Cách sử dụng nội tiết tố thể hình tự nhiên cho cơ bắp

Một số hormone đóng vai trò quan trọng trong một bài tập nói chung và rèn luyện sức mạnh nói riêng. Testosterone, hormone tăng trưởng và yếu tố tăng trưởng giống như insulin (IGF-1) cung cấp sức mạnh và kích thích tăng trưởng cơ bắp; cortisol, epinephrine và norepinephrine và glucagon kiểm soát truy cập vào nhiên liệu chất béo và glucose bằng cách thao tác giải phóng nhiên liệu được lưu trữ khi cần thiết ngoài các chức năng quan trọng khác; và insulin cung cấp động lực lưu trữ cho nhiên liệu có nguồn gốc từ thực phẩm chúng ta ăn.

6 Hormone thể hình tự nhiên

Để các hormone này hoạt động để bạn có thể tối đa hóa cơ bắp và sức mạnh là một trong những bí quyết của việc tập luyện cân nặng tự nhiên.

1.Testosterone

Testosterone, phần lớn, là một nội tiết tố nam do tinh hoàn sản xuất, mặc dù một lượng nhỏ hơn được sản xuất bởi tuyến thượng thận (nằm trên đỉnh thận). Hormone này chịu trách nhiệm cho sự phát triển của các đặc điểm thể chất nam, khối lượng cơ bắp, sức mạnh, phân phối chất béo và ham muốn tình dục. Một lượng nhỏ testosterone cũng được sản xuất bởi phụ nữ trong buồng trứng và tuyến thượng thận.

Để dứt khoát hơn, testosterone là một nội tiết tố androgenic, đồng hóa, steroid. Androgenic có nghĩa là liên quan đến đặc điểm nam và đồng hóa có nghĩa là xây dựng hoặc tổng hợp mô cơ thể. Testosterone là hoóc môn số một để tập thể hình và tập tạ, đặc biệt là cho sự phát triển sức mạnh và cơ bắp (mặc dù điều này không phải luôn luôn là mục tiêu chính của việc tập tạ).

Việc sử dụng steroid đồng hóa bổ sung để xây dựng khối lượng cơ bắp và sức mạnh đã được phổ biến trong thể hình và các môn thể thao khác đòi hỏi số lượng lớn và sức mạnh trong nhiều thập kỷ. Họ làm việc rất tốt. Đó là lý do tại sao trong hầu hết các môn thể thao, uống ‘steroid là bất hợp pháp

2. Hormone tăng trưởng và IGF-1

Hormon tăng trưởng của con người được sản xuất bởi tuyến yên và kích thích gan sản xuất IGF-1, chất chịu trách nhiệm cuối cùng cho việc thúc đẩy tăng trưởng và tác động đồng hóa của hormone tăng trưởng. Giống như testosterone, việc sản xuất này suy giảm khi chúng ta già đi và có lẽ chịu trách nhiệm cho ít nhất một số sự suy giảm khối lượng cơ bắp được thấy ở người già. Những hormone này dường như có mối quan hệ nghịch đảo với chất béo cơ thể, có nghĩa là bạn càng sản xuất ít, bạn càng tích lũy nhiều mỡ trong cơ thể.

Tăng cường hoóc môn tăng trưởng và phân phối IGF-1 có thể có thể với các thao tác dinh dưỡng và tập thể dục. GH và IGF-1, testosterone và cortisol (hormone căng thẳng của bạn) đều tăng theo cường độ tập luyện và chạy nước rút cường độ cao hoặc chạy xe đạp.

3. Insulin

Insulin là hormone lưu trữ. Tuyến tụy sản xuất insulin để đáp ứng với thực phẩm. Khi bạn tiêu thụ thực phẩm, các enzyme phân hủy thành glucose, axit béo và axit amin, vitamin và khoáng chất. Insulin đáp ứng với carbohydrate và protein bằng cách lưu trữ glucose trong cơ và gan, chất béo trong tế bào mỡ và bằng cách sử dụng axit amin từ protein thực phẩm trong thể hình và sửa chữa. Nó không đúng khi nghĩ rằng insulin chỉ phản ứng với thực phẩm carbohydrate vì một số thực phẩm protein như cá và thịt bò gợi ra phản ứng insulin rất mạnh theo cách riêng của họ. Trong bệnh tiểu đường, insulin được sản xuất không đủ hoặc có sẵn nhưng không lưu trữ glucose hiệu quả (được gọi là kháng insulin).

Kết hợp thực phẩm trước và sau tập thể dục hoặc đồ uống thể thao có chứa protein và carbohydrate tạo ra phản ứng insulin rất mạnh trong giai đoạn tiếp nhiên liệu sau một buổi tập thể dục. Giá trị của điều này là cùng với việc lưu trữ glucose và tổng hợp axit amin trong protein mới, bạn sẽ có được phản ứng đồng hóa, xây dựng cơ bắp mạnh mẽ. Insulin là một hormone đồng hóa quan trọng. Thao tác insulin là một trong những công cụ chính được mô tả trong thể hình.

