PMS và thèm ăn là một vấn đề nan giải trong việc giảm cân

Gặp khó khăn trong kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn? Tìm thấy nó khó khăn để thực hiện một chế độ ăn kiêng giảm cân trong hơn một tuần hoặc lâu hơn?

Nguyên nhân của cuộc đấu tranh của bạn có thể không chỉ là thiếu ý chí. Trong thực tế, chu kỳ kinh nguyệt của bạn có thể là để đổ lỗi.

Chu kỳ kinh nguyệt 101

Chu kỳ kinh nguyệt của bạn là một sự tương tác phức tạp giữa hai cấu trúc trong não và buồng trứng của bạn. Một vòng phản hồi rất nhạy cảm kiểm soát thời gian sản xuất estrogen và progesterone bởi buồng trứng của bạn khiến bạn rụng trứng và kinh nguyệt đều đặn. Để hiểu rõ hơn những gì đang xảy ra với nội tiết tố của bạn, hãy chia chu kỳ kinh nguyệt trung bình 28 ngày thành ba giai đoạn:

1. Ngày 1-14: Chu kỳ kinh nguyệt của bạn bắt đầu vào ngày đầu tiên bạn bị chảy máu. Tại thời điểm này, cả estrogen và progesterone của bạn đều ở mức thấp nhất. Trong 2 tuần tới, estrogen của bạn hay cụ thể hơn là mức estradiol của bạn (loại estrogen do buồng trứng tạo ra) đều đặn và tăng nhanh để đạt giá trị cao nhất vào ngày 13 ngay trước ngày rụng trứng. Mức progesterone vẫn còn thấp trong giai đoạn này.
2. Rụng trứng: Rụng trứng xảy ra vào khoảng ngày 14. Vào thời điểm rụng trứng, nồng độ estradiol của bạn giảm nhanh và nồng độ progesterone của bạn bắt đầu tăng lên.
3. Ngày 14-28: Trong nửa sau hoặc giai đoạn hoàng thể trong chu kỳ của bạn, progesterone chiếm ưu thế. Mức progesterone của bạn nhanh chóng tăng lên và duy trì cho đến trước khi chu kỳ của bạn bắt đầu giảm xuống mức thấp nhất. Ngoài ra, trong nửa sau của chu kỳ sau khi rụng trứng rất thấp, nồng độ estradiol của bạn tăng lên và sau đó giảm trở lại ngay trước kỳ kinh nguyệt. Tuy nhiên, trong nửa sau của chu kỳ, mức estrogen cao nhất của bạn thấp hơn nhiều so với nửa đầu của chu kỳ. Và có lẽ, quan trọng hơn, nó thấp hơn nhiều so với mức progesterone của bạn.

Estradiol hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn

Những gì bạn ăn, khi bạn ăn, và bạn ăn bao nhiêu bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Sở thích văn hóa có thể định hình loại thực phẩm bạn ăn, nhưng cơ thể bạn cũng có một hệ thống tích hợp để cân bằng lượng thức ăn của bạn với năng lượng đầu ra. Nó chỉ ra một số bộ điều khiển sự thèm ăn này là dưới ảnh hưởng của estradiol.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn ăn ít hơn trước khi rụng trứng so với bất kỳ thời điểm nào khác trong chu kỳ kinh nguyệt.Nhìn chung, bạn ăn ít hơn trong nửa đầu của chu kỳ khi estradiol phụ trách so với nửa sau của chu kỳ khi nồng độ estradiol của bạn tương đối thấp hơn và progesterone xuất hiện trong hình ảnh.

Mất nó trong giai đoạn Luteal

Vì vậy, có một vài điều đang diễn ra trong giai đoạn hoàng thể có thể phá hoại chế độ ăn uống của bạn và làm hỏng kế hoạch của bạn để ăn uống lành mạnh hơn.

