Bài tập vật lý trị liệu cho hông của bạn

Hông là một khớp chịu trọng lượng lớn trong cơ thể và chịu trách nhiệm cho nhiều hoạt động chức năng như đi bộ và chạy, ngồi và đứng, và leo cầu thang. Bằng cách giữ cho hông của bạn mạnh mẽ và di động, cơn đau hông có thể nhanh chóng được loại bỏ và bạn có thể trở lại hoạt động bình thường.

Dưới đây là một số bài tập cơ bản để giúp giữ cho hông của bạn mạnh mẽ và di động. Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ, nhà trị liệu vật lý hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để đảm bảo rằng bạn đủ sức khỏe để tập thể dục.

Những bài tập này nên được thực hiện một lần mỗi ngày để duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của hông. Khi các bài tập bắt đầu cảm thấy dễ dàng, bạn có thể thực hiện hai đến ba bộ mỗi bài tập để thử thách cơ hông và để cải thiện hơn nữa sức mạnh và khả năng vận động của hông. Bạn cũng có thể muốn thử các bài tập tăng cường hông nâng cao hơn.

Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chương trình này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác.

1

Hông bóp để tăng cường háng

Siết cơ hông là một bài tập đơn giản để làm có thể khiến cơ háng của bạn hoạt động. Cơ háng của bạn cung cấp sự ổn định trung gian cho hông của bạn và giúp kiểm soát vị trí của đầu gối của bạn.

Trong khi nằm ngửa, giữ hai đầu gối cong và đặt một quả bóng nhỏ, gối hoặc khăn cuộn giữa hai đầu gối của bạn. Cho gối bóp nhẹ nhàng. Giữ trong năm giây và phát hành. Lặp lại 10 lần. Hãy chắc chắn dừng bài tập nếu bạn cảm thấy đau nhói.

2

Nâng chân thẳng

Bài tập nâng cao chân thẳng có thể tăng cường sức mạnh của hông và tứ giác của bạn và có thể giúp hỗ trợ đầu gối của bạn.

Trong khi nằm ngửa, giữ một chân thẳng và một đầu gối cong. Siết chặt cơ tứ đầu của bạn trên đỉnh của chân thẳng của bạn, và sau đó nâng chân thẳng lên khoảng 12 inch. Giữ nó ở đó trong hai giây, sau đó từ từ hạ chân xuống. Hãy nhớ giữ cho chân của bạn càng thẳng càng tốt. Lặp lại điều này 10 đến 15 lần.

Bạn có thể làm cho bài tập nâng chân thẳng của bạn trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm một trọng lượng vòng bít nhỏ vào đùi hoặc chân dưới.

3

Nâng chân

Nâng cao chân bên giúp tăng cường cơ mông ở bên hông và mông của bạn. Những cơ này rất cần thiết trong việc duy trì vị trí hông và đầu gối thích hợp trong khi đi và chạy.

Nằm xuống một bên. Chân gần với sàn nên được uốn cong, và chân trên phải thẳng. Từ từ nâng chân trên của bạn lên, đảm bảo giữ cho đầu gối thẳng và các ngón chân hướng về phía trước. Giữ trong hai giây, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại 10 lần.

Phần thưởng cho bài tập nâng chân thẳng: phần dễ nâng cao chân.

4

Kéo giãn hông

Kéo giãn hông, còn được gọi là kéo dài hình bốn hoặc căng piriformis, là một bài tập tuyệt vời để giữ cho hông của bạn xoay tự do trong phạm vi chuyển động đầy đủ của chúng.

Đây là cách bạn thực hiện động tác xoay hông: Ngồi trên sàn với đầu gối thẳng ra. Bắt chéo một chân qua chân kia bằng cách đặt mắt cá chân của bạn lên trên đầu gối của bạn (như thể bắt chéo chân khi ngồi). Nhẹ nhàng kéo đầu gối của bạn trên cơ thể của bạn, và giữ trong năm giây. Sau đó nhẹ nhàng đẩy đầu gối của chân trên ra khỏi bạn cho đến khi cảm thấy căng ở hông. Giữ vị trí này trong năm giây, sau đó từ từ thả ra. Lặp lại 10 lần.

5

Cầu bóng

Thực hiện các cây cầu với một quả bóng dưới chân của bạn là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh của cơ mông cũng như gân kheo của bạn. Đây là cách bạn làm điều đó:

• Nằm ngửa và đặt một quả bóng Thụy Sĩ dưới cơ bắp chân của bạn.
• Tham gia cơ bụng của bạn, và sau đó từ từ nâng mông của bạn lên khỏi mặt đất.
• Khi xương chậu của bạn được nâng lên, giữ vị trí trong hai giây.
• Hạ xuống từ từ.
• Lặp lại bài tập trong 10 đến 15 lần lặp lại.

6

Người đi bộ hông

Những người đi bộ đường dài hông (còn được gọi là thả xương chậu) là những bài tập tuyệt vời để giúp cơ mông của bạn hoạt động trong tư thế chịu trọng lượng. Để thực hiện bài tập, đứng sang một bên với một chân trên một bước và chân kia treo lơ lửng. Giữ cả hai đầu gối thẳng, hạ thấp xương chậu của bạn ở một bên để bàn chân của bạn di chuyển về phía sàn nhà. Cả hai đầu gối phải giữ thẳng; các chuyển động nên đến từ khớp hông của bạn. Khi xương chậu của bạn được hạ xuống, từ từ nâng nó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập trong 10 lần lặp lại.

Một từ từ DipHealth

Bằng cách giữ cho hông của bạn mạnh mẽ và linh hoạt, bạn có thể ngăn ngừa đau hông và các vấn đề xảy ra. Nếu bạn bị đau hông, tập thể dục nhẹ nhàng có thể là chìa khóa giúp bạn giảm đau và trở lại hoạt động bình thường.