Tập luyện Quad và Glute với bài tập tăng cân

Bước lên là một bài tập tuyệt vời, hoàn hảo cho tất cả những người tập thể dục vì nó có thể được sửa đổi để tạo ra một bài tập giết người cho bất cứ ai, cho dù bạn mới bắt đầu tập thể dục hoặc đã được đào tạo trong nhiều năm. Nó có nguy cơ chấn thương thấp và, với một vài điều chỉnh, cung cấp một bài tập tim mạch tốt, tập luyện sức mạnh hoặc tập luyện cân bằng.

Tại sao làm tăng trọng số

Bài tập này có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi vì thiết bị duy nhất cần thiết là một bước điều chỉnh, hoặc ghế dài và một số trọng lượng. Nếu bạn tháo vát, bạn thậm chí có thể sử dụng một chiếc ghế chắc chắn ở nhà, và lấp đầy ba lô bằng bình nước để có được một bài tập tương tự.

Do tính linh hoạt của nó, nó là một thay thế tuyệt vời cho nhiều bài tập, chẳng hạn như nhảy plyometric, bởi vì bạn có được lợi ích của chuyển động nổ lên mà không có tác động của việc hạ cánh; và bài tập squat đầy đủ, bởi vì nó dễ dàng hơn để thực hiện chính xác, và có nguy cơ chấn thương thấp hơn.

Một phần thưởng khác cho bài tập tăng sức nặng là nó tăng cường sức mạnh cho từng chân, chứ không phải là một đơn vị. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đang xây dựng sức mạnh như nhau ở mỗi bên và không thiên về một chân hơn bên kia. Bởi vì bạn đang bước lên bằng một chân tại một thời điểm, bài tập này cũng cải thiện sự cân bằng, ổn định và quyền sở hữu vì bạn được yêu cầu kiểm soát trọng lượng khi bạn di chuyển cả lên và xuống, tiến và lùi.

Những lợi ích khác của bài tập này bao gồm:

• Cụ thể nhắm mục tiêu chuỗi sau (glutes và hamstrings).
• Tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cơ tứ đầu.
• Tạo căng thẳng tối thiểu trên đầu gối.
• Dễ dàng sửa đổi các bài tập cơ bản để tạo độ khó cao.

Thiết lập các bước tăng trọng số của bạn

Có ba biến để xem xét khi lập kế hoạch tập luyện tăng cường trọng số của bạn:

1. Bước cao
   1. Chiều cao của bước là biến đầu tiên để xem xét. Bước càng thấp, cơ tứ đầu càng hoạt động. Bước càng cao, càng nhiều hamstrays và glutes được làm việc. Một người mới bắt đầu sẽ bắt đầu với một bước rất thấp có thể là 6-8 inch cho đến khi chuyển động được hoàn thiện. Mục tiêu tiếp theo là tăng dần chiều cao bước cho đến khi nó ở mức mà đùi của bạn song song với mặt đất khi chân bạn bước lên. Sau khi bạn có thể thành thạo chuyển động này ở cấp độ này, bạn có thể chọn nâng cao hơn một chút so với điều này, và thực sự làm việc các hamstrays và glutes.
2. Số lượng cân
   1. Bắt đầu không có trọng lượng và dần dần thêm quả tạ hoặc thanh tạ nếu bạn thích. Sử dụng một thanh tạ cho phép bạn nâng nhiều hơn, nhưng giữ thanh tạ là một lựa chọn hợp lý. Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh, nâng tạ nhiều hơn, đi chậm hơn và thực hiện ít reps hơn, 8-12 mỗi bộ. Để xây dựng sức mạnh bùng nổ, hoặc tăng thể lực tim mạch, mang ít trọng lượng hơn, đi nhanh hơn và thực hiện nhiều lần lặp lại - 20-25 mỗi bộ.
3. Tốc độ
   1. Tốc độ của phong trào tăng cường chủ yếu phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và loại hình đào tạo bạn đang làm. Như đã đề cập ở trên, bạn có thể có được một bài tập tim mạch tuyệt vời bằng cách thực hiện các bước không có hoặc trọng lượng nhẹ, di chuyển nhanh hơn và thực hiện nhiều reps mỗi bộ. Khi bạn thêm trọng lượng, bạn có thể sẽ làm chậm chuyển động (do cả an toàn và khó khăn).

4 cách để làm bước lên

Bước lên là một bài tập tuyệt vời cho cả người mới bắt đầu và vận động viên ưu tú vì bạn có thể tăng dần độ khó của bài tập bằng cách tăng chiều cao bước, trọng lượng nâng và thậm chí tốc độ của chuyển động trong khi tập. Dưới đây là một số biến thể phổ biến nhất được liệt kê từ dễ nhất đến khó nhất.

1. Bước không trọng lượng
   1. Bắt đầu với bước đơn giản lên. Bước lên bằng chân phải, đưa chân trái gặp nó trên đầu bước, sau đó bước xuống bằng chân trái. Lặp lại điều này cho một số lần lặp lại cụ thể, sau đó dẫn bằng chân trái và lặp lại cùng một số lần lặp lại. Người mới bắt đầu có thể chọn thực hiện việc này trong một khoảng thời gian đã đặt (ví dụ: một phút), thay vì số lượng đại diện đã đặt.
2. Bước tăng trọng lượng cơ bản
   1. Đây là động tác tương tự như trên, chỉ có bạn là đang cầm thanh tạ trên tay hoặc một thanh tạ ngang vai khi bạn bước lên xuống. Một lần nữa, bạn có thể đi theo thời gian hoặc lặp lại tùy theo mục tiêu của bạn.
3. Bước năng động
   1. Để thực hiện một động lực, hoặc bùng nổ, bước lên, bắt đầu với một chân trên bước và khi bạn bước lên, đẩy mình thẳng lên khỏi bước, và sau đó hạ cánh nhẹ nhàng bằng cả hai chân trên bước. Bước xuống và thay thế chân bạn dẫn đầu cho sự lặp lại.
4. Bước tiến năng động
   1. Khi bạn tăng sức mạnh và cải thiện kỹ thuật của mình, bạn có thể bắt đầu thêm trọng lượng cho bước tăng động. Hãy chắc chắn sử dụng các bước nhỏ hơn, nhảy thấp hơn và luôn hạ cánh nhẹ nhàng.