Trước hết, bạn có ít estradiol trong nửa sau của chu kỳ so với nửa đầu. Điều này có thể khiến bạn vô thức tìm kiếm nhiều calo hơn vì tác dụng ức chế sự thèm ăn của estradiol bị giảm đi. Một lần nữa, nghiên cứu hỗ trợ rằng một người phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt đều đặn có xu hướng hấp thụ nhiều calo hơn trong giai đoạn hoàng thể của chu kỳ kinh nguyệt.

Progesterone là hormone chủ đạo trong giai đoạn hoàng thể hoặc nửa sau của chu kỳ kinh nguyệt. Người ta cho rằng một trong những tác dụng của progesterone là nó kích thích sự thèm ăn của bạn. Mức progesterone tăng cao của bạn cũng chịu trách nhiệm cho một số triệu chứng tiền kinh nguyệt khó chịu khác mà bạn có thể gặp phải đầy hơi, táo bón và đau vú.

Vì vậy, giữa việc giảm tác dụng ức chế sự thèm ăn của estradiol và tác dụng kích thích sự thèm ăn của progesterone, bạn có một số trở ngại sinh học đầy thách thức phải vượt qua.

Tại sao PMDĐ có thể làm cho điều này tồi tệ hơn

Phụ nữ bị PMDĐ được cho là nhạy cảm hơn với những thay đổi hormone bình thường trong chu kỳ kinh nguyệt. Hiện tại, các nhà nghiên cứu đang cố gắng khám phá lý do tại sao điều này xảy ra và làm thế nào mức độ hormone thay đổi bình thường gây ra rối loạn tâm trạng đáng kể như vậy ở một số phụ nữ. Một trong những giải thích này xem xét mối quan hệ giữa estradiol và serotonin hóa học trong não.

Estradiol có tác động tích cực đến việc sản xuất serotonin dẫn truyền thần kinh của não bạn. Serotonin là hóa chất "cảm thấy tốt" trong não của bạn. Nó chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng của bạn và duy trì cảm giác hạnh phúc chung của bạn. Người ta cho rằng ở một số phụ nữ bị PMDĐ, sự giảm tương đối nồng độ estradiol trong nửa sau của chu kỳ gây ra phản ứng phóng đại về mức serotonin trong não dẫn đến rối loạn tâm trạng và lo lắng.

người ta cho rằng chính phản ứng serotonin phóng đại này đối với việc giảm estradiol ở một số phụ nữ bị PMDĐ gây ra cảm giác thèm ăn nhất định. Cảm nhận được tác động tiêu cực này đối với serotonin, não và cơ thể của bạn hoạt động nhanh chóng để tạo ra nhiều serotonin.

Và, loại thực phẩm tốt nhất để nhanh chóng tăng mức serotonin của bạn là gì? Thực phẩm giàu carbohydrate đơn giản và nghèo protein.

Nghe có vẻ quen? Chống lại sự phán xét tốt hơn của bạn, bạn thấy mình đang cày xới qua túi khoai tây chiên hoặc bánh quy Oreo. Lượng carbs đơn giản này làm tăng mức insulin của cơ thể, từ đó làm tăng mức tryptophan trong não của bạn. Tryptophan là tiền chất của serotonin. Nhiều tryptophan có nghĩa là nhiều serotonin. Và với bản lề carb đó, bạn chỉ cần tạm thời cải thiện tâm trạng rối loạn.

Đây là một ví dụ tốt về việc sử dụng thực phẩm như một loại thuốc, theo nghĩa đen. Một nhược điểm rõ ràng của chiến lược này là thường các món ăn nhẹ carb đơn giản cũng được nạp calo. Và vì bạn chỉ nhận được một lợi ích tạm thời, chu kỳ này có thể lặp lại nhiều lần trong giai đoạn hoàng thể của bạn.

Và cứ như thế, tất cả những công việc tốt mà bạn đã làm với việc ăn uống lành mạnh trong hai tuần qua lại bị phá hoại một lần nữa.

