Mối quan hệ giữa căng thẳng và giấc ngủ

Nếu bạn thấy rằng mình bị căng thẳng và không ngủ đủ giấc, bạn không cô đơn. Trong một cuộc khảo sát về giấc ngủ quốc gia, 40% số người được hỏi cho biết họ không được nghỉ ngơi. Nhiều yếu tố gây căng thẳng mà chúng ta gặp phải trong cuộc sống hiện đại, chẳng hạn như kẹt xe, đồng nghiệp khó khăn hoặc xung đột mối quan hệ, có thể gây ra phản ứng chiến đấu hoặc chuyến bay và tiếp xúc với căng thẳng này mà không thư giãn có thể dẫn đến thời gian ngủ ngắn hơn và kém hơn Chất lượng giấc ngủ. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ và đối phó với căng thẳng mãn tính, một số chiến lược có hiệu quả hơn những chiến lược khác.

Căng thẳng mãn tính ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào

Khi bạn gặp một mối đe dọa nhận thức (thể chất hoặc tâm lý, thực tế hoặc tưởng tượng), phản ứng căng thẳng nội tiết tố của cơ thể bạn được kích hoạt, tạo ra một loạt các thay đổi vật lý dẫn đến việc giải phóng glucocorticoids như cortisol bởi hệ thống nội tiết. Sự giải phóng cortisol và các kích thích tố gây căng thẳng khác tạo ra một luồng năng lượng cho phép bạn chiến đấu hoặc chạy khỏi một mối nguy hiểm thực sự và hiện tại.

Một phản ứng căng thẳng lành mạnh liên quan đến việc tăng đột biến cortisol nhanh chóng sau đó giảm nhanh sau khi sự kiện căng thẳng đã qua. Phản ứng của hệ thống nội tiết này được kiểm soát bởi các vòng phản hồi âm tính qua trung gian tiếp cận vùng dưới đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA) trong hệ thống thần kinh trung ương.

Điều quan trọng cần biết trong bối cảnh này là việc truy cập HPA cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ đánh thức giấc ngủ 24 giờ. Mức độ căng thẳng kéo dài có liên quan đến tăng động truy cập HPA, giảm thời gian ngủ, cũng như giảm giấc ngủ REM và sức mạnh đồng bằng, dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng, trí nhớ bị suy giảm, điều chỉnh tâm trạng kém, từ đó dẫn đến căng thẳng nhiều hơn.

Chiến lược quản lý căng thẳng giấc ngủ

Nếu các vấn đề về giấc ngủ của bạn đang bị ảnh hưởng bởi tác động của căng thẳng, giấc ngủ có thể trở nên dễ dàng hơn với việc thực hiện các kỹ thuật quản lý căng thẳng lành mạnh trước khi đi ngủ. Đối phó với căng thẳng có nhiều hình thức, và có thể liên quan đến sự gắn kết tình cảm hoặc sự buông thả cảm xúc.

Đáng chú ý, một nghiên cứu cho thấy các chiến lược làm giảm cảm xúc và tăng cường nhận thức về cảm xúc rất hữu ích cho việc giảm tác động của căng thẳng đối với độ trễ khởi phát giấc ngủ, trong khi các chiến lược làm tăng sự tránh né, như sử dụng rượu, có thể dẫn đến chậm ngủ hơn.

Các chiến lược đối phó lành mạnh làm giảm sự tránh né cảm xúc bao gồm thiền và các bài tập thở đơn giản, có thể làm giảm căng thẳng và căng thẳng trong cơ thể, giảm mức độ hormone căng thẳng và giúp giấc ngủ đến dễ dàng hơn.

Giải quyết vấn đề cũng có thể là một cách để giảm căng thẳng, nhưng nó có thể kích thích và nên được thực hiện sớm hơn trong ngày thay vì trước khi đi ngủ.

Điều quan trọng là phải dành đủ thời gian để kiểm soát căng thẳng và cũng đủ thời gian cho giấc ngủ. Giáo dục bản thân về các chiến lược giấc ngủ quản lý căng thẳng bổ sung và đọc thêm về lợi ích của một giấc ngủ ngon để truyền cảm hứng cho bạn để vạch ra kế hoạch tạo không gian trong cuộc sống bận rộn để giảm căng thẳng trước khi đi ngủ.

Một từ từ DipHealth

Không phải tất cả các vấn đề về giấc ngủ là do trực tiếp hoặc hoàn toàn do căng thẳng. Một số thay đổi nội tiết tố đi kèm với thời kỳ mãn kinh hoặc thậm chí lão hóa tự nhiên có thể thay đổi mô hình giấc ngủ. Một số loại thuốc cũng có thể có ảnh hưởng đến giấc ngủ, cũng như caffeine, rượu và những thứ khác bạn tiêu thụ. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang kiểm soát căng thẳng tốt và thấy rằng giấc ngủ của bạn không được cải thiện, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xem liệu một trong những nguyên nhân khác này có thể ảnh hưởng đến bạn hay bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ.