Kháng Sprint Sprint để tăng tốc

Một trong những cách tốt nhất để bất kỳ vận động viên nào tăng tốc, tốc độ tối đa và sự nhanh nhẹn của mình là luyện tập chạy nước rút chống lại sức đề kháng. Kỹ thuật đào tạo này đã xuất hiện trong nhiều thập kỷ, nhưng những tiến bộ về thiết bị và thiết bị làm cho các phương pháp thực hành diễn tập chống nước rút lan rộng hơn, an toàn và thậm chí thú vị hơn. Cho dù bạn là một vận động viên hay một huấn luyện viên, bạn có thể muốn thêm một loạt các bài tập chạy nước rút chống lại sau đây vào túi tập luyện của bạn.

Tại sao Sprint chống lại kháng chiến?

Lý do chính để thực hiện các cuộc tập trận này là để giúp các vận động viên xây dựng sức mạnh chức năng để tạo ra gia tốc nhanh hơn và đạt tốc độ tối đa cao hơn. Huấn luyện chống lại giúp vận động viên tăng tỷ lệ tốc độ-sức mạnh của họ, giúp cải thiện khả năng tạo ra lực lớn hơn trong khi bắt đầu chạy nước rút, hoặc trong bất kỳ gia tốc nhanh nào trong khi chạy. Nghe có vẻ phức tạp, nhưng đó là một khái niệm khá đơn giản. Một vận động viên càng tạo ra nhiều sức mạnh khi đẩy xuống đất, họ sẽ càng đẩy mình ra khỏi mặt đất nhanh hơn. Đó là chìa khóa để chạy nước rút.

Cũng như các hình thức rèn luyện sức mạnh khác, cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp là làm quá tải nó bằng cách làm cho nó mệt mỏi và sau đó cho phép nó nghỉ ngơi và xây dựng lại. Điều đó thường được thực hiện trong phòng cân và hoạt động tốt. Trong thực tế, squats và deadlifts là lý tưởng để xây dựng sức mạnh. Nhưng tập luyện trong phòng tập tạ không phải lúc nào cũng tạo ra sức mạnh chức năng và nó không phải lúc nào cũng chuyển sang tốc độ nhanh hơn trên sân. Xây dựng sức mạnh chức năng, sức mạnh và tốc độ đòi hỏi một vận động viên sử dụng các cơ bắp giống nhau trong các mô hình chuyển động giống như trong môn thể thao của họ. Không phải lúc nào cũng dễ dàng tìm cách để làm quá tải các cơ trong khi thực hiện các động tác được sử dụng trong một môn thể thao. Hai trong số những cách tốt nhất để thực hiện điều này là tăng trọng lượng cơ thể của vận động viên bằng cách sử dụng áo khoác có trọng lượng hoặc thêm sức đề kháng cho phong trào. Một số cách tốt nhất để tăng khả năng chống chuyển động bao gồm sử dụng xe trượt, dù, đồi, cầu thang và thậm chí là cát.

Làm thế nào để nước rút chống lại kháng chiến

Yếu tố quan trọng nhất của một bài tập huấn luyện chống nước rút thành công là tăng lực cản cho vận động viên mà không làm thay đổi cơ chế và hình thức chạy tốt. Đây thường là nơi các vận động viên và huấn luyện viên đi một chút trong các nguyên tắc đào tạo. Để duy trì hình thức phù hợp, một vận động viên cần thêm sức đề kháng cực kỳ chậm và chú ý đến bất kỳ thay đổi nào về hình thức. Ngay khi hình thức chạy bị xâm phạm, hiệu quả của loại hình đào tạo này sẽ bị giảm. Một nguyên tắc nhỏ là thêm không quá 10 phần trăm lực cản và đảm bảo tải không làm cho vận động viên chậm hơn 5 phần trăm so với tốc độ tối đa, không chống cự của mình.

