Làm thế nào Walkers có thể bắt đầu chạy

Nếu bạn chủ yếu là một người đi bộ, bạn có thể có lợi bằng cách thêm một số chạy bộ hoặc chạy vào chương trình tập thể dục của bạn. Bạn không cần phải dừng đi bộ, nhưng đây là những lý do tốt để thêm chạy vào tập luyện của bạn:

• Chạy làm việc cơ bắp và khớp của bạn khác với đi bộ, thậm chí ở cùng tốc độ.
• Bạn có thể thêm khoảng thời gian chạy vào tập luyện đi bộ của bạn để tăng cường độ.
• Bạn có thể chạy một số khóa học 10K, nửa marathon và marathon để hoàn thành trong thời gian giới hạn.
• Thật tốt khi biết bạn có tùy chọn để đi nhanh hơn khi bạn muốn.
• Nếu bạn đã đạt đến một cao nguyên giảm cân, cường độ chạy cao hơn có thể đánh thức các hệ thống cơ thể của bạn để làm việc để tạo cơ bắp mới và đốt cháy chất béo được lưu trữ trong quá trình tập luyện của bạn.

Chuẩn bị cho chạy bộ

Nếu bạn đã sẵn sàng cho việc đi bộ thể dục, bạn sẽ không cần nhiều hơn nữa để chuyển sang chạy. Nhưng nếu bạn chỉ là một người đi bộ bình thường, bạn có thể cần nâng cấp thiết bị của mình.

• Nhận giày chạy bộ. Đôi chân của bạn sẽ cảm ơn bạn nếu bạn thực hiện một chuyến đi đến cửa hàng giày thể thao tốt nhất trong khu vực của bạn và được trang bị cho đôi giày phù hợp cho hoạt động của bạn.
• Mặc trang phục tập luyện, không phải quần áo đường phố. Bạn sẽ cần quần áo giúp bạn tự do di chuyển và thấm mồ hôi.
• Uống rượu: Nếu bạn không chú ý đến việc hydrat hóa tốt khi đi bộ, bạn sẽ cần phải làm như vậy với việc chạy bộ. Uống 8 ounces nước trước buổi tập của bạn, và uống một cốc nước cứ sau 15 phút trong suốt buổi, và sau đó uống 8 ounces sau đó.

Chúng tôi được xây dựng để chạy

Khi bạn bắt đầu chuẩn bị cho cơ thể để chạy bộ, hãy nhắc nhở bản thân rằng cơ thể của bạn có nghĩa là để chạy. Tổ tiên của bạn đã phải chạy để tồn tại. Trẻ em chạy khắp mọi nơi chúng có thể. Ban đầu nó có thể cảm thấy lúng túng và bạn có thể mệt mỏi nhanh chóng, nhưng hãy kiên trì và bạn sẽ đánh thức lại người chạy bên trong của bạn.

Dễ dàng chạy với khoảng thời gian chạy / đi bộ

Huấn luyện viên Lorra Garrick, CPT cung cấp kế hoạch này để bắt đầu chạy. Bạn có thể làm điều đó trên máy chạy bộ, đường đua trong nhà hoặc đường đi ngoài trời. Chạy xen kẽ với đi bộ.

• Sau khi khởi động với việc đi bộ trong ba đến năm phút, hãy bắt đầu chạy xen kẽ với đi bộ.
• Nếu bạn đang sử dụng một đường chạy, hãy nghĩ đến việc chạy các đường cong và đi bộ trên đường.
• Đặt hẹn giờ và chạy trong một phút, đi bộ trong hai phút.
• Lặp lại nhiều lần. Đầu tiên, hãy thử nó trong năm lần lặp lại và sau đó tiếp tục đi bộ trong phần còn lại của thời gian đi bộ thông thường của bạn.
• Tốc độ chạy của bạn phải ở tốc độ dễ dàng khi bạn lần đầu tiên bắt đầu chương trình này. Làm việc để làm quen với các khoảng thời gian chạy hơn là tốc độ xây dựng.

Ngay cả khi bạn đã quen với việc đi bộ, khi bạn chuyển sang chạy, bạn có thể bị phồng rộp, nứt nẻ đùi trong do cọ xát da, đau mắt cá chân hoặc nẹp ống chân.

Tăng thời gian chạy của bạn

Thực hiện các khoảng thời gian trong một vài tuần, và sau đó nếu bạn cảm thấy như vậy, hãy thử chạy không ngừng nghỉ trong 15 phút. Giữ nó ở một tốc độ dễ dàng lúc đầu cho đến khi bạn quen với thời lượng. Thêm năm phút với mỗi phiên cho đến khi bạn đạt được khoảng thời gian bạn thường dành cho cardio.

Nếu bạn gặp khó khăn khi chạy liên tục, hãy tiếp tục thực hiện các quãng chạy / đi bộ nhưng tăng thời gian chạy hoặc tốc độ chạy của bạn. Khi bạn tăng cường tập luyện đều đặn, các khớp và cơ bắp của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và có thể hỗ trợ chạy bộ.

Ngăn ngừa chấn thương khi bạn bắt đầu chạy

Trước khi bạn bắt đầu chạy bộ, hãy đi bộ trước trong năm phút để làm nóng cơ và khớp. Luôn luôn bắt đầu ngậm nước và chắc chắn uống đủ để theo kịp những gì bạn mất do mồ hôi. Kéo dài gân kheo và bắp chân của bạn có thể không ngăn ngừa chấn thương, nhưng bạn có thể thấy chúng bị siết chặt khi chạy và nó có thể cảm thấy tốt để làm.