PTSD: Đối phó, hỗ trợ và sống tốt

Ảnh hưởng của rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) có thể ảnh hưởng sâu rộng và suy nhược. Các triệu chứng của PTSD có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất, công việc và các mối quan hệ của bạn. Bạn có thể cảm thấy bị cô lập, gặp khó khăn trong việc duy trì công việc, không thể tin tưởng người khác và gặp khó khăn trong việc kiểm soát hoặc thể hiện cảm xúc của mình.

Học các chiến lược lành mạnh để đối phó với PTSD là có thể và có thể mang lại cảm giác đổi mới, hy vọng và kiểm soát cuộc sống của bạn. Có nhiều lĩnh vực trong cuộc sống của chúng ta có thể bị ảnh hưởng bởi các triệu chứng của PTSD và, để làm việc để phục hồi sức khỏe, điều quan trọng là phải chú ý đến từng khu vực.

Tại sao kỹ năng đối phó lành mạnh là quan trọng

Nếu bạn bị PTSD, bạn có nguy cơ mắc một số rối loạn sức khỏe tâm thần khác, bao gồm rối loạn lo âu, trầm cảm, rối loạn ăn uống và rối loạn sử dụng chất gây nghiện. Ví dụ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mắc PTSD có khả năng mắc trầm cảm cao gấp sáu lần so với những người không mắc PTSD và có khả năng mắc chứng rối loạn lo âu cao gấp năm lần.

Những người bị PTSD có khả năng tự tử cao gấp sáu lần so với người không bị PTSD. Tỷ lệ tự làm hại có chủ ý cao cũng đã được tìm thấy ở những người bị PTSD.

Chiến lược đối phó xã hội

Cố gắng giải thích kinh nghiệm của bạn cho người khác có thể là thách thức. Không chỉ có thể khó nói chuyện với mọi người về chính sự kiện đau thương này, mà còn khó khăn hơn khi mô tả cho người khác một số triệu chứng bạn gặp phải kể từ sự kiện.

Giáo dục bản thân và người khác

Những người đấu tranh với PTSD thường làm điều đó một cách cô lập, thấy khó tiếp cận. Trên thực tế, họ thậm chí có thể không nhận ra rằng họ đang vật lộn với PTSD cho đến khi các triệu chứng gần như không thể chịu đựng được. Ngoài việc giáo dục bản thân về các triệu chứng và cách điều trị, điều quan trọng là tìm kiếm những người an toàn để kết nối với những người có thể hỗ trợ bạn trong hành trình phục hồi của bạn. Bằng cách tìm hiểu về điều kiện, bạn có thể có những từ để giải thích rõ ràng hơn cho người khác về những gì đang xảy ra với bạn và hỏi những gì bạn cần.

Tìm kết nối hỗ trợ

Có nhiều tài nguyên được cung cấp trong cộng đồng địa phương và trực tuyến cung cấp hỗ trợ dựa trên nhóm, chẳng hạn như nhóm hỗ trợ, lớp học, cuộc họp cộng đồng và nhóm trực tuyến. Kết nối với những người khác đang trải qua một trải nghiệm tương tự có thể phá vỡ các bức tường cô lập và giúp bạn hiểu rằng bạn không cô đơn. Tương tác với những người khác đang trong giai đoạn phục hồi khỏe mạnh khác nhau có thể là vô giá đối với bạn trong hành trình chữa bệnh của riêng bạn. Bạn có thể khám phá các mẹo để đối phó, kết nối với các nhà cung cấp chuyên biệt và tìm hiểu về các lựa chọn điều trị mới và mới nổi.

Dành thời gian với mọi người

Thông thường, những người bị PTSD né tránh mọi người, rút ​​tiền và rút lui. Sợ hãi, lo lắng, tức giận, thất vọng, bối rối và cảm giác bị choáng ngợp chỉ là một số lý do tại sao có thể cảm thấy tốt hơn khi ở một mình hơn là xung quanh mọi người. Tuy nhiên, dành thời gian với bạn bè và gia đình hỗ trợ có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong tâm trạng và triển vọng của bạn.

