Dinh dưỡng hợp lý cho người ăn chay với dị ứng thực phẩm

Nếu bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp thực phẩm, chế độ ăn uống của bạn - tất nhiên - bị hạn chế thông qua không có sự lựa chọn của riêng bạn. Ngược lại, mọi người chọn ăn chay vì bất kỳ lý do nào. Những lý do này có thể bao gồm từ mong muốn xem việc tránh ăn thịt sẽ dẫn đến sức khỏe tốt hơn hay nhiều năng lượng hơn, đến cam kết giữ vững niềm tin tôn giáo hoặc đạo đức, cho đến những lo ngại về sự an toàn của nguồn cung cấp thực phẩm.

Dù động cơ là gì, việc kết hợp nhiều chế độ ăn kiêng hạn chế có thể là một thách thức và nhiều người bị dị ứng thực phẩm lo ngại về việc liệu họ có thể có đủ dinh dưỡng trong chế độ ăn chay hay không. Việc những mối quan tâm đó có hợp lý hay không phụ thuộc phần lớn vào loại thực phẩm mà chúng bị dị ứng. Ví dụ, sữa và trứng được loại trừ trong giá vé thuần chay thông thường, và nhiều người ăn chay ăn chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng.

Tuy nhiên, dị ứng thực phẩm khác đặt ra những thách thức lớn hơn cho người ăn chay. Thực phẩm chay gây dị ứng có thể được chia thành các nguồn protein không phải thịt, thực phẩm được sử dụng làm ngũ cốc, và trái cây và rau quả, mặc dù một số thực phẩm (ví dụ, lúa mì) phù hợp với nhiều loại.

Đây là những gì bạn cần thay thế trong chế độ ăn uống của bạn, một số thực phẩm thay thế để xem xét và những trở ngại bạn có thể gặp phải nếu bạn bị dị ứng với một số thực phẩm đặc biệt phổ biến.

Làm thế nào để đối phó với dị ứng với protein

Bạn cần protein để sửa chữa tế bào, tăng trưởng và phát triển. Thật không may, nhiều nguồn protein phổ biến trong chế độ ăn chay bao gồm các chất gây dị ứng - phổ biến nhất là đậu nành, lúa mì (như seitan), đậu phộng và hạt cây.

Cơ thể bạn cần khoảng bốn đến sáu ounce protein mỗi ngày cho phụ nữ và sáu đến tám ounce mỗi ngày cho nam giới (mặc dù một số người có thể có nhu cầu protein cao hơn hoặc thấp hơn). Điều này tương đương với 45 gram một ngày đối với phụ nữ và 55 gram đối với nam giới.

Hầu hết các loại thực phẩm, ngay cả các loại rau xanh như bông cải xanh và bắp cải, đều chứa ít nhất một lượng nhỏ protein. Nhưng một số thực phẩm - thịt, các sản phẩm từ sữa, hải sản, các loại đậu và một số loại ngũ cốc - là những nguồn dày đặc hơn nhiều so với những loại khác.Protein là một trong những mối quan tâm ban đầu phổ biến nhất của nhiều người khi bắt đầu ăn chay, nhưng thực tế, nhu cầu protein của cơ thể bạn thường dễ đáp ứng với các nguồn thực vật.

Trong ấn bản kỷ niệm 20 năm cuốn sách của cô Ăn kiêng cho một hành tinh nhỏ, Francis Moore Lappé tuyên bố rằng, nói chung, những người ăn đủ lượng calo sẽ chỉ bị thiếu protein nếu chế độ ăn uống của họ phụ thuộc nhiều vào một vài loại thực phẩm rất ít protein. Điều đó đã không thay đổi. Hầu hết mọi người, ngay cả những người ăn chay, đáp ứng và thậm chí vượt quá nhu cầu protein của họ mà không nghĩ về nó.

Tuy nhiên, một số chất gây dị ứng phổ biến thường được sử dụng như protein chay nên chúng đáng được xem xét đặc biệt.

