Bài tập đường cong lưng dưới cho nhận thức tư thế

Cột sống của bạn có các đường cong trong năm khu vực (cổ, lưng trên, lưng thấp, sacrum và coccyx). Ba đường cong chính nằm ở cổ, lưng trên và lưng dưới; chúng là công cụ để cân bằng cơ thể. Phần dưới cùng của cột sống (xương cùng của bạn) được đặt ở phía sau giữa hai xương hông bao gồm xương chậu. Do vị trí này, các chuyển động bạn thực hiện với xương chậu rất ảnh hưởng đến những gì xảy ra trong cột sống của bạn.

Bài tập

Một điều rất quan trọng bạn có thể làm để tăng nhận thức về tư thế trong khu vực là nhận thức được đường cong lưng thấp của bạn. Đây là cách thực hiện:

1. Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn hoặc ghế đẩu. Đặt bản thân bạn để trọng lượng của bạn được đặt vào chỗ ngồi một cách cân bằng. Một vị trí thách thức hơn cho bài tập này là đứng dựa vào tường. (Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với việc ngồi và theo thời gian tốt nghiệp để đứng.)
2. Giữ chặt cánh tay của ghế của bạn. Nếu ghế của bạn không có tay, hãy giữ chặt cạnh bàn hoặc hai bên ghế ghế. Điều này sẽ giúp bạn hỗ trợ lưng khi bạn di chuyển xương chậu. Nhiều người trong chúng ta thiếu sức mạnh cơ bụng, đó là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương lưng. Nếu điều này nghe có vẻ giống bạn, bạn có thể sẽ cần sự hỗ trợ thêm từ việc tự giằng mình bằng tay và tay.
3. Bây giờ bạn đã sẵn sàng cho phong trào. Nghiêng xương chậu của bạn về phía trước. Điều này có nghĩa là khi bạn thực hiện với phong trào này, hàng đầu xương chậu của bạn (xương hông của bạn) sẽ về phía trước của đáy. Trong khi ở vị trí này, chú ý vòm (hơi) phóng đại ở lưng thấp của bạn, và bất kỳ sự gia tăng nào đi kèm trong căng cơ lưng thấp. Một lượng vừa phải của sự gia tăng và cường điệu này là bình thường.

1. Thư giãn trở lại vị trí bắt đầu, trong đó bạn đang ngồi thẳng, với xương hông / đỉnh xương chậu ngay phía trên phía dưới.
2. Tiếp theo, nghiêng xương chậu của bạn trở lại. Điều này có nghĩa là khi bạn đã hoàn thành phong trào, hàng đầu xương chậu của bạn (xương hông) sẽ ở phía sau của đáy. Cơ bụng của bạn có thể phải làm việc chăm chỉ để hỗ trợ bạn ở vị trí này, vì vậy, như đã đề cập trong Bước 2, đừng ngần ngại tự giúp mình bằng cách chống tay lên ghế. Kiểm tra khu vực đường cong thắt lưng của bạn, nhận thấy nếu nó đã bị xẹp một chút. Ngoài ra, chú ý mức độ căng trong cơ lưng. Có lẽ họ hơi lỏng lẻo hơn ở cuối Bước 3? Nếu vậy, điều này là bình thường.
3. Thư giãn trở lại vị trí bắt đầu, nơi bạn đang ngồi thẳng.
4. Lặp lại trình tự một lần nữa. Lần này khi bạn ở vị trí phía trước (từ Bước 3), hãy dừng lại một chút và cố gắng trượt tay giữa cột sống lưng thấp và lưng ghế hoặc tường. Bạn sẽ có thể làm điều này. Và khi bạn ở vị trí lùi (từ Bước 5), rất có thể sẽ có rất ít hoặc không có khoảng trống giữa lưng thấp của bạn và lưng ghế hoặc tường.

1. Nếu bạn gặp vấn đề khi di chuyển xương chậu qua lại, bạn có thể tưởng tượng rằng đó là một giỏ hoặc bát rau. Giống như một cái bát hoặc giỏ, xương chậu có hình tròn, được mở ở phía trên.Hãy tưởng tượng các loại rau được đặt về phía trước của cái bát đó và trọng lượng của chúng có xu hướng đưa bát (xương chậu) nghiêng về phía trước. Để quay trở lại, hãy tưởng tượng rằng các loại rau trong giỏ được đặt về phía sau. Trọng lượng của chúng làm cho giỏ lăn ngược. Điều này có thể giúp bạn có được hang của phong trào.

Lời khuyên

1. Biến bài tập nhận thức tư thế này thành một người xây dựng cơ bắp tư thế bằng cách thực hiện với lưng dựa vào tường. Giữ gót chân của bạn chống lại ván chân tường; điều này sẽ làm cho cơ bụng của bạn có thật không công việc!
2. Làm nóng bằng cách làm nghiêng xương chậu trong khi nằm ngửa.
3. Các bất thường về tư thế thường gặp (thường được giải quyết với các bài tập cụ thể) bao gồm quá nhiều đường cong lưng thấp và nghiêng về phía trước, và quá ít. Quá ít đường cong lưng thấp được gọi là tư thế lưng thấp phẳng.
4. Nếu bạn muốn làm việc các khu vực khác trong tư thế của bạn, hãy thử loạt bài tập Tư thế này.