4. Cortisol

Cortisol là một hoóc môn rất quan trọng mà chắc chắn. Nó được sản xuất bởi tuyến thượng thận và thường được gọi là hormone hormone stress vì nó phản ứng với căng thẳng, cả về thể chất hoặc cảm xúc. Cortisol giúp kiểm soát tình trạng viêm, làm cho glucose có sẵn bằng cách phá vỡ cơ bắp thành axit amin, ức chế hệ thống miễn dịch và có khả năng tăng cường lưu trữ chất béo với chi phí protein và cơ bắp. Cortisol tăng khi đường huyết xuống thấp - vào sáng sớm và trong khi tập thể dục, đặc biệt là tập thể dục sức bền kéo dài. Cortisol là một hormone dị hóa, có nghĩa là nó phá vỡ mô. Trong các hình thức sản xuất, nó được gọi là hydrocortison hoặc cortisone.

5. Epinephrine (Tên thương mại Adrenaline)

Tất cả chúng ta đều biết hoóc môn này là adrenaline nhưng epinephrine được coi là hoóc môn "chiến đấu và bay" vì nó tác động nhanh đến việc gây co thắt động mạch và tăng huyết áp. Epinephrine cũng làm giãn đường thở để cho phép tim bạn đập nhanh hơn và bạn thở hiệu quả hơn - tất cả đều quan trọng nếu bạn đột nhiên cần phải chạy trốn khỏi một con sư tử tấn công! Đồng thời, epinephrine khơi gợi cơ bắp và gan từ bỏ glucose dự trữ (glycogen) để bạn có năng lượng tức thời để tiếp nhiên liệu cho sự sống còn. Theo nghĩa này, epinephrine là một hormone dị hóa, giống như cortisol.

6. Glucagon

Glucagon có thể được coi là hoóc môn gương của insulin. Khi bạn nhịn ăn hoặc ăn glucagon chế độ ăn ít carb sẽ hoạt động mạnh hơn insulin vì đường huyết thấp. Glucagon bảo gan từ bỏ dự trữ glucose vào máu và cũng phá vỡ các axit amin đó từ cơ bắp mà cortisol gửi đến gan để tạo ra nhiều glucose hơn. Nếu insulin là hoóc môn đồng hóa thì glucagon là hoóc môn dị hóa.

Tăng cường đồng hóa tự nhiên

Mục tiêu của thể hình là giữ cho hormone đồng hóa cao và hormone dị hóa càng thấp càng tốt trong khi vẫn cung cấp chức năng cơ bản - không hữu ích khi coi cortisol hoặc bất kỳ hormone nào là "kẻ xấu" vì chúng ta không thể sống thiếu chúng.

Trong phong trào thể hình tự nhiên và cho các môn thể thao nơi việc tuân thủ các quy trình kiểm tra ma túy là điều cần thiết cho cạnh tranh hợp pháp, việc tìm ra cách tập luyện hoặc ăn uống sẽ tối đa hóa hoặc tăng cường testosterone và cơ bắp và sức mạnh liên quan đến androgen. Than ôi, đây không phải là một quá trình dễ bị thao túng và vẫn còn nhiều điều phải học. Tuy nhiên, điều đó đã không dừng các nhà sản xuất bổ sung tuyên bố rằng họ có những sản phẩm có thể làm điều đó chỉ với chiết xuất thảo dược hoặc kết hợp vitamin hoặc steroid "hợp pháp". Ví dụ về các sản phẩm này là thảo dược Tribulus Terrestris, viên kẽm-magiê, nhân sâm, sữa non của bò, beta-alanine, HMB và DHEA, một prohormone bị cấm trong hầu hết các môn thể thao nhưng không phải trong bóng chày.

Tribulus đã trở nên phổ biến trong cộng đồng thể hình mặc dù không có bằng chứng cho thấy nó cung cấp bất kỳ lợi thế nào. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2007 về những cầu thủ bóng bầu dục ưu tú trong Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa không tìm thấy bất kỳ lợi thế nào trong việc tăng cường cơ bắp hoặc hiệu suất từ ​​việc bổ sung Tribulus. Điều này dường như để xác nhận kết quả của các nghiên cứu trước đây. Không có chất bổ sung phi thực phẩm cụ thể nào ngoài creatine đã được chứng minh là tăng cường số lượng lớn và đào tạo tương tự như steroid đồng hóa - và creatine là một thành phần của thực phẩm thịt. Ngay cả creatine có một hiệu suất không đồng đều như là một bổ sung.