Thủ thuật để kiểm soát

Bước đầu tiên để kiểm soát các kiểu ăn uống của bạn là hiểu những thay đổi đang diễn ra trong cơ thể bạn mỗi tháng. Bước đầu tiên để giành quyền kiểm soát là theo dõi bạn đang ở đâu trong chu kỳ của mình. Cân nhắc sử dụng ứng dụng theo dõi thời gian Clue để giúp bạn.

Từ khi bắt đầu thời kỳ của bạn cho đến khi rụng trứng, bạn có khoảng hai tuần, trong đó hormone của bạn ở bên bạn. Mức estradiol của bạn tăng và mức progesterone của bạn giảm. Đây là thời điểm tốt để bắt đầu một chế độ ăn uống và tập thể dục lành mạnh. Nếu bạn có thể tập cho mình một thói quen tốt trong hai tuần này, nó sẽ giúp bạn đối mặt với những thách thức đi kèm với giai đoạn hoàng thể trong chu kỳ của bạn.

Thử thách thực sự bắt đầu khi bạn đạt đến giai đoạn hoàng thể. Nhưng bây giờ bạn đã hiểu tại sao cơ thể của bạn chuyển sang carbs đơn giản và thực phẩm có đường để giúp tăng cường tâm trạng của bạn. Được trang bị kiến ​​thức này, bạn có thể thử một số chiến thuật để giúp bạn bám sát mục tiêu ăn uống lành mạnh của mình ngay cả trong giai đoạn hoàng thể:

• Hãy tử tế với chính mình.Trượt lên sẽ xảy ra. Hãy nhớ rằng, chỉ vì bạn có một vài cookie không có nghĩa là bạn không thể quay lại theo dõi.
• Hãy di chuyển.Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là trong giai đoạn hoàng thể, rất hữu ích để kiểm soát sự thèm ăn. Nếu bạn có xu hướng ăn nhẹ vào ban đêm, hãy thử nhảy vài phút hoặc chạy tại chỗ trước khi bạn đi vào bếp để ăn nhẹ. Hoặc dành một chút thời gian để thực hiện một số động tác tăng cường tâm trạng và lo lắng làm nổ tung các tư thế yoga.
• Đồ ăn nhẹ thay thế.Cố gắng thay thế cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Nếu bạn là một người nghiền khoai tây chiên, hãy thử bỏng ngô không bơ. Nếu sô cô la là niềm khao khát của bạn, hãy đánh đổi sô cô la sữa của bạn để lấy sô cô la đen. Sô cô la đen có sức mạnh tăng cường serotonin cũng như các lợi ích sức khỏe khác.
• Có một tách trà.Hãy thử một tách trà thảo dược để làm dịu tâm trí của bạn. Không chỉ từ từ nhấm nháp một tách trà nóng là một nghi thức thư giãn, bạn cũng có thể hưởng lợi bằng cách chọn các loại trà có đặc tính làm tăng tâm trạng.
• Đi ngủ.Nếu bạn đang có một ngày đặc biệt khó khăn và thực sự vật lộn để không lao vào cái túi bánh quy đó đi ngủ. Giấc ngủ cực kỳ tốt cho cơ thể của bạn và giúp giảm hormone cortisol gây căng thẳng cũng có thể phá hoại tâm trạng và chế độ ăn uống của bạn.

Một từ từ DipHealth

Hiểu về chu kỳ kinh nguyệt của bạn và những thay đổi mà nó gây ra trong cơ thể bạn, như mức độ hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn và tâm trạng của bạn, thực sự rất quan trọng.Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có PMS hoặc PMDD vì bạn có phản ứng phóng đại với những thay đổi hormone chu kỳ bình thường. Biết những gì cơ thể bạn cần vào những thời điểm khác nhau trong chu kỳ sẽ giúp bạn gắn bó với mục tiêu lối sống lành mạnh của mình.