cơ vòng bít và bộ ổn định (xương bả vai), giúp di chuyển vai và cánh tay của bạn một cách thích hợp khi thực hiện ném và phục vụ trên cao.

Các cơ khác trên cánh tay của bạn, giống như các cơ duy trì vị trí của cổ tay, rất quan trọng để giúp kiểm soát cánh tay của bạn khi bạn đi qua trong khi ném hoặc phục vụ một quả bóng tennis hoặc bóng chuyền.

Những bài tập "Ném 10" này có thể giúp bạn duy trì khả năng vận động và ổn định của cánh tay, khuỷu tay và vai trong khi tham gia môn thể thao của bạn. Chúng cũng có thể được thực hiện để giúp bạn giữ cho cánh tay khỏe mạnh để thực hiện các công việc gia đình hàng ngày đòi hỏi phải đạt được chi phí cao.

Trước khi bạn thử các bài tập này, hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng việc tập thể dục là an toàn cho bạn để làm. Những bài tập này có thể được thực hiện 2-3 lần mỗi tuần. Một chuyến viếng thăm nhà trị liệu vật lý địa phương của bạn cũng có thể là để tìm hiểu các bài tập tốt nhất cho tình trạng cụ thể của bạn.

1

Xoay vai ngoài

Xoay vai ngoài với một dải kháng là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường cơ bắp tay quay của bạn. Để thực hiện điều này, bảo vệ một dải kháng xung quanh tay nắm cửa, giữ khuỷu tay của bạn uốn cong 90 độ và nhét vào bên cạnh bạn, và từ từ xoay cánh tay ra.

Giữ vị trí kết thúc trong vài giây, sau đó từ từ cho phép cánh tay của bạn trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 2-3 bộ lặp lại 10-15 lần.

2

Xoay vai trong

Sau khi thực hiện xoay ngoài, tiếp tục tăng cường cơ bắp tay quay của bạn với xoay bên trong vai. Để làm điều này, chỉ cần xoay cơ thể của bạn xung quanh, giữ cho khuỷu tay của bạn uốn cong và nhét vào bên cạnh của bạn, và kéo cánh tay của bạn về phía rốn của bạn. Một lần nữa, thực hiện 2-3 bộ lặp lại 10-15 lần.

3

Bắt cóc vai

Để tăng cường cơ vai của bạn giúp hỗ trợ khớp trong các hoạt động trên cao, hãy bắt đầu với cánh tay ở bên cạnh, giữ dải kháng cự của bạn và nhấc nó ra cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn. Giữ vị trí này trong vài giây và từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện một vài bộ 10-15 reps.

4

Mô hình đường chéo vai

Tăng cường cơ vai của bạn bằng cách sử dụng các mẫu đường chéo là một cách hiệu quả để sử dụng các nhóm cơ khác nhau cùng một lúc. Điều này bắt chước các chuyển động thực tế mà bạn có thể gặp phải khi tham gia các môn thể thao như bóng chày hoặc tennis.

Để thực hiện các bài tập này, hãy buộc chặt dải kháng cự của bạn lên đỉnh cửa, dùng tay nắm và băng trên đầu, và từ từ đưa tay xuống về phía hông đối diện của bạn theo chuyển động chéo.

Trong khi bàn tay của bạn đang di chuyển trên cơ thể và xuống phía hông của bạn, xoay bàn tay của bạn như thể bạn đang đặt một thanh kiếm trong một vỏ bọc. Giữ vị trí này trong hai giây, sau đó từ từ thả về vị trí bắt đầu.

Lặp lại bài tập trong 2-3 bộ lặp lại 10-15 lần.

5

Xoay bên ngoài

Một cách khác để tăng cường cơ bắp tay quay mà không có dải kháng lực là nằm nghiêng một bên với cánh tay uốn cong 90 độ và khuỷu tay của bạn ở bên cạnh bạn. Bắt đầu với bàn tay của bạn ở phía trước rốn của bạn, sau đó từ từ xoay vai để bàn tay của bạn di chuyển lên phía trần nhà. Giữ vị trí trên cùng trong một vài giây, sau đó từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập này có thể được thực hiện nhiều thách thức hơn khi cầm một quả tạ 1-3 pound trong tay của bạn.

Thực hiện 2-3 bộ lặp lại 10-15 lần của bài tập xoay vai ngoài.

