Bài tập Williams Flexion cho lưng của bạn

Bài tập gập lưng thấp là một cách đơn giản để cải thiện khả năng vận động của thắt lưng và giảm đau lưng. Đây là một bài tập an toàn để thực hiện vì nó đặt một lực căng tối thiểu trên lưng của bạn và có thể được thực hiện trong khi nằm. Đau thắt lưng đã được chứng minh là một bài tập hiệu quả cho chứng hẹp cột sống, thoái hóa cột sống và các vấn đề về khớp mặt thắt lưng. Bài tập uốn cong thắt lưng còn được gọi là bài tập uốn cong Williams.

Khi nào nên thực hiện uốn lưng thấp

Có những thời điểm nhất định khi uốn cong thắt lưng có thể có lợi để thực hiện. Những người có điều kiện cụ thể thường được hưởng lợi từ các bài tập uốn cong lưng thấp. Những điều kiện này bao gồm, nhưng không giới hạn ở:

• Hẹp cột sống, là một phần của tiến trình uốn cong thắt lưng của bạn
• Sự thoái hóa cột sống thắt lưng (trượt về phía trước của một đốt sống khác)
• Bệnh thoái hóa đĩa đệm

Bạn cũng có thể sử dụng bài tập gập lưng thấp khi bạn đang hồi phục từ thoát vị thắt lưng hoặc phình đĩa đệm như là một phần của tiến trình tập thể dục lưng thấp cho đau thần kinh tọa. Bạn phải thận trọng khi thực hiện bài tập này. Một đĩa đệm cấp tính hoặc thoát vị có thể trở nên tồi tệ hơn do uốn cong thắt lưng. Bạn phải kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý trước khi thực hiện bài tập này để đảm bảo rằng đó là điều đúng đắn cần làm.

Ai không nên thực hiện uốn cong thắt lưng

Có một số trường hợp nhất định trong đó bài tập uốn cong lưng thấp KHÔNG nên được thực hiện. Chúng bao gồm, nhưng không giới hạn ở:

• Thoát vị đĩa đệm cấp tính
• Gãy xương nén
• Đau lưng không cơ học, thường gây ra bởi một số tổn thương khác như khối u cột sống

Nếu bạn đang thực hiện bài tập gập lưng thấp và các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn, đó là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn nên dừng bài tập và tìm kiếm lời khuyên của chuyên gia. Tập trung (chuyển động của đau cột sống cảm thấy ở mông, đùi hoặc chân đến lưng) của các triệu chứng xảy ra khi bạn tập thể dục là một dấu hiệu cho thấy bài tập phù hợp để bạn thực hiện. Ngược lại, nếu các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn ở mông, đùi hoặc chân khi bạn thực hiện bài tập thì nó được coi là "đèn đỏ". Bài tập nên được dừng lại ngay lập tức.

Hãy nhớ, kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chương trình này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác.

Cách thực hiện bài tập

Để thực hiện bài tập gập lưng nằm ngửa, bạn phải tìm một nơi để nằm ngửa. Bề mặt bạn nằm trên nên được hỗ trợ, nhưng nó vẫn phải được đệm đủ để mang lại sự thoải mái. Thực hiện bài tập uốn cong thắt lưng trên giường của bạn không được khuyến khích, nhưng nó có thể được thực hiện nếu không có lựa chọn thay thế khác.

• Nằm ngửa.
• Cúi hai đầu gối lên và đặt chân xuống đất.
• Từ từ đưa cả hai đầu gối lên về phía ngực và dùng hai tay nắm lấy đầu gối. Nếu áp lực lên đầu gối của bạn gây ra đau đầu gối, bạn có thể nắm lấy đùi của bạn dưới đầu gối của bạn.
• Nhẹ nhàng kéo đầu gối của bạn lên gần ngực của bạn. Giữ vị trí này trong ba giây.
• Từ từ cho phép đầu gối của bạn hạ thấp trở xuống vị trí bắt đầu. Bàn chân của bạn phải bằng phẳng trên sàn và đầu gối của bạn phải được uốn cong.
• Thực hiện 10 lần lặp lại.

Hãy nhớ theo dõi các triệu chứng của bạn khi bạn thực hiện bài tập này. Nếu các triệu chứng của bạn giảm hoặc tập trung, hãy thực hiện tất cả 10 lần lặp lại. Nếu các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn, bạn phải dừng lại và tìm kiếm lời khuyên từ một chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Tiếp tục kéo dài qua uốn cong thắt lưng nếu cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn không phải là một ý tưởng tốt.

Các bài tập uốn cong lưng thấp có thể được thực hiện nhiều lần mỗi ngày. Khi cơn đau của bạn giảm bớt, bài tập này có thể được thực hiện một lần mỗi ngày như là một phần của thói quen bảo trì lưng thấp.

Tiến trình của bài tập uốn cong lưng thấp

Một khi bài tập uốn cong lưng thấp dễ dàng, có lẽ đã đến lúc tiến bộ với các bài tập nâng cao hơn. Sự tiến triển của các bài tập bao gồm:

• Động tác thắt lưng ở tư thế ngồi; Ngồi trên ghế với đầu gối mở và chân trên sàn. Nghiêng người về phía trước, uốn cong ở lưng thấp của bạn. Đưa hai tay xuống sàn giữa hai đầu gối và giữ tư thế này trong hai đến ba giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Tư thế gập lưng đứng: Đứng hai chân rộng bằng vai và cúi về phía trước từ từ. Đưa tay xuống về phía chân càng xa càng tốt và giữ vị trí này trong hai đến ba giây. Sau đó, trở về vị trí bắt đầu.

Hãy nhớ rằng các bài tập uốn cong Williams không nên gây đau. Nếu sự tiến triển của các bài tập gây đau, bạn phải dừng bài tập. Quay trở lại các bài tập uốn cong trước đó không gây đau được khuyến khích. Kiểm tra với PT của bạn cũng là một ý tưởng tốt.

Nhiều nhà trị liệu vật lý khuyên bạn nên uốn cong một vài lần sau khi thực hiện các bài tập uốn cong. Điều này giúp bù đắp tải trọng uốn bạn đặt trên cột sống trong suốt bài tập. Các bài tập dễ dàng để làm là dễ dàng nhấn lên hoặc mở rộng thắt lưng đứng. Một hoặc hai lần lặp lại thường là đủ sau các bài tập uốn cong Williams. PT của bạn có thể hướng dẫn bạn về các bài tập mở rộng cho cột sống của bạn.

Một từ từ DipHealth

Nếu bạn bị đau lưng, tập thể dục và chỉnh sửa tư thế là công cụ chính của bạn trong việc trở lại hoạt động và chức năng bình thường. Bài tập uốn cong lưng thấp có thể là một phần trong chế độ tập luyện của bạn để giúp bạn trở lại hoạt động bình thường và hoạt động nhanh chóng và an toàn. Kiểm tra với PT của bạn để xem liệu uốn cong thắt lưng là bài tập phù hợp với tình trạng của bạn.

• Chia sẻ
• Lật
• E-mail
• Bản văn

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?