15 thực phẩm lành mạnh có nhiều vitamin C

Nói về thiết yếu! Vitamin C là chìa khóa cho sự tăng trưởng và duy trì của hầu hết các mô của cơ thể bạn, bao gồm collagen, cần thiết cho mô liên kết khỏe mạnh và chữa lành vết thương.

Vitamin C cũng giúp xương và răng của bạn chắc khỏe. Cũng cần phải tạo ra một số chất dẫn truyền thần kinh và chuyển hóa protein. Hệ thống miễn dịch của bạn cũng dựa vào vitamin C.

Vì là vitamin tan trong nước, cơ thể bạn không lưu trữ vitamin C nên bạn cần thay thế cửa hàng vitamin C hàng ngày. Viện Y học khuyến cáo rằng người trưởng thành nên bổ sung từ 75 đến 90 miligam vitamin C.

Nếu bạn ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả thì có lẽ bạn đã đủ. Nhưng nếu bạn không chắc chắn, có thể giúp thêm bất kỳ loại nào trong số 15 loại thực phẩm có nhiều vitamin C này vào thực đơn hàng ngày của bạn. Lướt qua các slideshow để tìm hiểu thêm.

1

Cam và nước cam

Một ly nước cam 8 ounce chứa 124 miligam vitamin C, do đó, chỉ cần một khẩu phần để có được vitamin C trị giá một ngày.

Cam và nước cam cũng là nguồn cung cấp kali, folate, lutein và vitamin A. Cam nguyên chất cũng là một nguồn chất xơ tốt, nhưng hầu hết chất xơ bị mất khi bạn uống nước ép.

2

Bưởi

Bưởi có liên quan đến cam, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi chúng cũng chứa nhiều vitamin C. Một nửa quả bưởi có 45 miligam vitamin C, cộng với chất xơ, kali và nhiều vitamin A. Chỉ có 37 calo, bưởi đó một nửa cũng là giấc mơ của người ăn kiêng.

Bưởi khá chua, vì vậy bạn có thể muốn thêm một chút đường hoặc một chất làm ngọt khác trước khi bạn ăn chúng.

3

Ớt xanh

Một quả ớt chuông xanh cỡ trung bình có 95 miligam vitamin C, đủ cho một ngày. Ớt chuông xanh cũng cung cấp tám phần trăm giá trị hàng ngày của vitamin A và K và 15 phần trăm vitamin B6. Đó là rất nhiều dinh dưỡng cho chỉ 24 calo!

Ớt chuông xanh có thể được cắt lát hoặc cắt nhỏ và thêm vào món salad hoặc được sử dụng như một thành phần trong nhiều món ăn. Chọn ớt có màu xanh lá cây tươi sáng với làn da không tỳ vết.

4

Ớt ngọt đỏ

Ớt đỏ có nhiều vitamin C, giống như ớt chuông xanh, nhưng chúng có hương vị nhẹ hơn. Một chén ớt ngọt nguyên chất cung cấp một lượng lớn 384 phần trăm nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn (nhưng chỉ có 37 calo). Nó cũng được nạp với chất xơ, vitamin A và một số vitamin B tổng hợp.

Thêm ớt đỏ xắt nhỏ vào món salad hoặc sử dụng chúng để làm các món ăn phụ rau. Ớt đỏ duy trì khá nhiều vitamin C sau khi nấu, vì vậy chúng cũng là một bổ sung tuyệt vời cho nước sốt và món hầm.

5

Dâu tây

Dâu tây có vị ngọt, ngon ngọt và được nạp vitamin C. Một cốc dâu tây có 98 miligam. Dâu tây cũng là một nguồn chất xơ và folate rất tốt và là một nguồn kali và magiê tốt.

Một nắm dâu tây làm cho một bữa ăn nhẹ tuyệt vời. Hoặc thêm lát dâu tây vào bột yến mạch, ngũ cốc lạnh hoặc sữa chua cho bữa sáng lành mạnh.

6

Bông cải xanh

Một chén bông cải xanh xắt nhỏ có 81 mg vitamin C. Nó không nhiều như nước cam, nhưng một lượng lớn bông cải xanh thô cung cấp hầu hết lượng vitamin C bạn cần cho một ngày. Nấu ăn làm giảm vitamin C một chút: Một chén bông cải xanh nấu chín xắt nhỏ có khoảng 50 miligam vitamin C, một lượng vẫn còn ấn tượng.

Một chén bông cải xanh (sống hoặc chín) có khoảng 30 calo. Bông cải xanh cũng là một nguồn tuyệt vời của canxi, kali, chất xơ, vitamin A và K, và rất nhiều chất chống oxy hóa.

