Hill Workouts trên máy chạy bộ sử dụng Incline

Bạn có thể sử dụng tính năng nghiêng của máy chạy bộ để tập luyện tốt hơn. Máy chạy bộ thường có một tính năng nghiêng để bắt chước đi bộ và chạy lên dốc ngoài trời. Một số cũng có một tính năng từ chối để mô phỏng việc xuống dốc. Bằng cách thay đổi độ nghiêng, bạn có thể thay đổi loại tập luyện hoặc thêm các khoảng cường độ cao hơn. Xem các lợi ích và một số bài tập mẫu được thiết kế bởi huấn luyện viên Lorra Garrick, CPT.

Điều chỉnh độ nghiêng

Nhiều máy chạy bộ sẽ cho phép bạn điều chỉnh độ nghiêng trong khi bạn đang sử dụng chúng, nhưng một số yêu cầu bạn thực hiện điều chỉnh này trước khi bắt đầu tập luyện. Với những điều đó, bạn sẽ phải dừng lại để thay đổi độ nghiêng và sẽ không dễ dàng thực hiện một bài tập xen kẽ trong đó độ nghiêng thay đổi cứ sau vài phút. Kiểm tra máy chạy bộ trước khi bạn bắt đầu tập luyện để xem làm thế nào bạn có thể điều chỉnh độ nghiêng.

Lợi ích của việc tập luyện trên máy chạy bộ

Bạn sẽ tìm thấy những lợi thế này khi bạn thêm đồi vào thói quen của mình:

• Bạn có thể đưa nhịp tim của mình lên mức cao hơn ở tốc độ thấp hơn, cho phép bạn tập thể dục trong vùng cường độ đã chọn.
• Có thể đi chậm hơn trong khi đạt được mức cường độ vừa phải là tốt cho những người phục hồi sau chấn thương hoặc những người cần ít tác động đến khớp của họ.
• Uphill nghiêng tuyển dụng các cơ tư thế theo những cách mới và kéo dài bắp chân và gân Achilles của bạn. Nếu bạn chưa quen với việc nghiêng, bắp chân của bạn có thể sẽ bị mỏi và thậm chí có thể bị đau vào ngày hôm sau.Bạn cũng sẽ làm việc cơ tứ đầu của bạn nhiều hơn, đó là các cơ ở phía trước đùi của bạn, cũng như cung cấp một tập luyện tốt cho các glutes ở mông của bạn.
• Tập luyện trên đồi cung cấp cho bạn sự đa dạng và giúp bạn chống lại sự nhàm chán của máy chạy bộ.
• Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi dặm khi đi bộ lên dốc. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ lưu ý rằng cứ 1 phần trăm điểm số, bạn sẽ tăng lượng calo đốt cháy lên khoảng 12 phần trăm.

Thông tin cơ bản về máy chạy bộ Hill

Sử dụng các kỹ thuật này để tập luyện trên đồi:

• Ấm lên: Luôn ấm lên trong năm phút với mức độ đi bộ hoặc chỉ với một chút nghiêng, ở tốc độ chậm hơn.
• Chậm là tốt: Khi bạn leo lên một ngọn đồi, bạn sẽ tự nhiên đi chậm hơn, nhưng nhịp tim và nhịp thở của bạn sẽ cho thấy rằng bạn đang có cường độ tập luyện cao hơn so với khi không nghiêng. Hãy để những người đánh giá nỗ lực tập luyện của bạn hơn là tốc độ.
• Kỹ thuật đi bộ Uphill: Sử dụng tư thế tốt và thực hiện các bước ngắn hơn khi bạn đang sử dụng nhiều nghiêng hơn. Lean chỉ hơi hướng về phía trước và không nghiêng về phía sau.
• Buông tay vịn: Bạn sẽ không thể tập luyện tốt nếu bạn giữ đường ray khi bạn sử dụng độ nghiêng. Sử dụng hình thức đi bộ lên dốc tốt ở tốc độ mà bạn có thể đi bộ hoặc chạy mà không cần sử dụng tay vịn.
• Thay đổi một điều tại một thời điểm: Cường độ tập luyện trên máy chạy bộ của bạn phụ thuộc vào thời lượng, độ nghiêng và tốc độ. Nếu bạn đang thêm độ nghiêng, hãy duy trì thời lượng tập luyện và tốc độ bạn sử dụng giống nhau, ngắn hơn hoặc chậm hơn. Khi khả năng chịu đựng của bạn tăng lên, sau đó bạn có thể thay đổi thời lượng và tốc độ. Nhưng nếu bạn thay đổi độ nghiêng, hãy giữ hai cái kia giống nhau.

Máy tập thể dục Hill Steady-State

Một bài tập trên đồi ở trạng thái ổn định nhằm mục đích giữ nhịp tim của bạn ở mức đã chọn. Bạn có thể thực hiện với một cài đặt hoặc bằng cách thay đổi cài đặt và tốc độ của mình.

• Sau khi khởi động, hãy thử nghiệm với nhiều tốc độ và xu hướng khác nhau để tìm ra cài đặt thách thức bạn, nhưng vẫn đủ khả năng để duy trì trong 30 phút.
• Trong suốt quá trình của phiên, hãy đi bộ nhanh hơn ở độ nghiêng thấp và đi bộ rất chậm ở độ nghiêng cao hơn, để đa dạng.

Máy chạy bộ ngưỡng ngưỡng tập luyện

Tập luyện này sẽ mang lại cho bạn một cường độ cao trong khoảng thời gian khó hơn và dễ dàng hơn.

• Làm nóng trong 5 phút với tốc độ dễ dàng.
• Chọn một tốc độ và khuynh hướng đưa nhịp tim của bạn lên 85 đến 92 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Sử dụng biểu đồ nhịp tim để tìm số này hoặc sử dụng máy theo dõi nhịp tim hoặc ứng dụng.
• Đi bộ ở 85 đến 92 phần trăm nhịp tim tối đa trong 8 phút.
• Làm chậm hoặc giảm độ nghiêng xuống mức dễ dàng trong 2 phút.
• Lặp lại trong 3 đến 4 lần lặp lại.

Máy chạy bộ Interval Workout với Hills

Sử dụng độ nghiêng trên máy chạy bộ cho một bài tập luyện xen kẽ. Khoảng cường độ cao sẽ đưa bạn đến một mức độ gắng sức mạnh mẽ, sau đó khoảng thời gian phục hồi sẽ cho phép bạn hít thở.

• Khoảng thời gian có thể kéo dài 30 giây đến 10 phút.
• Khoảng thời gian càng ngắn thì càng khó. Nếu bạn sử dụng một khoảng thời gian một phút, bạn sẽ chỉ có thể nói bằng những từ ngắn vào cuối phút.
• Khoảng thời gian phục hồi đủ dễ để cho phép bạn hít thở và có thể kéo dài từ một đến năm phút.
• Một số máy chạy bộ có các chương trình xen kẽ, nhưng chúng có thể không thay đổi cả độ nghiêng và tốc độ cùng một lúc. Ngoài ra, chúng có thể bị giới hạn về mức độ khác nhau giữa các khoảng thời gian thay vì cho phép bạn đi đến cả hai thái cực Trong trường hợp này, thao tác thủ công có thể là con đường tốt nhất.
• Lặp lại khoảng thời gian ba đến 10 lần tùy thuộc vào thời gian tập luyện của bạn.
• Kết thúc với năm phút hạ nhiệt.