Hãy nhớ rằng nếu bạn đang chia sẻ không gian với bất kỳ gia đình hoặc bạn bè nào, có khả năng họ đã nhận thấy bạn đang vật lộn. Nhiều khi mọi người không biết cách giúp đỡ hoặc ngại nói điều gì đó vì sợ gây ra nhiều nỗi đau cảm xúc. Nó có thể hữu ích cho tất cả các bên mà cả bạn và những người thân yêu của bạn có thể có thời gian dành cho nhau. Một số cách để dành thời gian với những người khác có thể bao gồm những điều như:

• Đi dạo
• Uống cà phê buổi sáng
• Chơi một trò chơi bài
• Nói chuyện điện thoại
• Chia sẻ những câu chuyện vui

Nếu bạn chưa cảm thấy sẵn sàng để nói chuyện, bạn cũng có thể ngồi lặng lẽ trong cùng một phòng để đọc một cuốn sách hoặc tờ báo. Đơn giản chỉ cần chia sẻ cùng một không gian lặng lẽ có thể cảm thấy thoải mái.

Tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội cho sức khỏe và hạnh phúc của bạn

Chiến lược đối phó cảm xúc và thể chất

Một trong những cách quan trọng nhất để đối phó với PTSD, và nhiều điều kiện khác, đó là chăm sóc sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Có nhiều chiến lược có thể phối hợp với việc điều trị của bạn để không chỉ giúp bạn đối phó với PTSD, mà còn củng cố tâm trí và cơ thể của bạn theo những cách có thể mang lại lợi ích cho bạn trong cuộc sống hàng ngày.

Chánh niệm

Do mức độ căng thẳng, lo lắng và quá sức mà mọi người thường gặp phải với PTSD, việc tìm thời gian để cầu nguyện, thiền định và các kỹ thuật chánh niệm khác có thể hữu ích để làm dịu cơ thể và tâm trí của chúng ta. Nếu suy nghĩ này không thoải mái với bạn, hãy nhớ rằng không có áp lực để thực hiện.

Chỉ cần bắt đầu với một hoặc hai phút mỗi ngày chánh niệm yên tĩnh có thể cảm thấy như một chiến thắng. Mục tiêu của thời điểm đó là tập trung vào hiện tại mà không có bất kỳ mối đe dọa sợ hãi hay phán xét nào. Dần dần thêm nhiều thời gian hơn khi bạn đi, cung cấp cho mình những khoảnh khắc để trải nghiệm cảm giác bình tĩnh và học cách cân bằng bản thân nếu bạn bắt đầu cảm thấy quá tải hoặc lo lắng.

Tập thể dục

Giống như điều quan trọng là học cách làm dịu tâm trí của bạn, nó cũng quan trọng để làm cho cơ thể của bạn di chuyển. Dành thời gian để tận hưởng ngoài trời, hít thở không khí trong lành và di chuyển cơ thể chúng ta có thể là một cách hữu ích để điều chỉnh tâm trạng và cảm xúc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể giúp bộ não của chúng ta đối phó với căng thẳng tốt hơn. Trên thực tế, các nhà tâm lý học cho rằng chỉ cần đi bộ 10 phút mỗi ngày có thể mang lại lợi ích cho tâm trạng của chúng ta và giúp giảm bớt lo lắng và trầm cảm. Dưới đây là một số điều cần ghi nhớ khi bạn bắt đầu:

• Tìm một hoạt động bạn thích
• Đặt mục tiêu nhỏ
• Hãy kiên định
• Nghe nhạc hoặc podcast trong khi bạn tập thể dục
• Nhờ một người bạn tham gia cùng bạn
• Hãy kiên nhẫn với chính mình
• Uống nhiều nước
• Hãy chắc chắn để ăn mặc cho thời tiết

Tham gia tư vấn

Nói chuyện với một chuyên gia như một cố vấn hoặc nhà trị liệu có thể cảm thấy một chút đáng sợ, nhưng có thể rất hữu ích khi bạn đang vật lộn với PTSD. Có một người được đào tạo có sẵn để cung cấp hỗ trợ và hướng dẫn trong phục hồi của bạn là một yếu tố quan trọng để thành công lâu dài.

