Hiểu khối lượng và cường độ trong tập tạ

Trong tập tạ, định nghĩa đơn giản về âm lượng là số lượng công việc bạn làm, chẳng hạn như số lượng đại diện bạn thực hiện trong một bài tập. Định nghĩa đơn giản về cường độ là mức độ khó của bài tập, thường dựa trên số lượng cân nặng hoặc tải trọng bạn nâng.

Lấy deadlifts Rumani làm ví dụ. Nếu bạn thực hiện năm thang máy (lặp lại) với 100 pound và bạn tăng nó lên 10 thang máy, bạn đã tăng âm lượng. Nếu bạn giữ số lần lặp lại ở mức năm nhưng tăng trọng lượng tạ lên 150 pound, bạn đã tăng cường độ của bài tập.

Hiệu ứng tập luyện của âm lượng so với cường độ

Bạn có thể tự hỏi làm thế nào điều này ảnh hưởng đến tập luyện của bạn và liệu kết quả như nhau. Cũng như nhiều thứ trong khoa học thể thao và tập thể dục, câu trả lời không nhất thiết là đen trắng. Câu trả lời có thể thay đổi theo một biến thể của đầu vào.

Trong trường hợp ví dụ này, khối lượng cao hơn và tải không đổi sẽ có xu hướng tăng công việc mà tim và phổi của bạn làm với sự chuyển động và nỗ lực thêm theo thời gian. Điều đó sẽ cung cấp cho bạn tăng cường thể dục tim mạch và một số sức mạnh và sức bền cơ bắp. Có lẽ bạn sẽ có được một chút sức mạnh và khối lượng cơ bắp, nhưng không đến mức các yếu tố sức bền.

Mặt khác, nếu bạn tăng trọng lượng của thang máy và giữ nguyên số reps, bạn sẽ chỉ tăng thêm một chút tình trạng tim và phổi nhưng sức mạnh và cơ bắp hơn nhiều, đặc biệt là nếu trọng lượng gần với mức bạn có thể chịu đựng được 10 đại diện. Đó là một sự liên tục theo từng đầu vào của âm lượng hoặc cường độ.

Đo khối lượng

Âm lượng có thể được đo bằng giờ và phút bạn luyện tập ở mức cao nhất hoặc chi tiết hơn, bằng số lượng bộ và lặp lại được lập trình trong bài tập của bạn.Nếu bạn thực hiện đào tạo lai bao gồm các mạch hoặc khoảng xen kẽ với trọng số, thì khối lượng cũng bao gồm công việc này. Khối lượng đào tạo có nghĩa là cường độ theo thời gian.

Đo cường độ

Trong nâng, cường độ hầu như luôn đề cập đến trọng lượng bạn nâng, nói cách khác, bạn đã làm việc chăm chỉ như thế nào để thực hiện một lần nâng đó. Nếu bạn thực hiện 20 reps, thì bạn đã tăng âm lượng đáng kể và cuối cùng tổng công việc của bạn sẽ tăng nếu bạn tăng trọng lượng hoặc số reps hoặc set.

Nếu bạn thực hiện các mạch trong đó chạy hoặc kỵ khí là cần thiết, thì tốc độ gắng sức nhận thức (RPE) hoặc nhịp tim có thể là một hướng dẫn về cường độ. RPE thường được đo theo thang điểm từ 1 đến 10, trong đó 1 ngồi yên và 10 khó như bạn có thể đi. Hoặc, nó có thể được đo theo thang điểm từ 6 đến 20, đưa ra ước tính sơ bộ về nhịp tim của bạn khi nhân với 10. Hãy chắc chắn kiểm tra loại thang đo nào đang được sử dụng cho bất kỳ hướng dẫn tập thể dục nào.

Đo nhịp tim

Theo nguyên tắc chung, cường độ liên quan đến nhịp tim được đo bằng tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa của bạn (MHR). Bạn có thể ước tính nhịp tim tối đa của mình là 220 trừ đi tuổi của bạn, mặc dù điều này có thể không chính xác đối với một số người. Bạn cũng có thể thực hiện một buổi chạy bộ tối đa dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc nhà sinh lý học tập thể dục để thiết lập nhịp tim tối đa của bạn.

Làm thế nào mạnh mẽ bạn đang làm việc liên quan đến nhịp tim của bạn sẽ phụ thuộc vào làm thế nào để phù hợp với bạn. Ví dụ, đối với người mắc bệnh tim mạch, đi bộ với tốc độ vừa phải có thể tạo ra nhịp tim 70% của MHR, trong khi người có thể lực hợp lý có thể chạy bộ hoặc thậm chí chạy với tốc độ tốt và vẫn chỉ ở mức 70%.

Để tập luyện thể dục tim mạch, bạn nên nhắm tới 65 đến 75 phần trăm MHR, mặc dù những người khỏe mạnh hơn có thể tập luyện tới 85% mà không cần đi quá xa vào khu vực luyện tập yếm khí. Trong vùng kỵ khí, cơ thể bạn sử dụng nhiều oxy hơn mức có thể đưa vào phổi một cách hợp lý để hỗ trợ mức cường độ đó, và bạn trả lại nó trong thời gian ngắn khi kiệt sức.

Đối với đào tạo cường độ cao, yếm khí, bạn sẽ đào tạo ở mức 85 phần trăm MHR trở lên. Điều này được thực hiện tốt nhất sau khi bạn đã đạt được một mức độ hợp lý của thể dục xung quanh.