Những gì bạn có thể làm để tăng cường nội tiết tố xây dựng cơ bắp một cách tự nhiên

Dưới đây là một số cách tiếp cận chế độ ăn kiêng và tập luyện có thể đi một cách nào đó để tối đa hóa phản ứng hoóc môn đồng hóa của bạn và xây dựng và bảo vệ khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Mặc dù sau đây dựa trên các kết quả nghiên cứu gần đây, vẫn còn nhiều điều cần tìm hiểu về mạng lưới phức tạp của các tương tác hormone liên quan đến sức mạnh và tăng cường cơ bắp, vì vậy, don quá ngạc nhiên nếu có gì đó thay đổi sớm.

Dinh dưỡng trước và sau tập thể dục:Tiêu thụ khoảng 20 gram protein trong một nguồn dễ tiêu hóa lên đến 45 phút trước khi tập luyện. Sữa tách béo với một ít đường sẽ làm tốt. Khoảng 20 ounce chất lỏng (600 ml) hoặc ít hơn một chút là đúng. Nhâm nhi đồ uống thể thao trong quá trình tập luyện đều đặn, đặc biệt nếu bạn đi quá 60 phút. Trong vòng 30 phút sau khi kết thúc tập luyện, tiêu thụ thêm 20 gram protein với khoảng 40 gram carbohydrate. Một lần nữa, sữa tách béo dường như hoạt động tốt. Chọn bột protein-carb yêu thích của bạn hoặc thậm chí là một loại sữa có hương vị thương mại nếu bạn thích. Tăng tỷ lệ carbs lên tới khoảng 3 hoặc 4: 1 carbs so với tỷ lệ protein nếu bạn đã có một phiên nặng hoặc dài với cardio hoặc khoảng hoặc mạch.

Uống carbohydrate trong khi tập thể dục đã được chứng minh là giảm thiểu sự gia tăng cortisol. Testosterone, hormone tăng trưởng, epinephrine và cortisol đều tăng trong khi tập luyện với cường độ. Với đường huyết đứng đầu, cortisol không có tín hiệu để cung cấp glucose, vì vậy cơ bắp không bị đốt cháy trong quá trình này. Ngay cả sau phiên của bạn, nồng độ testosterone và cortisol di chuyển xung quanh khá nhiều và mức độ testosterone có thể giảm. Tỷ lệ testosterone so với cortisol là chìa khóa ở đây. Giữ testosterone càng cao càng tốt và cortisol càng thấp càng tốt khi bạn không cần nó là lợi thế của bạn.

Điều đáng nói là bạn không cần bất kỳ viên thuốc bổ sung giảm cortisol nào. Không có bằng chứng cho thấy chúng hoạt động, và thao tác carbohydrate dường như thực hiện công việc với chi phí ít được thêm vào.

Thành phần dinh dưỡng đa lượng: Ăn một chế độ ăn kiêng mà không quá ít chất béo và không quá cao protein có thể tăng cường sản xuất testosterone theo một nghiên cứu năm 2004 trong Tạp chí y học thể thao quốc tế. Một chế độ ăn kiêng nằm trong khoảng 20 đến 25 phần trăm chất béo và 20 đến 25 phần trăm protein nên nằm trong phạm vi này. Chất béo nên chủ yếu là chất béo không bão hòa - các loại hạt, bơ, dầu ô liu, và dầu không bão hòa đa và không bão hòa đơn hơn là chất béo bão hòa trong thịt và phô mai. Protein nạc vẫn tốt nhất. Chế độ ăn kiêng Pritikin hoặc Orquer cực ít chất béo hoặc chế độ ăn kiêng low-carb loại protein thấp có thể không phải là lựa chọn tốt nhất.

Chất đạm: Bây giờ tôi không đồng ý với những người quyết định ăn 40% protein trong chế độ ăn uống của họ. Nó vượt xa những gì được khoa học chứng minh là bắt buộc, đắt tiền, không cần thiết và thậm chí có thể không an toàn trong thời gian dài. Tuy nhiên, các huấn luyện viên hạng nặng có thể biện minh cho protein bổ sung lên tới khoảng 1 gram / pound trọng lượng. Mặc dù Don Don làm cho tất cả thịt bò nhỏ giọt với chất béo. Nhận nhiều thịt trắng, protein sữa và đậu nành cũng như cho ăn uống lành mạnh. Hãy chắc chắn để nói chuyện với bác sĩ nếu bạn thậm chí nghĩ rằng bạn có thận bị rối loạn chức năng. Chỉ cần cho hồ sơ, 4 ounces hoặc 100 gram ức gà nướng hoặc thịt bò có khoảng 30 gram protein.