Tìm ai đó mà bạn cảm thấy thoải mái, rằng bạn thấy đáng tin cậy và hiểu biết, và nhất quán khi tham dự các phiên của bạn. Văn phòng tư vấn có thể cung cấp một không gian an toàn, bình tĩnh để bạn xử lý mà không sợ phải thực hiện hoặc bị đánh giá. Việc nhất quán trong sự tham gia của bạn là hữu ích để xây dựng tiến bộ của bạn, tiếp tục phát triển và tìm sự chữa lành.

Hãy giữ tờ tạp chí

Một số người cảm thấy thư giãn khi ghi lại những suy nghĩ của họ và có một nơi nhất quán để quay lại để viết và xử lý kinh nghiệm của họ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đấu tranh với PTSD có thể tìm thấy lợi ích trong việc viết nhật ký, bao gồm giảm hồi tưởng, ác mộng và ký ức xâm nhập, giúp họ từ từ kết nối lại với mọi người và những nơi mà họ có thể muốn tránh. Viết nhật ký cũng có thể hỗ trợ cho việc tư vấn của bạn, vì bạn thường có thể mang nhật ký của mình đến các phiên khi mọi thứ xuất hiện mà bạn muốn xử lý. Nói chuyện với bác sĩ trị liệu của bạn và xem nếu điều này có thể là một lựa chọn cho bạn.

Công việc

Những người bị PTSD bỏ lỡ nhiều ngày làm việc và làm việc kém hiệu quả hơn. Một số triệu chứng của PTSD, chẳng hạn như khó tập trung và khó ngủ, có thể khiến bạn khó chú ý trong công việc, giữ ngăn nắp hoặc làm cho nó hoạt động đúng giờ.

Những người bị PTSD có tỷ lệ thất nghiệp cao hơn những người không bị PTSD. Tương tự như vậy, những người bị PTSD thường gặp vấn đề ở trường và ít có khả năng vượt qua trường trung học hoặc đại học.

Để giúp điều hướng một số thách thức mà PTSD có thể mang lại tại nơi làm việc, bạn có thể hữu ích khi nói chuyện với chủ nhân về những điều có thể giúp đỡ. Sẵn sàng giao tiếp là cần thiết để mọi người hiểu rõ hơn về trải nghiệm của bạn và giúp bạn giải quyết những thách thức mà bạn đang đối mặt. Ví dụ về những điều cần đề cập có thể bao gồm:

• Yêu cầu sự linh hoạt với lịch trình
• Giúp giảm thiểu phiền nhiễu
• Khoảnh khắc tập hợp lại nếu bạn bắt đầu cảm thấy quá tải
• Sắp xếp lại không gian làm việc của bạn theo cách giúp bạn cảm thấy an toàn
• Nói chuyện với bộ phận nhân sự của bạn về các chương trình hỗ trợ nhân viên có thể

Các mối quan hệ

Những người bị PTSD có nhiều khả năng gặp vấn đề trong hôn nhân của họ hơn những người không mắc PTSD. Đối tác của những người mắc bệnh này có thể phải đối mặt với một số yếu tố gây căng thẳng đi cùng với việc chăm sóc và sống với một người có những thách thức về cảm xúc như PTSD.Các nguồn gây căng thẳng bao gồm những thách thức tài chính, quản lý các triệu chứng, xử lý khủng hoảng, mất bạn bè hoặc mất sự thân mật. Những điều này có thể có tác động tiêu cực lớn đến một mối quan hệ.

Hãy nhớ rằng những người gần gũi nhất với bạn có thể đã nhận ra bạn đang vật lộn và không biết phải nói gì hoặc làm thế nào để giúp đỡ. Điều đó không có nghĩa là họ không quan tâm, điều đó đơn giản có nghĩa là họ không biết phải làm gì. Khi chúng ta gặp phải các triệu chứng như PTSD, có thể cảm thấy như chúng ta hoàn toàn tách biệt với mọi người và trải qua trải nghiệm một mình.

