Tìm hiểu làm thế nào để tập thể dục kéo chân trước Pilates

Giống như hỗ trợ plank / phía trước, chân kéo phía trước là một công cụ xây dựng sức mạnh cốt lõi tham gia vào mọi bộ phận của cơ thể. Chân kéo phía trước mất tấm ván / hỗ trợ phía trước một bước xa hơn.Bằng cách nhấc một chân khỏi sàn, bạn đưa ra sự bất ổn thách thức bụng và vai để giữ cho thân và xương chậu ổn định khi bạn di chuyển. Kéo chân trước được coi là một bài tập Pilates cấp độ mới bắt đầu. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để làm điều đó, chỉ đơn giản là một tấm thảm tập thể dục. Bạn có thể làm điều đó ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục hoặc phòng tập Pilates.

1

Bài tập kéo chân trước - Bắt đầu trong Plank / Hỗ trợ trước

• Bạn sẽ bắt đầu kéo chân trước ở vị trí hỗ trợ plank / front.
• Bắt đầu trên đầu gối của bạn. Đặt hai bàn tay xuống sàn trước mặt bạn, ngón tay chỉ thẳng về phía trước. Giữ cánh tay của bạn thẳng và khuỷu tay của bạn mở khóa.
• Tham gia vào bụng của bạn và kéo dài cột sống của bạn, kéo dài qua đỉnh đầu khi bạn nghiêng về phía trước để đặt trọng lượng của bạn trên tay của bạn.
• Vai của bạn phải trực tiếp trên cổ tay của bạn và ổn định ở lưng của bạn. Điều đó có nghĩa là có rất nhiều khoảng trống giữa vai và tai của bạn.
• Khi bụng của bạn được nâng lên, mở rộng chân của bạn trở lại để chúng thẳng và với nhau. Các ngón chân của bạn được cuộn tròn bên dưới để một số trọng lượng dồn lên các quả bóng của bàn chân bạn.
• Tai, vai, hông và gót chân của bạn phải nằm thành một hàng dài.

2

Nhấc một chân ra khỏi Mat

• Mở rộng một chân từ hông để bàn chân của bạn nhấc lên một vài inch. Bàn chân của bạn có thể chỉ nhẹ nhàng khi nó được phát hành từ thảm.
• Khi bạn mở rộng chân từ hông, hông của bạn sẽ nâng lên một chút, nhưng thách thức là giữ cho phần còn lại của cơ thể bạn ổn định ở tư thế plank. Điều này đòi hỏi phải làm thêm từ bụng, vai và lưng của bạn.
• Điều quan trọng là bạn bắt đầu di chuyển này với sức mạnh của bạn và thông qua hông, không chỉ từ phía sau chân. Cố gắng không để căng thẳng; chỉ sử dụng nhiều năng lượng như bạn cần để giữ hình thức hoàn hảo. Tập trung vào chiều dài sẽ giúp rất nhiều.
• Đưa chân của bạn trở lại thảm và mở rộng chân kia.
• Lặp lại thang máy năm đến bảy lần mỗi bên

3

Mẹo để thực hiện bài tập kéo chân trước Pilates

• Hãy nghĩ về chân kéo về phía trước như một sự kéo dài đối nghịch, nơi năng lượng đang di chuyển theo hướng ngược lại, qua gót chân và ra khỏi đỉnh đầu của bạn.
• Hít sâu xuống toàn bộ chiều dài cột sống của bạn, và hoàn toàn vào xương sườn dưới và lưng của bạn.
• Bạn sẽ thấy rằng giữ cho chân và mông của bạn tham gia và kéo về phía trung tâm sẽ giảm một số áp lực của phần trên cơ thể, tạo ra một bài tập cân bằng hơn.
• Trong khi bài tập kéo chân phía trước tham gia vào nhiều cơ bắp, trước tiên bạn sẽ cảm thấy nó ở bắp chân, vì đó là mục tiêu chính. Các cơ thứ cấp tham gia là gân kheo, glutes, cơ tứ đầu, háng, bụng và vai.