7

Trái kiwi

Quả kiwi xanh thơm ngon là một nguồn vitamin C xuất sắc, một quả nhỏ có hơn 60 miligam. Kiwi cũng giàu kali và chất xơ nhưng ít calo. Một quả có khoảng 40 calo.

Kiwi là ngon tất cả của riêng mình hoặc trộn với các loại trái cây tươi và các loại hạt khác cho món salad trái cây lành mạnh.

8

Bắp cải Brucxen

Rau mầm Brussels rất giàu vitamin C: Ngay cả sau khi được nấu chín, một cốc mang lại 160 phần trăm giá trị hàng ngày của bạn C. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Rau mầm Brussels thường được nấu chín và phục vụ như một món ăn phụ, nhưng bạn cũng có thể cắt hoặc cắt nhỏ mầm Brussels thô và sử dụng chúng trong các công thức salad và slaw.

9

Bắp cải nấu chín

Bắp cải sống có thể thêm một chút vitamin C vào lượng hàng ngày của bạn, nhưng bắp cải nấu chín thậm chí còn nhiều hơn. Mặc dù nấu ăn làm giảm lượng vitamin C trong bất kỳ thực phẩm nào, nhưng nó cũng làm giảm khối lượng, vì vậy bạn sẽ nhận được nhiều vitamin C hơn trên mỗi bắp cải nấu chín.

Một chén bắp cải sống có khoảng 30 miligam vitamin C trong khi một chén bắp cải nấu chín có gần 60 miligam. Bắp cải cũng chứa chất chống oxy hóa, khoáng chất, vitamin K và chất xơ.

10

Nước ép cà chua

Trên thực tế, một quả cà chua sống không phải là một nguồn vitamin C kém, nó có khoảng 20 miligam. Nhưng bạn sẽ nhận được nhiều vitamin C hơn khi cà chua được cô đặc thành nước ép. Trên thực tế, một ly nước ép cà chua 8 ounce có hơn 120 miligam vitamin C. Nó cũng giàu vitamin A và lycopene, một chất chống oxy hóa tốt cho tim của bạn.

Bạn cũng sẽ nhận được nhiều vitamin C khi bạn sử dụng nước ép cà chua và các sản phẩm cà chua cô đặc khác trong công thức nấu ăn của bạn.

11

Súp lơ

Súp lơ giòn, ngon và là nguồn cung cấp vitamin C. Một chén súp lơ xắt nhỏ có 50 miligam vitamin C. Súp lơ cũng giàu chất xơ, canxi, kali, folate và vitamin K, cùng với đó là một nguồn tuyệt vời chất chống oxy hóa.

Phục vụ súp lơ sống với salad hoặc với một món rau nhúng nhẹ. Súp lơ nấu chín cũng ngon quá Một cốc có gần 30 miligam vitamin C.

12

Dưa đỏ

Ăn dưa đỏ là một cách giải khát để giải nhiệt vào một ngày hè nóng nực, cộng với đó là một nguồn vitamin C. Một cốc dưa đỏ nguyên khối có gần 60 miligam, cùng với nhiều kali, niacin và vitamin A., với khoảng 40 mỗi cốc.

Ăn dưa đỏ như một món ăn nhẹ ngọt ngào hoặc kết hợp với trái cây và các loại dưa khác để có món salad trái cây ngon và tốt cho sức khỏe.

13

Dưa mật

Một cốc bóng dưa mật ong có khoảng 30 miligam vitamin C. Nó cũng chứa nhiều kali và là nguồn cung cấp nhiều vitamin và vitamin K phức tạp. Quả bóng dưa đó chỉ có khoảng 60 calo.

Phục vụ lát dưa mật ong cho món tráng miệng hoặc như một món ăn nhẹ hoặc sử dụng chúng trong công thức salad trái cây.

14

Dứa

Dứa là siêu ngọt và ngon, và chúng cũng được nạp vitamin CÊ một chén vỏ dứa có khoảng 80 miligam. Đây cũng là một nguồn kali, magiê, folate và chất xơ tốt. Một chén vỏ dứa có khoảng 80 calo.

Phục vụ những lát dứa tươi sống như một món ăn nhẹ hoặc như một món tráng miệng. Dứa cũng làm cho một bổ sung ngon cho sinh tố trái cây nhiệt đới.

15

Những quả khoai tây

Khoai tây nổi tiếng với hàm lượng kali, nhưng chúng cũng chứa nhiều vitamin C. Khoai tây cũng là một nguồn niacin và magiê tốt. Thêm vào đó, ăn khoai tây là một cách tốt để thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn miễn là bạn ăn áo khoác.

Phục vụ khoai tây nướng với toppings lành mạnh như bông cải xanh, salsa, hoặc một miếng kem chua. Khoai tây cũng có thể được rang, xào hoặc nghiền.