Hãy trung thực về nhu cầu của bạn

Dành thời gian để giúp những người thân yêu của bạn hiểu những gì bạn đang trải qua và thành thật về cách họ có thể giúp đỡ. Yêu cầu họ kiên nhẫn với bạn và nhớ là cũng kiên nhẫn với chính mình. Thiết lập và duy trì ranh giới lành mạnh theo thời gian hoặc không gian cá nhân có thể quan trọng trong các mối quan hệ. Học cách tin tưởng mọi người và yêu cầu giúp đỡ có thể là những trở ngại đáng kể, nhưng rất quan trọng, đặc biệt là với những người quan tâm đến chúng ta nhất.

Thực hiện thời gian

Cảm giác bị cô lập trong trải nghiệm của chúng tôi là một phần lớn trong việc đối phó với PTSD. Di chuyển khỏi mọi người, đóng cửa hoặc ở ẩn khỏi những người quan trọng trong cuộc sống của chúng ta có thể dẫn đến nhiều nỗi đau cảm xúc và các triệu chứng suy nhược hơn. Dành thời gian để dành cho những người thân yêu và thực hành chia sẻ không gian với họ, tương tác và kết nối lại. Nuôi dưỡng các kết nối này bằng cách dành thời gian để dành cho nhau là hữu ích cho mối quan hệ và có lợi cho sự phục hồi và chữa lành của bạn.

Gây nên

Nếu bạn đang vật lộn với PTSD, có thể bạn sẽ cảm thấy dễ dàng bị choáng ngợp, sợ hãi và lo lắng. Có thể hiểu rằng bạn sẽ làm bất cứ điều gì tyou có thể để tránh mọi người, địa điểm và những điều có thể nhắc nhở bạn về trải nghiệm đau thương của bạn. Có một vài loại kích hoạt khác nhau mà những người bị PTSD có thể trải nghiệm nội bộ và bên ngoài.

Ví dụ về kích hoạt nội bộ có thể bao gồm:

• Cảm thấy cô đơn
• Sự phẫn nộ
• Nỗi buồn
• Cảm thấy dễ bị tổn thương
• Căng cơ
• Ký ức
• Đau đớn về thể xác

Ví dụ về các kích hoạt bên ngoài bao gồm:

• Chương trình tin tức
• Phim hoặc chương trình truyền hình
• Mùi
• Ngày kỷ niệm
• Ngay Lê
• Những nơi nhắc nhở bạn về sự kiện
• Một số người

Mặc dù việc tránh các yếu tố kích hoạt là điều dễ hiểu, nhưng điều quan trọng cần nhớ là, tùy thuộc vào chấn thương chúng ta gặp phải, chúng ta có thể không tránh được mọi thứ có thể là kích hoạt. Thay vì làm việc để cố gắng và tránh, điều hữu ích nhất là tìm ra những cách lành mạnh để đối phó với các yếu tố kích hoạt để bạn có thể hoàn toàn trải nghiệm lại cuộc sống. Tham gia vào chương trình phục hồi hoặc điều trị có thể giúp ích cho việc này, khi bạn học cách xử lý và điều hướng các tình huống thử thách và có thể gây ra các trải nghiệm.

Rủi ro lối sống

Có một số điều bạn có thể làm để giúp bản thân sống một cuộc sống tốt nhất có thể, ngay cả khi bạn vẫn gặp phải các triệu chứng của PTSD. Khi bạn làm việc trong điều trị với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn, bạn có thể thực hiện một số bước nhất định để giúp hỗ trợ quá trình phục hồi và chữa bệnh của bạn. Những điều bạn có thể muốn nhớ khi bạn chữa lành:

• Tránh ma túy và rượu
• Ngủ đủ
• Tập thể dục
• Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng
• Hạn chế cafein
• Giới hạn thời gian màn hình
• Đừng cô lập bản thân

Không tuân theo một số lời khuyên này có thể trở thành nguy cơ đối với sức khỏe và sự phục hồi tổng thể của bạn. Các triệu chứng bạn đang và đã trải qua có thể là quá sức và suy nhược. Loại bỏ hoặc giảm thiểu rủi ro có thể giúp bạn tìm thấy thành công trong điều trị và mang đến cho bạn cơ hội trải nghiệm chất lượng cuộc sống tuyệt vời sau khi trải qua một trải nghiệm đau thương.

