5 cách để thêm đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn

Thực phẩm đậu nành đã được sử dụng làm chất thay thế thịt và sữa trong nhiều năm, nhưng bạn không cần phải ăn chay hoặc ăn chay để kết hợp những loại đậu tốt cho sức khỏe này vào chế độ ăn uống của mình.

Đậu nành có liên quan đến đậu lăng và đậu Hà Lan, cộng với đậu khô như đậu hải quân và đậu đen, và giống như tất cả các loại đậu khác, đậu nành có nhiều protein. Trên thực tế, đậu nành là nguồn 'protein hoàn chỉnh' chứa tất cả các axit amin thiết yếu - không bình thường đối với thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Đậu nành cũng là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo omega-3, vì vậy nó tốt cho hệ tim mạch của bạn, cộng với chất chống oxy hóa cao gọi là isoflavone.

Bạn mới ăn đậu nành? Cuộn xuống để tìm hiểu thêm về các dạng chính của đậu nành và cách bạn có thể kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của mình.

1

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành tăng cường có thể được sử dụng thay thế sữa bò để uống và nhiều công thức nấu ăn. Trên thực tế, một cốc sữa đậu nành được tính là một nguồn canxi và vitamin lành mạnh D. Một cốc sữa đậu nành nguyên chất có khoảng 100 calo và 300 miligam canxi. Các loại đậu nành có hương vị thường có thêm một ít calo và đường.

Sữa đậu nành cũng được sử dụng để làm kem cà phê làm từ đậu nành và sữa chua đậu nành, hoàn hảo cho những người muốn tránh các sản phẩm sữa. Bạn cũng có thể làm sữa đậu nành tại nhà. Nó sẽ không có nhiều canxi, nhưng nó vẫn tốt cho bạn.

2

Đậu hũ

Đậu phụ còn được gọi là sữa đông đậu nành, và nó tương tự như phô mai trong kết cấu. Có nhiều loại khác nhau - mềm, chắc và siêu cứng. Đậu phụ là một nguồn canxi tuyệt vời khác, và nó được sử dụng làm thành phần chính trong nhiều món ăn chính.

Với một chút chuẩn bị, đậu phụ có thể được xào, nướng, nướng hoặc sử dụng như một thành phần trong nhiều công thức nấu ăn chay.

3

Đền chùa

Tempeh là đậu nành đã được nấu chín, lên men nhẹ và tạo thành bánh, thường có thêm các thành phần như ngũ cốc hoặc các loại đậu khác. Bởi vì nó được lên men nên nó có hương vị khác - giống như nấm hoặc men. Tempeh không có nhiều canxi như đậu phụ, nhưng nó lại chứa nhiều chất sắt và protein.

Tempeh có kết cấu chắc chắn và có thể được cắt thành từng miếng (như bít tết) hoặc vỡ vụn (như hamburger), vì vậy nó thường được sử dụng làm chất thay thế thịt.

4

Edamame

Edamame được làm từ đậu nành xanh chưa trưởng thành. Chúng được đun sôi trong nước muối, làm mát và phục vụ như một món khai vị. Đậu nành nấu chín cũng có thể được tước khỏi vỏ và được sử dụng trong món salad và các món ăn khác.

5

Đậu nành rang

Đậu nành được phép trưởng thành hoàn toàn biến thành màu vàng. Chúng có thể được rang và phục vụ như một món ăn nhẹ ngon miệng (đôi khi chúng được gọi là 'soynuts') hoặc làm thành bơ đậu nành, có thể được sử dụng thay thế cho bơ đậu phộng.

Đậu nành rang có thể có một lượng calo cao - một cốc đậu nành rang khô có hơn 400 calo (và nếu chúng được rang trong dầu, lượng calo sẽ còn cao hơn).

6

Nước tương và Miso Paste thì sao?

Nước tương và tương miso là những sản phẩm đậu nành được sử dụng để thêm hương vị cho các món ăn. Nước tương được làm từ đậu nành, lúa mì và các thành phần khác. Nó được sử dụng tốt nhất như một thứ gia vị (và chỉ thưa thớt) vì nó rất cao natri. Trên thực tế, một muỗng canh có hơn 800 miligam.

Nước tương natri giảm có sẵn nhưng nó vẫn là một nguồn đáng kể natri và nếu bạn đang trong chế độ ăn hạn chế natri, tốt nhất nên tránh tất cả nước tương.

Miso dán được làm từ đậu nành lên men và muối, và nó có thể có gạo hoặc lúa mạch.Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa, nhưng một muỗng canh có hơn 600 miligam natri, vì vậy nó có thể vượt quá giới hạn nếu bạn cần theo dõi lượng natri của mình.