Hạt mè có thể giúp kiểm soát mức cholesterol của bạn?

Có rất nhiều hạt vừng hơn là chỉ rắc lên bánh hamburger của bạn, họ có thể sở hữu một số lợi ích tốt cho tim.

Hạt vừng đến từ cây vừng (Sesamum aimum), được trồng ở nhiều khu vực khác nhau trên thế giới, bao gồm Ấn Độ và Châu Phi. Chúng thường được sử dụng trong một số món ăn được tìm thấy trong ẩm thực châu Á và Trung Đông. Những hạt này chứa đầy chất dinh dưỡng, bao gồm protein, mangan, vitamin E, chất béo không bão hòa và chất xơ.

Lợi ích sức khỏe của hạt vừng đã được biết đến trong nhiều thế kỷ, và chúng đã được sử dụng trong y học Trung Quốc và Ấn Độ để điều trị một số điều kiện y tế, bao gồm nhiễm trùng da, hói đầu và tăng cường sức khỏe răng miệng.Hạt vừng, cũng như các thành phần riêng lẻ có trong hạt giống, cũng đã được nghiên cứu trong điều trị bệnh tiểu đường, một số bệnh đường ruột và huyết áp cao. Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng tiêu thụ hạt vừng cũng có thể giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính.

Có thể thêm hạt vừng làm giảm cholesterol?

Đã có một vài nghiên cứu xem xét ảnh hưởng của hạt vừng đối với nồng độ lipid, nhưng kết quả đã được trộn lẫn.

Hầu hết các nghiên cứu này bao gồm những người đã có mức cholesterol cao và / hoặc mức chất béo trung tính cao. Những người sử dụng hạt vừng để kiểm soát lipid của họ tiêu thụ bất cứ nơi nào từ 25 đến 50 gram hạt vừng - hoặc hạt nghiền thành bột - hàng ngày trong tối đa hai tháng. Vì hạt vừng có nhiều chất béo, nhiều nghiên cứu đã thay thế lượng calo thường tiêu thụ trong chế độ ăn bằng hạt vừng thay vì thêm chúng vào chế độ ăn hàng ngày.

Trong một số nghiên cứu, hạt vừng dường như không có ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol và chất béo trung tính. Trong một vài nghiên cứu khác, người ta đã chứng minh rằng tiêu thụ hạt vừng hàng ngày:

• Giảm cholesterol LDL từ 8 phần trăm đến 16 phần trăm.
• Giảm mức cholesterol toàn phần trung bình khoảng 8 phần trăm.

Trong một số nghiên cứu này, có tác động hơi tích cực đối với cholesterol HDL và triglyceride nhưng tác dụng này không đáng kể.

Làm thế nào để hạt vừng ảnh hưởng đến cholesterol của bạn?

Hạt vừng chứa rất nhiều thành phần lành mạnh đã được chứng minh là ảnh hưởng đến mức cholesterol và chất béo trung tính trong các nghiên cứu, bao gồm:

• Vừng:Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lignan thực vật này có thể giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol từ ruột non và hoạt động thấp hơn của enzyme HMG CoA reductase, có liên quan đến việc tạo ra cholesterol trong cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy 3,6 mg sesamin làm giảm LDL xuống 16% và tổng mức cholesterol giảm 8% sau hai tháng.
• Axit alpha-linoleic: Còn được gọi là ALA, chất béo này và các chất béo omega-3 khác đã được chứng minh là giúp giảm mức chất béo trung tính. Các nghiên cứu về việc tiêu thụ 3,5 gram đến 4,5 gram dầu mè mỗi ngày trong vòng hai tháng đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong việc giảm triglyceride, LDL và tổng mức cholesterol, và cũng tăng nhẹ mức HDL.
• Chất xơ hòa tan: Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol LDL trong máu một cách khiêm tốn bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol vào máu.

Sử dụng hạt vừng để kiểm soát lượng cholesterol của bạn

Có một vài nghiên cứu đầy hứa hẹn đã chỉ ra rằng hạt vừng có thể làm giảm mức lipid. Tuy nhiên, có những nghiên cứu khác cho thấy rằng hạt vừng không có tác động đáng kể đến lipid của bạn. Vì vậy, phán quyết vẫn chưa rõ liệu hạt mè có thể được sử dụng để giúp giảm mức cholesterol hoặc chất béo trung tính cao hay không và cần nhiều nghiên cứu hơn để thiết lập liên kết này.

Mặc dù kết quả hỗn hợp, hạt vừng vẫn sẽ là một thực phẩm tốt để đưa vào chế độ ăn giảm cholesterol vì chúng có nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh và ít đường. Có nhiều cách để đưa những hạt này và dầu của chúng vào chế độ ăn uống lành mạnh của bạn, bao gồm:

• Kết hợp hạt vừng khi nướng một số bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và bánh nướng xốp của bạn.
• Ném một muỗng của những hạt này lên trên món salad của bạn.
• Trộn hạt vừng của bạn với granola, các loại hạt và các loại hạt khác như một món ăn nhẹ.
• Rắc hạt vừng lên trên món khai vị yêu thích của bạn.
• Sử dụng dầu mè trong nấu ăn của bạn, chẳng hạn như xào thực phẩm nhẹ.

Mặc dù hạt vừng có nhiều chất béo lành mạnh, nhưng chúng cũng có thể chứa nhiều calo, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ nhiều chúng. Vì vậy, nếu bạn muốn đưa loại hạt ngon này vào chế độ ăn giảm cholesterol, hãy chắc chắn rằng bạn đang theo dõi lượng chất bạn thêm vào thực phẩm.