6 lời khuyên để giảm lượng muối của bạn

Trong khi mối liên hệ giữa muối (natri) và huyết áp cao vẫn còn được tranh luận trong cộng đồng y tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người giảm lượng muối, huyết áp của họ có xu hướng giảm.

Một số người dường như chống lại tác động tiêu cực của muối, trong khi những người khác - đặc biệt là người Mỹ gốc Phi và người già - dường như quá mẫn cảm. Bởi vì chúng ta không thể dự đoán độ nhạy cảm của từng cá nhân, hạn chế lượng muối là một bước thận trọng trong việc ngăn ngừa huyết áp cao.

Đọc nhãn thực phẩm

Mỗi sản phẩm thực phẩm để bán ở Hoa Kỳ được yêu cầu phải mang nhãn liệt kê tất cả các thành phần của thực phẩm cũng như thông tin dinh dưỡng.Bao gồm trong thông tin dinh dưỡng là một phần cho bạn biết chính xác có bao nhiêu miligam natri (muối) mà sản phẩm thực phẩm chứa. Nếu bạn không có thói quen đọc những nhãn này, bạn có thể rất ngạc nhiên về hàm lượng muối của một số loại thực phẩm phổ biến. Ví dụ, súp đóng hộp thường chứa nhiều muối hơn bạn nên ăn trong cả ngày (mức trợ cấp hàng ngày cho natri là khoảng 2.400 miligam).

Mua thực phẩm tươi sống

Tất cả thực phẩm chế biến có chứa rất nhiều muối. Trong khi một số là một phần cần thiết của quá trình chuẩn bị và giúp giữ cho thực phẩm tươi, thì phần lớn là không cần thiết. Thực phẩm chế biến sẵn thường được cung cấp quá mức để bù đắp cho sự phá hủy hương vị xảy ra khi thực phẩm được chuẩn bị và đóng gói. Chọn trái cây và rau quả tươi trên các loại tương đương đông lạnh hoặc đóng hộp có thể giảm hơn 15% lượng muối trung bình hàng ngày. Mặc dù có quan niệm cho rằng trái cây và rau quả tươi đắt hơn so với các đối tác đóng gói sẵn của chúng, một số nghiên cứu trên toàn quốc đã chỉ ra rằng điều này không đúng. Trong khi các mặt hàng kỳ lạ hoặc không phải địa phương thường đắt tiền, có sẵn tại địa phương, sản phẩm trong mùa thường rất rẻ.

Bỏ đi máy lắc muối

Máy lắc muối gia đình là một đóng góp quan trọng cho lượng muối hàng ngày. Trong nhiều gia đình, muối được thêm vào một công thức nấu ăn, nhiều muối được thêm vào "hương vị" trong khi nấu, và vẫn còn thêm muối khi thức ăn đến bàn. Mặc dù thường không có gì sai khi thêm lượng muối được chỉ định vào công thức, hãy chống lại sự cám dỗ để thêm muối sau đó. Thay vào đó, hãy xem xét việc thay thế máy lắc muối của bạn bằng những chai nhỏ thảo mộc và gia vị không có muối. Hầu hết các công ty gia vị hiện nay đều sản xuất những chai nhỏ thảo mộc và gia vị nhẹ được thiết kế để thay thế cho máy lắc muối. Các cửa hàng tạp hóa lớn thường có thương hiệu nhà riêng hoặc các phiên bản chung. Bột tỏi, hương thảo, húng tây, thì là và ớt bột đều là những chất thay thế muối có hương vị và tốt cho sức khỏe.

Cắt giảm thực phẩm ăn liền

Trong nền văn hóa bận rộn, đầy áp lực của chúng ta, mọi thứ từ bột yến mạch đến khoai tây đều có sẵn ở dạng "tức thì". Thông thường, những thực phẩm ăn liền này chứa nhiều muối hơn so với các đối tác không tức thời của chúng. Chẳng hạn, một nhãn hiệu bột yến mạch ăn liền đơn giản chứa nhiều muối hơn gần 30% so với loại không ăn liền. Mặc dù tiết kiệm thời gian có vẻ hấp dẫn, nhưng đọc hướng dẫn chuẩn bị thường sẽ tiết lộ rằng lượng thời gian tiết kiệm thực sự rất nhỏ. Sử dụng ví dụ bột yến mạch của chúng tôi, các hướng dẫn cho phép chuẩn bị ngay lập tức trong năm phút trước khi ăn, trong khi phiên bản không tức thì mất bảy đến tám phút để chuẩn bị. Hương vị hỗn hợp gạo, mì ống và ngũ cốc thường là những tội phạm tồi tệ nhất trong thể loại này.

Chọn thực phẩm tiện lợi muối thấp

Mặc dù việc loại bỏ hoàn toàn "tiện lợi" đã được chuẩn bị hoặc bán sẵn có thể gây khó khăn cho nhiều gia đình, hầu hết các nhà sản xuất các loại thực phẩm này thường cung cấp các phiên bản muối thấp hơn cho sản phẩm của họ và bao bì được dán nhãn rõ ràng để phản ánh sự khác biệt này. Bánh quy giòn, thanh đồ ăn nhẹ, ngũ cốc, và thậm chí cả khoai tây chiên đều có sẵn các lựa chọn ít muối, thường có cùng giá. Để làm cho lượng muối lớn nhất của bạn từ loại thực phẩm này, hãy mua các phiên bản ít muối của súp đóng hộp, salad trộn và "thực phẩm thành phần" làm sẵn như vụn bánh mì và nước dùng. Bữa tối đông lạnh, các sản phẩm "ăn trưa trong hộp" được đóng gói dành cho trẻ em và các món ăn nhẹ có thể nấu được cũng có lượng muối rất cao và là một ứng cử viên tốt để thay thế.

Rửa sạch thực phẩm đóng hộp hoặc đông lạnh trước khi ăn

Không phải tất cả các thực phẩm đóng hộp hoặc đông lạnh có lựa chọn thay thế tươi. Ví dụ, cá ngừ là một loại thực phẩm rất phổ biến và thực sự là một nguồn protein ít chất béo. Tương tự, người mua sắm trong ngân sách có thể không đủ khả năng mua đậu xanh tươi hoặc măng tây vào giữa mùa đông, khi giá ở mức cao. Trong những tình huống như thế này, bạn vẫn có thể giảm tác động muối của những thực phẩm này bằng cách rửa sạch chúng trước khi ăn hoặc nấu. Cá ngừ đóng hộp có thể được rửa ngay trong lon - chỉ cần mở nó ra, đổ chất lỏng đóng gói và xả hai hoặc ba lần với nước mát, trong. Rau đông lạnh có thể được rửa sạch bằng cách sử dụng một cái chao trước khi hấp hoặc luộc. Bước đơn giản này có thể giảm lượng muối từ 25 đến 40 phần trăm.