Kế hoạch và lịch trình đi bộ cho người mới bắt đầu

Bạn đã quyết định bắt đầu đi bộ để có sức khỏe và thể lực, và bây giờ bạn cần một kế hoạch để xây dựng sức bền và tốc độ đi bộ của bạn. Là người mới bắt đầu, bạn nên tập trung vào việc sử dụng tư thế và kỹ thuật đi bộ tốt khi bạn xây dựng đều đặn thời gian đi bộ của mình.

Đi bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày, tổng cộng 150 phút mỗi tuần, được các cơ quan y tế khuyến nghị để giảm nguy cơ sức khỏe của bạn đối với bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và các tình trạng khác. Đi bộ nhanh trong tổng số năm giờ mỗi tuần có liên quan đến việc duy trì giảm cân và thậm chí lợi ích sức khỏe lớn hơn. Vì lý do này, bạn nên xây dựng để đi bộ một giờ mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần.

Bạn có thể xây dựng thói quen đi bộ bằng cách đi bộ ít nhất năm ngày mỗi tuần và theo dõi bước đi của bạn. Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe đang diễn ra, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới.

Lịch trình đi bộ cho người mới bắt đầu tuyệt đối

Bắt đầu mỗi bước đi bằng cách kiểm tra tư thế đi bộ của bạn. Bạn sẽ muốn đi bộ với tốc độ dễ dàng trong vài phút trước khi tăng tốc. Mang giày thể thao linh hoạt và quần áo thoải mái. Bạn có thể đi bộ ngoài trời, trong nhà hoặc trên máy chạy bộ.

Tuần 1: Bắt đầu với 15 phút đi bộ hàng ngày với tốc độ dễ dàng. Đi bộ năm ngày trong tuần đầu tiên. Bạn muốn xây dựng một thói quen, vì vậy tính nhất quán là quan trọng. Trải ra những ngày nghỉ ngơi của bạn, chẳng hạn như làm cho ngày 3 trở thành ngày nghỉ và ngày 6 là ngày nghỉ.

Tổng số mục tiêu hàng tuần: 60 đến 75 phút.

Tuần 2: Thêm năm phút mỗi ngày để bạn đi bộ trong 20 phút, năm ngày một tuần. Hoặc, bạn có thể muốn kéo dài bản thân nhiều hơn vào một số ngày, sau đó là một ngày nghỉ ngơi.

Tổng số mục tiêu hàng tuần: 75 đến 100 phút.

Tuần 3: Thêm năm phút mỗi ngày để bạn đi bộ trong 25 phút, năm ngày một tuần.

Tổng số bàn thắng hàng tuần: 100 đến 125 phút.

Tuần 4: Thêm năm phút mỗi ngày để đi bộ trong 30 phút, năm ngày một tuần.

Tổng số bàn thắng hàng tuần: 125 đến 150 phút.

Snags: Nếu bạn thấy bất kỳ tuần nào là khó khăn, hãy lặp lại tuần đó thay vì thêm thời gian. Làm điều này cho đến khi bạn có thể tiến bộ thoải mái.

Tốt nghiệp: Một khi bạn có thể đi bộ thoải mái trong 30 phút một lần, bạn sẵn sàng sử dụng nhiều bài tập khác nhau để tăng cường độ và sức bền. Một kế hoạch tập thể dục đi bộ hàng tuần bao gồm đi bộ với khoảng thời gian cường độ cao hơn, đi bộ tốc độ và đi bộ dài hơn.

Người mới bắt đầu nên đi bộ nhanh như thế nào?

Người đi bộ nên hướng tới một tốc độ đi bộ nhanh để đạt được một bài tập đi bộ cường độ vừa phải. Đó là cường độ tập thể dục có liên quan đến lợi ích sức khỏe tốt nhất của việc đi bộ. Cường độ vừa phải thường liên quan đến việc đi bộ một dặm trong 20 phút hoặc ít hơn, với nhịp tim mục tiêu từ 50 đến 60 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.

Những gì đi bộ nhanh cảm thấy như:

• Hơi thở của bạn nặng hơn bình thường.
• Bạn vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện đầy đủ trong khi đi bộ.
• Bạn không hết hơi.

Đừng lo lắng nếu tốc độ của bạn chậm hơn và nhịp tim thấp hơn trong những tuần đầu tiên. Mục tiêu đầu tiên của bạn là có thể đi bộ trong 30 đến 60 phút mỗi ngày mà không bị chấn thương. Bạn sẽ thêm tốc độ và cường độ sau. Hãy nhất quán về tần suất và khoảng cách bạn đi bộ trước khi bạn cố gắng đi nhanh hơn. Bạn có khả năng khám phá ra rằng sử dụng tư thế đi bộ tốt và chuyển động của cánh tay sẽ dẫn đến việc đi bộ nhanh hơn.

Nếu bất cứ lúc nào trong khi đi bộ bạn đang gặp khó khăn, hãy chậm lại và trở về điểm xuất phát của bạn. Hãy nhận biết các triệu chứng cảnh báo của các vấn đề như đau tim hoặc đột quỵ và tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu cần thiết. Chúng tôi khuyên bạn nên tăng thời gian tập luyện và cường độ của bạn không quá 10 phần trăm mỗi tuần.

Đi đâu tiếp theo?

Một khi bạn đã xây dựng thời gian đi bộ và tốc độ của bạn, bạn đã sẵn sàng để có một số niềm vui. Bạn có thể huấn luyện cho một 5K đi bộ, đó là 5 km hoặc dài 3.1 dặm. Đây là một khoảng cách phổ biến cho các chuyến đi từ thiện và chạy vui vẻ và sẽ mất 45 phút đến một giờ để hoàn thành. Bạn có thể bắt đầu tập luyện để tận hưởng những sự kiện này một khi bạn đã tích lũy đi bộ 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần.

Bạn cũng có thể muốn tham gia một nhóm đi bộ hoặc câu lạc bộ để bạn sẽ có những người khác đi bộ và khuyến khích tiếp tục đi bộ với thói quen đi bộ mới của bạn.