6

Bài tập ổn định Scapular

Xương bả vai, hay scapula, là một nhân tố quan trọng trong khả năng vận động của vai của bạn, và điều cần thiết là phải kiểm soát tốt cơ bắp của bạn trong các hoạt động trên cao.

Bạn có thể cải thiện kiểm soát điểm yếu bằng cách thực hiện các bài tập ổn định điểm yếu. Chữ "T" dễ bị, chữ "T", chữ "Y" dễ uốn và tất cả các hàng dễ bị đều có thể được thực hiện với cánh tay của bạn treo ở mép giường. Một quả tạ 3 pound có thể được sử dụng để thêm sức đề kháng cho các bài tập ổn định điểm của bạn.

Thực hiện 2-3 bộ 10-15 lần lặp lại của mỗi bài tập.

7

Khăn trải giường xoay

Kéo căng vai xoay có thể được thực hiện để giúp cải thiện khả năng vận động của vai. Điều này rất quan trọng trong giai đoạn tiếp theo của một động tác ném hoặc giao bóng trong bóng chày và tennis.

Thực hiện điều này bằng cách đặt một chiếc khăn phía sau lưng của bạn, và nắm nó bằng một tay qua vai và một tay ra sau lưng. Nhẹ nhàng kéo tay dưới của bạn qua lưng và lên.

Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ thả ra. Lặp lại bài tập 10 lần.

8

Biceps và Triceps Tăng cường

Cơ bắp tay và cơ tam đầu trong cánh tay của bạn giúp uốn cong và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn, tương ứng. Nhưng cả hai cơ chéo cả khớp khuỷu tay và khớp vai, vì vậy cả hai đều cần thiết trong cơ học vai và cánh tay trong các hoạt động ném.

Biceps curls và triceps ép có thể được thực hiện với các dải kháng hoặc trọng lượng miễn phí và có thể được thực hiện trong một vài bộ 10-15 reps.

9

Cổ tay và mở rộng

Cẳng tay và cổ tay mạnh mẽ là điều cần thiết để giúp kiểm soát vị trí của cánh tay và bàn tay của bạn khi bạn thực hiện nhiều nhiệm vụ hàng ngày và khi bạn ném bóng chày hoặc phục vụ một quả bóng tennis.

Giữ cho cổ tay của bạn mạnh mẽ bằng cách thực hiện uốn cong và mở rộng với một quả tạ 2-3 pound. Giữ trọng lượng với cánh tay của bạn đặt trên bàn với bàn tay của bạn trên cạnh. Sau đó nâng mu bàn tay về phía trần nhà trong khi giữ cẳng tay trên bàn. Giữ vị trí này trong một giây, sau đó từ từ hạ xuống.

Để thực hiện uốn cong cổ tay, xoay bàn tay của bạn để bạn đang giữ trọng lượng với lòng bàn tay lên. Từ từ nâng lòng bàn tay lên trong khi giữ cánh tay của bạn dựa vào bàn. Hạ từ từ. Thực hiện 2-3 bộ 10-15 lần lặp lại của mỗi bài tập.

10

Cổ tay và giám sát

Phát âm và đặt cổ tay đề cập đến chuyển động của cổ tay của bạn. Pronation đề cập đến lòng bàn tay của bạn hướng xuống sàn, trong khi sự ám chỉ là lòng bàn tay của bạn hướng lên như thể bạn đang cầm một cái bát trong tay.

Giữ một quả tạ nhỏ 2-3 pound trong tay với một đầu của trọng lượng trong lòng bàn tay. Đặt cẳng tay của bạn dựa vào một cái bàn, và từ từ xoay cổ tay qua lại. Kiểm soát chuyển động khi bạn chuyển từ phát âm sang supination.

Lặp lại bài tập 2-3 bộ 10-15 lần lặp lại.

Nếu bạn đang tìm cách duy trì vòng quay, cẳng tay và cơ cổ tay mạnh mẽ để ngăn ngừa chấn thương trong các môn thể thao trên cao như quần vợt và bóng chày, thì 10 bài tập của Thrower có thể dành cho bạn. Tất nhiên, không phải mọi chấn thương đều có thể tránh được, nhưng bằng cách giữ cho cánh tay của bạn mạnh mẽ và di động, bạn có thể giảm khả năng chấn thương khi tham gia các môn thể thao trên cao.

Hãy chắc chắn gặp bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn để chắc chắn rằng 10 bài tập của Thrower là an toàn để bạn thực hiện.