Đậu nành, ở dạng đậu phụ và tempeh, là một món ăn chay. Bạn sẽ tìm thấy nó trong nước dùng rau đóng gói, thanh thay thế bữa ăn, bữa ăn đông lạnh, và như "hạt đậu nành" giàu protein hoặc "bơ hạt đậu nành". Nếu bạn bị dị ứng với đậu nành, có thể nhận được đầy đủ protein, nhưng bạn cần chắc chắn lập kế hoạch cho bữa ăn của mình để có được bốn đến tám ounce protein mỗi ngày. Bạn cũng sẽ thấy rằng nhiều thực phẩm chay được chuẩn bị, đặc biệt là các sản phẩm thay thế sữa, là ngoài giới hạn. Bạn sẽ cần tránh các sản phẩm thay thế thịt, thường được làm từ đậu nành (một số được làm từ lúa mì; kiểm tra nhãn).

Thực phẩm khác được sử dụng phổ biến nhất để thay thế trực tiếp cho thịt là lúa mì, dưới dạng seitan (gluten lúa mì). Nó đôi khi được bán dưới dạng patties và được sử dụng trong ớt chay. Lúa mì cũng là một chất kết dính phổ biến trong bánh mì kẹp thịt chay dựa trên cây họ đậu. Ngoài ra, đậu phộng và hạt cây đôi khi được sử dụng để làm bánh mì kẹp thịt chay, mặc dù chúng không phải là chất thay thế thịt phổ biến.

Nếu bạn bị dị ứng với một hoặc nhiều nguồn protein chay cao, bạn sẽ cần đáp ứng nhu cầu protein của mình theo những cách khác. Rau dền, quinoa và teff là những lựa chọn hàng đầu như nguồn protein không gây dị ứng chay. Ba loại ngũ cốc này không nổi tiếng ở Mỹ nhưng phù hợp với chế độ ăn thuần chay, giàu protein và không chứa gluten.

Rau dền nguyên hạt và quinoa khá dễ tìm, và hỗn hợp mì quinoa-ngô đang trở nên phổ biến rộng rãi hơn tại các siêu thị lớn. Teff, một loại ngũ cốc của Ethiopia, có thể khó tìm hơn, nhưng một số cửa hàng thực phẩm sức khỏe hoặc các cửa hàng tạp hóa có thể dự trữ nó.

Các lựa chọn thay thế cho những người dị ứng với các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, là một nguồn carbohydrate quan trọng, mà cơ thể bạn sử dụng cho năng lượng. Nhiều loại cũng giàu vitamin B. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ ba ounce sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.

Tuy nhiên, nhiều người bị dị ứng với các loại ngũ cốc đặc biệt, bao gồm (phổ biến nhất) lúa mì, ngô và lúa mạch. Và khi bạn là người ăn chay, bạn sẽ tìm thấy nhiều lựa chọn món chay trong các công thức nấu ăn và tại các nhà hàng đều dựa trên ngũ cốc: mì ống, polenta, couscous, risotto, súp với mì ống hoặc lúa mạch, hoặc giá vé bằng ngô.

Lúa mì là loại ngũ cốc duy nhất trong số "tám loại lớn" gây dị ứng thực phẩm phổ biến nhất, và nó được sử dụng trong chế độ ăn chay vừa là nguồn cung cấp ngũ cốc và protein. Pasta, couscous, bánh mì, và nhiều loại ngũ cốc là một trong những thực phẩm ngoài giới hạn cho người ăn chay bị dị ứng lúa mì hoặc bệnh celiac.

Tuy nhiên, phần lớn là do sự gia tăng của những người được chẩn đoán mắc các bệnh này, có những sản phẩm thay thế tuyệt vời trên thị trường cho hầu hết mọi loại thực phẩm có nguồn gốc từ lúa mì có thể tưởng tượng được. Hầu hết các siêu thị đều có mì ống, ngũ cốc và bánh mì không chứa gluten. Và bất kỳ thực phẩm nào được dán nhãn không chứa gluten cũng an toàn cho dị ứng lúa mạch.

Ngô, mặt khác, có lẽ là dị ứng thực phẩm khó khăn nhất để sống cùng. Bản thân ngô không chỉ là một loại ngũ cốc rất phổ biến (nghĩ: ngô chip, polenta, tortillas và grits), nó còn cực kỳ phổ biến như một thành phần trong thực phẩm chế biến.

Xi-rô ngô, dextrose, và kẹo cao su xanthan là một vài trong số các thành phần phổ biến có nguồn gốc từ ngô. Trên thực tế, vì danh sách các thực phẩm làm từ ngô phát triển quá thường xuyên, thật khó để đưa ra một danh sách đầy đủ. Và không giống như lúa mì, ngô không được bao phủ bởi luật ghi nhãn yêu cầu sự hiện diện của nó được ghi chú rõ ràng trong danh sách thành phần.

