Làm thế nào để cân bằng cơ mông và cơ bắp của bạn

Nếu bạn tham gia các lớp học Pilates hoặc các lớp thể dục, bạn có thể nghe thấy câu "Tránh xa các động tác uốn cong hông". Điều đó nghĩa là gì? Và làm thế nào bạn có thể làm điều đó?

Hip Flexors và những gì họ làm

Các cơ gập hông là một nhóm các cơ hướng về phía trước của hông. Vai trò chính của họ là giúp đưa đùi và thân của cơ thể lại gần nhau hơn, ví dụ, khi bạn di chuyển chân và đầu gối lên về phía cơ thể.

Về mặt kỹ thuật, các cơ gập hông bao gồm xương chậu, psoas Major, pectineus, trực tràng xương đùi và cơ sartorius. Trong nhóm, iliacus và psoas, gắn xương chậu của bạn với xương đùi (xương đùi) và cột sống thắt lưng (dưới), có lẽ là quan trọng nhất. Mặc dù vậy, tất cả chúng đều đóng một vai trò quan trọng và bạn sử dụng chúng trong nhiều hoạt động hàng ngày, bao gồm đi bộ, bước lên và cúi xuống.

Rõ ràng, bạn cần uốn cong hông của bạn. Nhưng bạn thường không cần chúng nhiều như bạn sử dụng chúng trong các bài tập ab.

Hip Flexors tiếp quản tập luyện Ab nếu bạn không cẩn thận

Đây là vấn đề: Khi bạn tập thể dục để nhắm vào cơ bụng, như bạn làm trong Pilates, bạn thực hiện các bài tập làm giảm khoảng cách giữa đùi và thân của bạn, hãy nghĩ đến việc ngồi lên, cuộn người và nâng chân. Các cơ gấp hông là một nhóm cơ mạnh mẽ, và họ cố gắng chiếm lĩnh vì vậy cuối cùng bạn sẽ làm việc với các cơ gập hông hơn cơ bụng. Đây là một trong những cách bạn có thể thực hiện 500 lần ngồi dậy và không có một ai trong số họ thực sự nhắm vào cơ bụng của bạn.

Một ví dụ hoàn hảo là kiểu ngồi lên, nơi bạn đặt chân dưới thứ gì đó giữ chúng xuống và sau đó thực hiện một loạt các động tác ngồi lên với lưng gần như phẳng. Những người chủ yếu làm việc uốn cong hông của bạn. Những người tập Pilates có nguy cơ tương tự với nhiều bài tập uốn cong (uốn cong về phía trước) mà họ thực hiện.

Dấu hiệu sự cố cho uốn cong hông mạnh mẽ và cơ bụng yếu

Đau thắt lưng và đau nhức ở vùng háng có thể là dấu hiệu cho thấy bạn yếu ở cơ bụng và lạm dụng các động tác uốn cong hông. Một manh mối khác là không thể giữ chân và chân của bạn xuống khi bạn ngồi lên hoặc cuộn lên. Bạn có thấy logic ở đó không? Điều gì xảy ra là cơ bụng không đủ mạnh để thực hiện các động tác co lên và xuống của chúng, vì vậy để thân và đùi gần nhau hơn, các cơ gập hông chiếm lấy và bàn chân bay lên.

Mặt trái của uốn cong hông là một phần mở rộng hông, xảy ra khi bạn tăng góc giữa đùi và phía trước xương chậu. Một ví dụ điển hình là khi bạn di chuyển chân ra phía sau. Gluteus maximus của bạn (còn gọi là cơ mông) và gân kheo của bạn là cơ chính của phần mở rộng hông. Điều quan trọng là các cơ bắp uốn cong và mở rộng hông hoạt động cùng nhau một cách cân bằng, và nhiều người có các cơ duỗi hông yếu hoặc chặt.

Làm thế nào để thoát khỏi uốn cong hông của bạn

Điều này không phải lúc nào cũng đơn giản. Rất nhiều người phải liên tục làm việc mà không tham gia vào các động tác uốn cong hông. Đối với một điều, bạn thực sự không thể rời khỏi các bài tập gập hông hoàn toàn trong hầu hết các bài tập ab. Chúng vẫn là một phần quan trọng của bức tranh. Ý tưởng là tập thói quen liên quan đến cơ bụng nhiều nhất có thể để giữ cho các cơ uốn cong hông tiếp nhận.

4 bài tập Pilates để tăng cường nhận thức và cân bằng Ab và sử dụng máy uốn hông

Tuyến phòng thủ đầu tiên của bạn luôn là nhận thức. Khi bạn tập Pilates hoặc các công việc tập trung khác, hãy tập trung vào cơ bụng. Những bài tập Pilates cơ bản này có thể tăng cường nhận thức và đặt nền tảng cho sức mạnh cơ bụng và cơ học cơ thể cân bằng giữa việc sử dụng máy tập cơ bụng và hông:

• Nếp gấp đầu gối: Ở nếp gấp đầu gối, cơ bụng ổn định khung xương chậu, do đó bạn có thể cảm nhận được sự tinh tế của các động tác gập hông khi làm việc. Ở nếp gấp đầu gối, bạn cũng cố gắng giữ các cơ bắp lớn như cơ tứ đầu đùi ra khỏi bài tập càng nhiều càng tốt.
• Nâng ngực: Nâng ngực tham gia vào tất cả các cơ bụng, nhưng nó cảm thấy giống như một bài tập ab trên.Trong đó, bạn ổn định khung xương chậu ở vị trí trung lập và chỉ di chuyển phần thân trên trong sự cô lập. Hông và chân của bạn nên giữ yên và không bám. Nếu các cơ gập hông bắt đầu dính quá nhiều, bạn có thể có cảm giác rằng đầu gối của bạn muốn kéo về phía ngực hoặc thắt chặt ở háng và đùi.
• Hỗ trợ cuộn lại: Bài tập này mời một muỗng sâu bụng. Khi bạn bắt đầu quay trở lại, bạn có thể cảm nhận được một điểm mà các cơ uốn cong hông muốn nắm lấy chuyển động. Bạn có thể cảm thấy rằng ở nếp gấp của đùi của bạn. Khi bạn lăn xuống, các cơ uốn hông sẽ phải thực hiện một số ổn định, nhưng cố gắng tập trung vào việc lăn xuống và kiểm soát cơ bụng. Nó có thể giúp suy nghĩ về việc có được một khoảng trống giữa đỉnh đùi và cơ bụng dưới.
• The Hundred Modified: Toàn bộ hàng trăm lời kêu gọi cho đôi chân được mở rộng, điều mà các bộ phận uốn cong hông thường xem là lời kêu gọi hành động quá mức. Thực hiện một trăm trong một vị trí sửa đổi với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn, hoặc chân trong mặt bàn, có thể giúp bạn tập trung vào việc sử dụng bụng của bạn.

Một từ từ DipHealth

Khi bạn làm việc để tăng nhận thức về mối quan hệ giữa cơ bụng và cơ hông, bạn sẽ phát hiện ra có sự tương hỗ về một bộ cơ làm việc ổn định thân hoặc xương chậu trong khi bộ kia di chuyển. Những gì bạn muốn đạt được là một sự cân bằng cơ bắp, chức năng tốt hơn và cuối cùng là nhiều lựa chọn hơn về cách bạn di chuyển.