Các bài tập hàng đầu cho người tập tạ mới

Các bài tập sau đây cung cấp trải nghiệm toàn thân tuyệt vời cho bất kỳ ai mới tập tạ - hoặc cho những người tập thể dục có kinh nghiệm hơn muốn có một chương trình đơn giản nhưng kỹ lưỡng để xây dựng thêm. Một buổi tập toàn thân có nghĩa là tập luyện tất cả hoặc hầu hết các bộ phận của hệ thống cơ bắp chính của cơ thể: vai, cánh tay, lưng, ngực, chân, mông và bụng. Họ đây rồi:

Top mười

• Ngồi xổm
• Ngực ép
• Deadlift
• Bấm chân
• Báo chí trên cao
• Bắp tay Arm Curl
• Cơ tam đầu đẩy
• Hàng cáp ngồi
• Lat Pulldown
• Giòn

Lý tưởng nhất, nhận lời khuyên từ một huấn luyện viên

Bạn sẽ là khôn ngoan khi nhờ một huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên thể dục chỉ cho bạn cách thực hiện những bài tập này trước. Một cách để làm điều này, nếu bạn không quyết định tham gia một phòng tập thể dục, là yêu cầu một buổi tập thể dục với sự hướng dẫn của người hướng dẫn. Một số phòng tập thể dục sẽ muốn đưa bạn qua đánh giá sức khỏe, thể lực và tư thế trước để có thêm một chút tiền. Điều này là đáng làm. Tuy nhiên, bạn cũng sẽ bị áp lực phải đăng ký trên cơ sở lâu dài hơn.

Nếu bạn đang xem xét việc tập luyện tại nhà, hãy nói với người hướng dẫn tập thể dục rằng bạn chỉ muốn một buổi duy nhất, sau đó ghi chú về mặt tinh thần hoặc trên giấy về những điểm quan trọng về mỗi bài tập. Bạn có thể yêu cầu người hướng dẫn chỉ cho bạn các bài tập mà anh ta có thể không bao gồm trong phiên của bạn. Bạn cũng có thể kiểm tra hình thức tốt cho các bài tập trong cuốn sách dành cho người mới bắt đầu bằng văn bản về tập tạ hoặc tại một trang web thích hợp như trang này và những bài khác mà chúng tôi liên kết.

Nếu bạn quyết định tham gia phòng tập thể dục sau đó, không có gì bị mất và bạn đã có đánh giá, vì vậy bạn có thể bắt đầu ngay lập tức. Trong khi đó, bạn có một nắm bắt các kỹ thuật tập thể dục cho phòng tập thể dục tại nhà của bạn. Hầu hết các bài tập này có thể được thực hiện tại nhà với một vài bộ tạ và một số băng kháng, mặc dù sự đa dạng của máy móc tại phòng tập thể dục sẽ giúp nó trở thành một trải nghiệm tốt hơn. Bạn nên lưu ý rằng đây là phần giới thiệu cơ bản cho các bài tập này và có thể có nhiều biến thể.

Những điều cơ bản về tập tạ bạn cần biết

1. Một lần nâng tạ hoặc hoàn thành một động tác tập thể dục được gọi là sự lặp lại hoặc ‘rep.
2. Một loạt các lần lặp lại được gọi là một tập hợp các reps, hoặc một tập hợp ngắn gọn. Khuyến nghị tập thể dục phổ biến cho người mới bắt đầu là cho ba bộ mười lần lặp lại của một bài tập, thường được viết là 3x10 - ví dụ ba bộ mười squats.
3. Khi bắt đầu, hãy thử một hoặc hai lần lặp lại với trọng lượng thấp để có được cảm giác của quy trình, sau đó thử tối đa 10 bài tập liên tiếp (một bộ).
4. Hãy thử trọng lượng nhẹ hơn hoặc nặng hơn để thoải mái với cường độ hữu ích. Nếu bạn chỉ có thể làm ít hơn tám reps thì bạn có thể đang nâng vật nặng quá nặng. Nếu bạn có thể thực hiện nhiều hơn 12 reps mà không cần quá nhiều nỗ lực, giả sử 20, bạn có thể cần tăng cân lên một chút, mặc dù một số chương trình cho sức bền có thể sử dụng nhiều reps này. Điều này áp dụng cho tất cả các bài tập được mô tả.
5. Bạn nên nghỉ ngơi giữa các bộ để cơ thể bổ sung hệ thống năng lượng cho vòng tiếp theo. Thời gian giữa các bộ có thể chỉ là 60 giây hoặc dài nhất là năm phút tùy thuộc vào cường độ và trọng lượng. Một đến hai phút thường là thời gian nghỉ ngơi đầy đủ cho một bộ mười cường độ trung bình đến thấp.