Chạy dù tốc độ

Chạy nước rút với một chiếc dù gắn liền với vận động viên thông qua dây nịt là một cách tuyệt vời để bắt đầu các cuộc tập trận nước rút. Những chiếc dù này có thể thêm một chút hoặc rất nhiều lực cản và hiếm khi ảnh hưởng đến hình thức chạy. Có một đối tác giữ dù khi bắt đầu nước rút để có được máng thổi phồng đúng cách.Dù tốc độ tạo ra một sự quá tải trên các cơ được sử dụng để chạy nước rút trong khi chạy nước rút. Chạy nước rút càng nhanh, càng tạo ra nhiều lực cản, do đó, dù sẽ tạo ra một lực cản đồng đều và ổn định. Khuyến nghị chung là sử dụng các lần chạy nước rút từ 20 đến 50 yard lặp đi lặp lại trong ba đến mười lần lặp lại với thời gian nghỉ dài giữa các lần chạy nước rút. Một số huấn luyện viên có vận động viên phát hành máng sau 20 yard để tạo ra những cú nổ tốc độ bổ sung.

Nước rút có trọng lượng

Sử dụng trọng lượng trượt hoặc kéo theo trọng lượng trong khi chạy nước rút tạo ra một tải không đổi trên các cơ được sử dụng để tăng tốc và chạy nước rút tốc độ cao nhất. Về cơ bản, nó là sự pha trộn giữa các cuộc tập trận nước rút và tập tạ. Khi được thực hiện chính xác với hình thức phù hợp, xe trượt tạ là một công cụ đào tạo tuyệt vời. Cấu trúc cơ bản của máy khoan cũng giống như khi sử dụng dù tốc độ. Hầu hết các xe trượt trọng lượng nên được kéo trên cỏ hoặc sân cỏ, và số lượng trọng lượng nên được thay đổi để phù hợp với sức đề kháng bề mặt. Một lần nữa, đừng sử dụng quá nhiều trọng lượng để tốc độ của bạn giảm hơn 5% so với tốc độ chạy nước rút thông thường của bạn trên cùng một khoảng cách.

Trọng lượng Vest Sprints

Áo khoác trọng lượng có thể tăng sức đề kháng trong cuộc tập trận nước rút là tốt. Miễn là hình thức và tốc độ được duy trì, hầu hết các vận động viên có thể thấy kết quả tốt khi sử dụng áo vest vừa vặn. Một lựa chọn khác là mặc vest trọng lượng trong khi cầu thang hoặc đồi chạy, hoặc trong khi tập nhảy và khoan đất. Vận động viên tốc độ thường sẽ bắt đầu với trọng lượng không quá năm đến tám pound. Luyện tập kỹ năng luyện tập trong khi mặc áo khoác cũng giúp xây dựng sức mạnh và sức mạnh thông qua một loạt các mô hình chuyển động dành riêng cho thể thao.

Cầu thang và Hill Running Sprints

Nếu bạn có thiết bị hạn chế, máy khoan đồi và cầu thang cũng có thể cung cấp một bài tập huấn luyện chạy nước rút chống nước tốt. Mặc dù nó có thể không bắt chước các mô hình chuyển động trong một môn thể thao nhất định, nhưng nó sẽ tạo ra sự quá tải toàn thân và giúp một vận động viên xây dựng sức mạnh và sức mạnh chức năng và năng động. Bắt đầu từ từ để tránh chấn thương hoặc trì hoãn khởi phát đau nhức, và dần dần xây dựng cường độ và thời gian. Sử dụng giai đoạn trở lại như phục hồi, thay vì chạy nước rút xuống. Sự lặp lại sẽ thay đổi dựa trên chiều dài của cầu thang, vì vậy hãy làm việc với huấn luyện viên của bạn để xác định thói quen tốt nhất.

Nước rút cát

Cát là một trong những bề mặt thử thách nhất để luyện tập chạy nước rút. Cát càng mềm, một vận động viên sẽ cần phải tạo ra nhiều lực hơn để tiến về phía trước. Nó cũng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, cân bằng hơn và sức mạnh hơn bề mặt cứng. Nhược điểm của nước rút cát là gần như không thể duy trì hình thức chạy phù hợp do chuyển động trượt của bề mặt. Vì vậy, trong khi đó là một bài tập giết người, và sẽ xây dựng tốc độ và sức mạnh, nó không lý tưởng cho tất cả các vận động viên. Đối với các vận động viên cực kỳ căng thẳng, hãy xem xét thêm nước rút cát, và sau đó chuẩn bị để chịu đựng.