Ngoài ra, creatine và kẽm là những thành phần quan trọng của chế độ ăn uống đồng hóa. Creatine xây dựng số lượng lớn và cung cấp lại hệ thống năng lượng phosphocreatine, điều này rất quan trọng đối với những thang máy nặng nhanh. Kẽm cần thiết cho sản xuất testosterone. Protein thịt là một nguồn tốt của cả hai yếu tố này. Người tập thể hình chay có thể cần phải đảm bảo đủ lượng.

Chiến lược tập luyện:Nâng vật nặng và tập luyện cường độ cao làm tăng testosterone, hormone tăng trưởng và IGF-1, nhưng cortisol đi cùng với chúng trong quá trình tập luyện cường độ cao. Điều này áp dụng cho nước rút và các chương trình cường độ cao khác cũng như trọng lượng.Lập kế hoạch dinh dưỡng của bạn có thể hữu ích nhưng đối với các chương trình đào tạo, tôi có thể làm tốt hơn là trích dẫn các tác giả trong Kramer và Ratamess trong một bài viết năm 2005 trong Y học thể thao Năm 2005 khi đề xuất một chiến lược trong phòng tập thể dục

"Các giao thức có khối lượng lớn, cường độ từ trung bình đến cao, sử dụng khoảng thời gian nghỉ ngắn và làm căng một khối cơ lớn, có xu hướng tạo ra sự tăng nội tiết tố cấp tính lớn nhất (ví dụ như testosterone, GH và hormone cortisol) so với thể tích thấp, cao giao thức cường độ sử dụng khoảng thời gian nghỉ dài. Các hormone đồng hóa khác như insulin và yếu tố tăng trưởng giống như insulin-1 (IGF-1) rất quan trọng đối với sự phát triển cơ xương."

Vì vậy, điều đó có nghĩa gì cho các bài tập cá nhân? Được rồi, ở đầu cuối có nghĩa là squats nặng, deadlifts, và thậm chí là làm sạch sức mạnh tiên tiến hơn, treo sạch và đẩy hoặc ít nhất là một số công việc khó khăn nghiêm trọng ở các bộ 5x5 và lặp lại nếu bạn thực hiện một phiên toàn thân tiêu chuẩn với hỗn hợp trọng lượng miễn phí và máy móc. Squats và deadlifts được biết đến là cách nhanh nhất để xây dựng số lượng lớn và sức mạnh xung quanh, vì vậy hãy cố gắng xây dựng chúng vào chương trình của bạn dưới một hình thức nào đó nếu đó là mục tiêu của bạn. Mặc dù Don Don đánh bại chính mình, sự khác biệt có lẽ là không cần thiết đối với một người chỉ làm một chương trình thể dục.

Lời khuyên khác về Hormone và Xây dựng cơ bắp

• Nếu bạn làmđào tạo aerobic, như chạy hoặc thậm chí luyện tập kỵ khí, bạn có thể tốt hơn nên thực hiện vào những ngày riêng biệt hoặc ít nhất là tách nó ra khỏi buổi tập tạ của bạn ít nhất nửa ngày để cho phép bình thường hóa phản ứng hoóc môn. Ít nhất một nghiên cứu đã chỉ ra rằng một phiên chu kỳ cường độ cao trước khi tập tạ làm giảm phản ứng testosterone trong buổi tập tạ.
• Cortisol đạt đỉnh vào đầu giờ sáng, vì vậy nhiều người tập thể hình tập luyện vào buổi tối để đảm bảo hồ sơ hormone phù hợp hơn. Điều này có lẽ không cần thiết nếu bạn dùng một ít carbohydrate trước khi tập luyện vào buổi sáng. Mặc dù vậy, cố gắng thời gian biểu đào tạo khác nhau là đáng thử.
• Tiêu thụ rượu làm tăng cortisol trong khi uống rượu và ngay cả trong thời kỳ cai nghiện, đặc biệt ở những người nghiện rượu nặng. Vì vậy, không có súp cho bạn! Tuy nhiên, một ly rượu hoặc bia trong chừng mực có lẽ sẽ không tạo ra nhiều khác biệt.
• Mộtgiấc ngủ kém không cung cấp một môi trường tối ưu cho các quá trình đồng hóa xảy ra. Hormone tăng trưởng của con người đang ở đỉnh cao trong giấc ngủ sâu. Giấc ngủ bị gián đoạn hoặc kém có thể là một yếu tố góp phần vào một phản ứng cơ bắp và sức mạnh tối ưu để tập thể dục.

Dòng dưới cùng

Nếu bạn đang tìm cách tận dụng tối đa tất cả những công việc nặng nhọc mà bạn dành cho việc tập tạ - và tại sao bạn lại không - những kỹ thuật được mô tả ở trên chắc chắn đáng để theo dõi. Theo một số cách, chúng ta là nô lệ cho hormone của chúng ta, nhưng bạn có thể tạo nên sự khác biệt.