Sức khoẻ thể chất

Ngoài các vấn đề về sức khỏe tâm thần, mắc PTSD dường như làm tăng nguy cơ các vấn đề sức khỏe thể chất, bao gồm đau, tiểu đường, béo phì, các vấn đề về tim, các vấn đề về hô hấp và rối loạn chức năng tình dục.

Không hoàn toàn rõ ràng về lý do tại sao những người bị PTSD có nhiều vấn đề về sức khỏe thể chất hơn. Tuy nhiên, có thể là do các triệu chứng của PTSD dẫn đến việc giải phóng các hormone gây căng thẳng có thể góp phần gây viêm và tổn thương cuối cùng cho cơ thể bạn. Điều này sẽ làm tăng nguy cơ của bạn đối với một số vấn đề sức khỏe thể chất, bao gồm cả bệnh tim.

Bị PTSD dường như cũng làm tăng rủi ro cho các hành vi không lành mạnh (ví dụ: hút thuốc, thiếu tập thể dục và tăng sử dụng rượu) có thể làm tăng thêm khả năng các vấn đề về sức khỏe thể chất.

Nhận trợ giúp chuyên nghiệp

Học các kỹ năng đối phó lành mạnh và hiệu quả có thể giúp bạn sống một cuộc sống đầy đủ hơn và kiểm soát một số triệu chứng bạn đang gặp phải với PTSD. Tuy nhiên, điều quan trọng là cũng phải tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia có trình độ, người có thể giúp bạn tiến tới phục hồi và chữa bệnh.

Có một số phương pháp điều trị hiệu quả cho PTSD và điều trị PTSD có thể dẫn đến những cải thiện trong các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn. Ví dụ, khi mọi người điều trị PTSD thành công, họ thường thấy rằng các rối loạn khác cũng biến mất (mặc dù các điều kiện khác của họ có thể yêu cầu điều trị cụ thể, nhắm mục tiêu).

Thật không may, chỉ hơn một phần ba số người bị PTSD đang ở trong một số loại điều trị.

Bạn có thể tìm một nhà cung cấp sức khỏe tâm thần cho PTSD theo nhiều cách. Hỏi các đề xuất từ ​​bác sĩ gia đình, nhà cung cấp bảo hiểm y tế của bạn hoặc những người bạn đã kết nối với những người cũng bị PTSD. Nếu bạn là cựu chiến binh, tất cả các Trung tâm Y tế VA đều cung cấp dịch vụ chăm sóc PTSD. Quân đội có các chương trình cho các thành viên và gia đình của họ.

Những điều cần biết về PTSD ở trẻ em Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Berk-Clark CVD, Secrest S, Walls J, et al. Mối liên quan giữa Rối loạn căng thẳng sau chấn thương và thiếu tập thể dục, chế độ ăn uống kém, béo phì và hút thuốc đồng thời: Đánh giá có hệ thống và Phân tích tổng hợp. Tâm lý học sức khỏe. 2018; 37 (5): 407-416. doi: 10.1037 / mũ0000593.
• Đau mãn tính và PTSD: Hướng dẫn cho bệnh nhân. Bộ Cựu chiến binh Hoa Kỳ. https://www.ptsd.va.gov/public/probols/pain-ptsd-guide-pat cống.asp.
• Trầm cảm, Chấn thương và PTSD. Bộ Cựu chiến binh Hoa Kỳ.
• Tác dụng của PTSD đối với gia đình. Bộ Cựu chiến binh Hoa Kỳ.
• Các vấn đề thường gặp khác. Bộ Cựu chiến binh Hoa Kỳ.