Thông tin cơ bản về an toàn bạn cần biết

• Làm tròn lại. Các bài tập như squat, bấm chân và deadlift đòi hỏi các động tác đặt cột sống dưới áp lực theo những cách có thể làm giảm chấn thương, đặc biệt là cột sống thắt lưng hoặc cột sống thấp hơn. Trong các bài tập như vậy, tầm quan trọng của việc giữ lưng thẳng hoặc hơi cong ở vị trí trung lập có thể được nhấn mạnh quá mức, đặc biệt là cho người mới bắt đầu. Không có lưng tròn, xin vui lòng.
• Hạ huyết áp. Hyperextension có nghĩa là đẩy một khớp vượt quá phạm vi chuyển động bình thường của nó. Điều này có thể tạo ra chấn thương khi vận động khớp quá mức làm căng dây chằng và gân quá nhiều. Mối quan tâm này đã dẫn đến lời khuyên chung là không nên 'khóa' cánh tay ở khuỷu tay hoặc chân ở đầu gối khi thực hiện bất kỳ số lượng bài tập nào với tạ.

Tuy nhiên, trong khi đây là lời khuyên đúng đắn, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu tập tạ, có một số bất đồng về tổng số khuyến nghị này. Trong khi, việc nắn thẳng các khớp này vào, ví dụ, bấm chân hoặc ấn trên cao được đồng ý bởi hầu hết là kinh doanh rủi ro, một phạm vi chuyển động được kiểm soát nhiều hơn kèm theo tạm dừng ngắn nhất có thể ở phần mở rộng cực đại có thể không có hại, đặc biệt đối với các bài tập không có chấn thương và không có bất thường khớp hạn chế. Một chút ý nghĩa thông thường được yêu cầu ở đây; bạn không nên nghĩ rằng một khuỷu tay sẽ đột nhiên phát nổ nếu bạn tình cờ duỗi thẳng nó trong khi nâng.

Vì vậy, hãy tuân thủ các tiền đề chung để giữ cho khuỷu tay và đầu gối hơi cong dưới trọng lượng, nhưng đừng lạm dụng nó và tạo ra một phần mở rộng nửa chừng không tự nhiên có thể có vấn đề an toàn của riêng nó. Một sự uốn cong rất nhẹ của khớp là tất cả những gì cần thiết để ngăn chặn tình trạng hạ huyết áp có thể là vấn đề chính. Vai linh hoạt. Vai là một khớp bóng và ổ cắm phức tạp với một loạt các chuyển động. Đây cũng là một trong những khớp bị tổn thương nhiều nhất trong số những người chơi thể thao nói chung và người tập tạ cũng không ngoại lệ.

Vòng bít, một nhóm gồm bốn cơ, dây chằng và gân, thường bị thương, ngay cả ở những người không phải vận động viên, và phải mất một thời gian để chữa lành. Các bài tập tạ đòi hỏi vị trí bất thường hoặc cực đoan của vai nên được xem xét thận trọng. Kéo một thanh phía sau cổ như trong các biến thể của kéo xuống hoặc ấn trên cao (xem danh sách ở trên) thực sự nên tránh trừ khi bạn rất chắc chắn về khả năng của vai.

Ngay cả ngồi xổm với thanh đòn trên vai (ngồi xổm phía sau), đây là một quy trình chuẩn, không nên cố gắng nếu việc xoay phía sau của khớp vai để định vị thanh gây ra bất kỳ đau đớn hoặc khó chịu. Khu nghỉ mát để squats quả tạ trong trường hợp này. Những người nâng cao hơn có thể thử các biến thể squat khác như squats trước với thanh đòn trên ngực hoặc hack squats trong đó thanh được giữ phía sau chân.