Cái gọi là ngũ cốc "thay thế", đã trở nên phổ biến rộng rãi hơn trong thập kỷ qua, có thể bổ sung nhiều loại rất cần thiết vào chế độ ăn uống của bạn. Ngoài rau dền, quinoa và teff, bạn có thể thử kê, lúa miến và sắn. Gạo là một loại ngũ cốc phổ biến khác được coi là ít gây dị ứng.

Dị ứng với Trái cây và Rau quả Dễ quản lý hơn

Trái cây và rau quả là nguồn dinh dưỡng vi lượng (vitamin và khoáng chất) và chất chống oxy hóa có giá trị. Cơ thể bạn cần lượng vitamin khác nhau và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn hai chén trái cây và hai cốc rưỡi rau mỗi ngày để giúp bạn có được những chất dinh dưỡng quan trọng đó.

Các loại trái cây và rau quả gây dị ứng phổ biến nhất bao gồm hành tây, cần tây, cà chua, tỏi, táo, dưa và cam quýt.

May mắn thay, không giống như nhiều loại thực phẩm đã được đề cập, trái cây và rau quả không có xu hướng là "thành phần ẩn" phổ biến trong thực phẩm chế biến. Nói chung, bạn sẽ thấy chúng được đề cập bằng tên riêng trên nhãn và được sử dụng trong ít thực phẩm hơn một số chất gây dị ứng khác.

Khó khăn lớn nhất của những người trong danh mục này là dị ứng với các loại rau thơm - hành, tỏi, cần tây hoặc các loại rau tương tự được sử dụng để thêm hương vị cho súp hoặc các thực phẩm nấu chín khác. Những loại rau này xuất hiện trong vô số công thức nấu ăn và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến.

Đặc biệt, bạn có thể sẽ gặp khó khăn khi mua nước dùng rau đóng gói, một loại thực phẩm chính được sử dụng làm cơ sở không chỉ cho súp mà còn cho bếp nấu ngũ cốc, nếu bạn bị dị ứng với một số loại rau. Hãy thử tự làm để bạn có thể sử dụng bất cứ loại rau thơm và hương vị nào bạn có thể ăn.

Mặt khác, ngoài việc tránh các chất gây dị ứng của bạn, bạn sẽ cần lưu ý về các vitamin và khoáng chất đặc biệt có trong thực phẩm bạn không thể ăn và tìm các nguồn dinh dưỡng khác. Ví dụ, nếu bạn không thể ăn rau xanh và bạn đang theo chế độ ăn thuần chay, bạn có thể cần đặc biệt cẩn thận về lượng sắt.

Kế hoạch bữa ăn và nhiều hơn nữa

Nếu bạn đang tránh các chất gây dị ứng phổ biến trong chế độ ăn chay, hãy cân nhắc việc lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước ít nhất một thời gian để đảm bảo bạn ăn nhiều loại thực phẩm và bạn sẽ nhận được đủ chất dinh dưỡng mà bạn sẽ thiếu thực phẩm bạn không thể ăn.

Bạn có thể thử lập một danh sách các loại thực phẩm bạn muốn thêm vào chế độ ăn uống của bạn và nấu một hoặc hai mỗi tuần. Đây là một cách tốt để dễ dàng ăn các loại ngũ cốc hoặc rau mới mà không khiến bản thân phải choáng ngợp với khẩu vị mới.

Đối với các loại thực phẩm như đậu nành hoặc ngô có xu hướng là chủ yếu của chế độ ăn chay, hoặc bị dị ứng với nhiều loại thực phẩm tương đối phổ biến, hãy cân nhắc làm việc với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Những chuyên gia này có thể đề xuất các nguồn dinh dưỡng tốt bị bỏ qua, giúp xác định các nguồn bổ sung an toàn và không gây dị ứng mà cơ thể bạn có thể cần, và hỗ trợ lập kế hoạch bữa ăn.

Một số chuyên gia dinh dưỡng và dinh dưỡng có chuyên môn đặc biệt với dị ứng thực phẩm và không dung nạp; liên hệ với một chuyên gia dị ứng hoặc hỗ trợ dị ứng tại địa phương để xem họ có khuyến nghị gì cho một học viên trong khu vực của bạn không.